Rutina para potenciar el salto vertical.
Me llamo Pol tengo 16 años y juego a voleibol en el equipo de tarragona desde los 13 años. Mido 1 m 80 (con calçado) y peso 57 kg.
Tanto en saque como en recepción soy bastante bueno. Pero en ataque flojeo bastante. Entreno 3 veces a la semana y el fin de semana tenemos partido.
La question es: como puedo hacer para incrementar mim salto vertical sin tener que ir al gimnasio ni hacer el air alert (he ledio que puede mucha gente se lesiona). Había pensado en si me podrías decir algunos ejercicios para hacer los días que no entreno. Tengo una comba para saltar.
Tengo otra pregunta: los días que entreno, hacemos unos 5 minutos de abdominales. Laterales, superiores e inferiores. Hace 2 meses que hago y todavía no he notado ningún resultado... ¿cómo puedo hacer para que sean más efectivos los abdominales que hago?Y... ¿Debería tomar batidos de proteínas? ¿O si tengo una dieta equilibrada es suficiente?
Siento hacerte tantas preguntas de golpe.
Tanto en saque como en recepción soy bastante bueno. Pero en ataque flojeo bastante. Entreno 3 veces a la semana y el fin de semana tenemos partido.
La question es: como puedo hacer para incrementar mim salto vertical sin tener que ir al gimnasio ni hacer el air alert (he ledio que puede mucha gente se lesiona). Había pensado en si me podrías decir algunos ejercicios para hacer los días que no entreno. Tengo una comba para saltar.
Tengo otra pregunta: los días que entreno, hacemos unos 5 minutos de abdominales. Laterales, superiores e inferiores. Hace 2 meses que hago y todavía no he notado ningún resultado... ¿cómo puedo hacer para que sean más efectivos los abdominales que hago?Y... ¿Debería tomar batidos de proteínas? ¿O si tengo una dieta equilibrada es suficiente?
Siento hacerte tantas preguntas de golpe.
Respuesta de analiai
1
Con respecto a los abdominales, me tendrías que decir, la cantidad de repeticiones y las series, desde ya te digo, que es bueno variar de ejercicios.
En cuanto a la alimentación si es variada y equilibrada no es necesario complementos.
Puntualmente en el incremento del salto vertical, es muy bueno usar multisaltos y pliometría, ahora te paso ejercicios:
Si tenés la posilbilidad de utilizar tobilleras con peso, ejercitar el gesto de ataque y bloqueo utilizándolas.
Ejercicios: 5 series de 10 saltos consecutivos con la misma pierna buscando elevación y la otra flexionada, con desplazamientos hacia adelante.
Saltos profundos, igual al anterior pero al caer fleionar la pierna que ejecuta el movimiento, para elevarse de manera explosiva. 10 series de 5 saltos.
Igual al anterior pero sin desplazamiento(siempre buscando la mayor elevación).
En el lugar saltos con rodillas al pecho( caer siempre en puntas de pie). 10 series de 5 saltos.
Para fortalecer cuádriceps, realizar saltos con 2 piernas juntas en largo, buscando la mayor longitud. 5 series de 5 saltos.
Pliometría: saltar cajones de 20 cm, ej. 10 ubicados a una distancia que permita caer en el medio de ambos y volver a saltar, el ejercicio se realizaseguido sin parar.
Saltar con unpie y luego hacerlo con los dos a la vez.
Caer de un cajón de 20cm y saltar a penas tocar el piso a dos cajones o una plataforma de 40 cm, realizarlos en la medida que te sea algo dificultoso, pero siempre empezar de alturas fáciles, algo muy importante, al saltar hacerlo con todo el pie apoyado.
En cuanto a la alimentación si es variada y equilibrada no es necesario complementos.
Puntualmente en el incremento del salto vertical, es muy bueno usar multisaltos y pliometría, ahora te paso ejercicios:
Si tenés la posilbilidad de utilizar tobilleras con peso, ejercitar el gesto de ataque y bloqueo utilizándolas.
Ejercicios: 5 series de 10 saltos consecutivos con la misma pierna buscando elevación y la otra flexionada, con desplazamientos hacia adelante.
Saltos profundos, igual al anterior pero al caer fleionar la pierna que ejecuta el movimiento, para elevarse de manera explosiva. 10 series de 5 saltos.
Igual al anterior pero sin desplazamiento(siempre buscando la mayor elevación).
En el lugar saltos con rodillas al pecho( caer siempre en puntas de pie). 10 series de 5 saltos.
Para fortalecer cuádriceps, realizar saltos con 2 piernas juntas en largo, buscando la mayor longitud. 5 series de 5 saltos.
Pliometría: saltar cajones de 20 cm, ej. 10 ubicados a una distancia que permita caer en el medio de ambos y volver a saltar, el ejercicio se realizaseguido sin parar.
Saltar con unpie y luego hacerlo con los dos a la vez.
Caer de un cajón de 20cm y saltar a penas tocar el piso a dos cajones o una plataforma de 40 cm, realizarlos en la medida que te sea algo dificultoso, pero siempre empezar de alturas fáciles, algo muy importante, al saltar hacerlo con todo el pie apoyado.
Pues muchas gracias por los consejos maestro ;)
Los abdominales hacemos:
Las abdominales no se como nombrarlas... se que hacemos 2 series muy variadas donde trabajamos lumbare, superiores, inferiores y los lados... no se si me explico bien.
Muchas gracias otra vez por toda la información
Los abdominales hacemos:
Las abdominales no se como nombrarlas... se que hacemos 2 series muy variadas donde trabajamos lumbare, superiores, inferiores y los lados... no se si me explico bien.
Muchas gracias otra vez por toda la información
