Como conseguir un cuerpo musculado y definido

Muy buenas:

Soy un chico de León de 21 años que lleva acudiendo al gimnasio alrededor de unos dos años y medio. He mejorado algo mi figura pero no he llegado muy lejos; suelo entrenar de 3 a 4 días por semana pero no advierto muchos cambios en mi físico que puedan considerarse como progreso.

En este ultimo mes debido a la época de exámenes he dejado de ir al gimnasio y me he hallado en la más absoluta vagancia. Como consecuencia, me siento mas débil de lo normal y he perdido la masa muscular que tenia.

Espero que usted pueda guiarme u orientarme para que por lo menos pueda cogerlo y comenzar enserio a entrenar y obtener progresos. Se que a la hora de pensar en objetivos del gimnasio son a la larga, no tengo prisa y tengo mucha paciencia, pero me gustaría que de aquí a verano pudiera mejorar lo suficiente. Si usted me puede orientar un poco tanto en temas de alimentación, como motivándome con cualquier cosa me seria de agrado y buen estimulante para seguir y alcanzar poco poco mis metas.

Un saludo y espero ansioso su respuesta