Rutina de Natación (4 veces a la semana)

Hola que tal recientemente estaba entrenando en un gimnasio. No hacia pesas, tenia un entrenador que me ayudaba a prepararme con la parte física, ya que hacia kick boxing.

El problema es que algunos ejercicios me hicieron mal y termine con tendinitis, yo soy pianista asique decidí abandonar ambas cosas. Como se nadar y me gusta la natación decidí empezar a entrenar con algún equipo pero hace tiempo que no nado, si bien estoy en forma porque estaba entrenando quisiera ponerme en forma con relación a la natación antes de probarme para el equipo.
Dispongo de 4 días a la semana para entrenar 1 hora cada día, tal vez se puede estirar a 1 hora y 15 minutos pero no mas. Asique si me pueden dar una mano con una rutina para ir entrenando, me gusta entrenar fuerte, el único estilo que no manejo bien es mariposa. Estaría bueno un entrenamiento integral y no darme de lleno a la potencia o a la velocidad porque no se cual es mi fuerte. Les pido por favor que la rutina la detallen bien porque no estoy emparentado con los términos de la natación ja ja
Desde ya gracias