Quiero acudir a unas oposiciones de ascenso en el trabajo y necesito ayuda con las pruebas físicas.

A la hora de darme información sobre ti me hablas de tu edad y tu peso, ! Pero no me dices tu altura! Si no me la dices no puedo hacerme una idea del tipo de constitución que tienes, ya que es muy diferente que peses 113 kg y midas 1.98 a que midas 1.70. De forma general, puedo decirte que son pruebas basadas en 3 capacidades físicas diferentes, y una de ellas combinada: fuerza, resistencia, velocidad y potencia. Para empezar con resistencia deberías comenzar con sesiones de carrera continua (3 por semana luego aumentarás a 4) durante unos 1000 metros, andar dos minutos, carrera continua de 600 metros. Después deberás ir incrementando la distancia a 1400 metros, andar dos minutos, 600 m de carrera continua. Una vez realices estas sesiones y te encuentres bien físicamente, puedes empezar a correr 1000m - andar 3 minutos - correr 1000m - andar 2 minutos - correr 400 metros. A partir de ahí deberás ir incrementando las distancias, disminuyendo los tiempos de caminar y muy poco a poco aumentando la velocidad. Si quieres, cuando te encuentres bien haciendo lo que te propongo podemos seguir hablando para aumentar el plan de trabajo, ya que esto es algo que debe personalizarse.
Respecto al trabajo de fuerza (flexiones de brazos) lo ideal sería que dispusieras de un conjunto de pesas para mejorar los músculos de tren superior. Si no dispones de ellas deberás proponerte un plan semanal (3 veces semana). Si no puedes hacer ninguna comienza a hacerlas apoyando las rodillas hasta que consigas hacer alguna sin apoyarlas (deberás ir probando). Puedes comenzar haciendo 3 series de 5 repeticiones con descanso de 1,5 minutos entre serie y serie. La fuerza aumenta rápidamente, así que pronto verás cómo deberás ir subiendo las repeticiones y las series, e ir probando ha hacer alguna sin apoyar rodillas.
Para el salto vertical, el mismo trabajo de resistencia te servirá, pero deberás complementarlo con un trabajo de pliometría: puedes empezar a subir escaleras simplemente, durante 3 - 4 semanas (10 - 12 minutos). Después sería interesante que empezaras a realizar saltos desde la altura de un escalón, flexionando las piernas amortiguando el golpe y volviendo a saltar otra vez. Eso mejorará tu salto, pero deberás incrementar poco a poco el número de saltos que hagas y la altura desde la que saltes. Por último, el trabajo de velocidad. Sería interesante que realizaras series de velocidad sobre una pista de 50 metros. El trabajo de Resist y potencia mejorarán tu velocidad, pero si realizas 4 - 5 series de 25 metros al máximo y poco a poco vas aumentando la distancia (40 metros, después 50, 60 ... hasta llegar a 80 o 100). En fin, éstas son ideas muy básicas que espero que te ayuden. No te olvides de distribuirte el trabajo a lo largo de toda la semana y déjate un día de descanso. Combínate los días para que no hagas dos días seguidos un mismo tipo de trabajo y NO TE OLVIDES DE HACER ABDOMINALES, LUMBARES Y ESTIRAMIENTOS! Espero haberte sido de ayuda. Si deseas más información no dudes en ponerte en contacto conmigo

Mido 1'76 cm, como ves voy un poco excedido de peso. No se si hacer régimen antes o durante la preparación. Tampoco se que tipo de alimentación llevar.
Excelente respuesta, muchas gracias