Traducción
Sería demasiado pedir la traducción de este extracto del artículo Explosive Necessity de Chad Waterbury?:
The sooner you realize the importance of explosive strength, the better. I don?t care if you are professional fighter, football player or bodybuilder - you can?t have too much speed. So drop the notion that speed is just for athletes in speed-related sports and apply these principles to your program immediately. This is not a request, it?s an order!
As defined by strength expert Yuri Verkhoshansky, explosive strength consists of three distinct strength qualities: starting strength, acceleration strength and absolute strength.
Starting strength is the type of strength necessary to quickly accelerate a load that is at rest. For instance, starting strength is necessary to rapidly pull the barbell off the floor when deadlifting. Another good example is the box squat. Resting your hips on the box forces the muscles to re-fire from a somewhat relaxed state into an explosive dynamic state. One of the few times I actually use a machine is when I have clients perform seated cable rows. I like to use this exercise to build starting strength levels because they can rest the load (i.e., weight stack) between reps, which forces them to start the concentric phase from a rested position. In other words, if you want to increase your starting strength (which you should), then choose exercises that can be unloaded (i.e., rested) between the lowering and lifting phase.
The second strength quality is acceleration strength. This is what will get the load moving very quickly during the concentric phase of the lift. The best bench pressers in the world have tons of explosive strength. If you have ever witnessed a world champion bench presser train, you will quickly notice how fast the barbell accelerates compared to the lesser mortals.
But in order to fully understand acceleration strength, you need to be aware of the Explosive Strength Deficit (ESD). This is defined as the ability to lift a load when little time is available. Let me explain. Two identical bench pressers, Lifter X and Lifter Y, both have a one- repetition maximum of 450 lbs in the barbell bench press. Lifter X can generate the force to lift the load in 0.4 seconds, whereas Lifter Y can generate 450 lbs of force in 0.2 seconds. Therefore, Lifter Y has a smaller ESD and would smoke Lifter X in a bench press competition. Simple enough?
The final strength quality necessary to build explosive strength levels is absolute strength. This is simply the ability to lift loads that represent a high percentage of your one-repetition maximum (1RM). I usually define this range as 85-100% of your 1RM. Most of you are very familiar with this type of training. The 5 sets of 5 reps method or the 6 sets of 3 reps method are both examples of programs that build absolute strength levels. In other words, keep lifting heavy along with your lighter speed training or your explosive strength levels will suffer!
The sooner you realize the importance of explosive strength, the better. I don?t care if you are professional fighter, football player or bodybuilder - you can?t have too much speed. So drop the notion that speed is just for athletes in speed-related sports and apply these principles to your program immediately. This is not a request, it?s an order!
As defined by strength expert Yuri Verkhoshansky, explosive strength consists of three distinct strength qualities: starting strength, acceleration strength and absolute strength.
Starting strength is the type of strength necessary to quickly accelerate a load that is at rest. For instance, starting strength is necessary to rapidly pull the barbell off the floor when deadlifting. Another good example is the box squat. Resting your hips on the box forces the muscles to re-fire from a somewhat relaxed state into an explosive dynamic state. One of the few times I actually use a machine is when I have clients perform seated cable rows. I like to use this exercise to build starting strength levels because they can rest the load (i.e., weight stack) between reps, which forces them to start the concentric phase from a rested position. In other words, if you want to increase your starting strength (which you should), then choose exercises that can be unloaded (i.e., rested) between the lowering and lifting phase.
The second strength quality is acceleration strength. This is what will get the load moving very quickly during the concentric phase of the lift. The best bench pressers in the world have tons of explosive strength. If you have ever witnessed a world champion bench presser train, you will quickly notice how fast the barbell accelerates compared to the lesser mortals.
But in order to fully understand acceleration strength, you need to be aware of the Explosive Strength Deficit (ESD). This is defined as the ability to lift a load when little time is available. Let me explain. Two identical bench pressers, Lifter X and Lifter Y, both have a one- repetition maximum of 450 lbs in the barbell bench press. Lifter X can generate the force to lift the load in 0.4 seconds, whereas Lifter Y can generate 450 lbs of force in 0.2 seconds. Therefore, Lifter Y has a smaller ESD and would smoke Lifter X in a bench press competition. Simple enough?
The final strength quality necessary to build explosive strength levels is absolute strength. This is simply the ability to lift loads that represent a high percentage of your one-repetition maximum (1RM). I usually define this range as 85-100% of your 1RM. Most of you are very familiar with this type of training. The 5 sets of 5 reps method or the 6 sets of 3 reps method are both examples of programs that build absolute strength levels. In other words, keep lifting heavy along with your lighter speed training or your explosive strength levels will suffer!
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Aquí va la traducción. No sé si le encontrarás sentido porque desconozco la terminología en temas de halterofilia, pero he hecho lo que he podido.
Cuando antes te percates de la importancia de la fuerza explosiva mejor. No me importa si eres un luchador profesional, un jugador de football americano o un culturista. No puedes tener mucha velocidad. Así que olvida la idea de que la velocidad es sólo para atletas de deportes de velocidad y pon en práctica estos principios en tu programa inmediatamente. No es una petición. ¡Es una orden!
Tal y como define el experto en fuerza Yuri Verkhoshansky, la fuerza explosiva consiste en tres cualidades distintas de fuerza: fuerza inicial, fuerza de aceleración y fuerza absoluta.
Fuerza inicial es el tipo de fuerza necesaria para acelerar rápidamente un cuerpo que está en reposo. Por ejemplo, la fuerza inicial necesaria para levantar rápidamente la pesa del suelo cuando se realiza halterofilia arrancada. Otro buen ejemplo son las sentadillas. Descansar las caderas en la caja hace que los músculos se disparen de un estado relativamente en reposo a un estado de dinámica explosiva. Una de las pocas veces en que utilizo una máquina es cuando tengo clientes que están haciendo series de sentadillas sentadas. Me gusta utilizar este ejercicio para construir niveles de fuerza inicial porque pueden reposar la carga (por ejemplo pilas de pesos) entre series, lo que hace que se empiece la fase de concentración desde una posición de descanso. En otras palabras, si quieres incrementar su fuerza inicial (cosa que deberías) entonces elige ejercicios que permitan descargar (por ejemplo, en reposo) entre las fases inferiores y de izado.
La segunda cualidad de la fuerza es la fuerza de aceleración. Es la que hace que la carga se mueva rápidamente durante la fase de concentración de la izada. Los mejores deportistas del mundo de levantamiento de pesas en banco de prensa tienen un montón de fuerza explosiva. Si alguna vez has visto a un campeón mundial de bancos de prensa entrenar, te darás cuenta rápidamente de lo rápido que la pesa en barra se acelera en comparación con el resto de los mortales.
Pero para poder comprender perfectamente la fuerza de aceleración, necesitas conocer el Déficit de Fuerza Explosiva (ESD). Éste se define como la habilidad de levantar un peso cuando se dispone de poco tiempo. Deja que te lo explique mejor. Dos levantadotes de pesas, levantador X y levantador Y, ambos tienen una repetición de un máximo de 450 libras (unos 225 Kg.) en el banco de prensa. El Levantador X puede generar la fuerza para levantar la carga en 0.4 segundos, mientras que el levantador Y puede generar 250 Kg. de fuerza en 0.2 segundos. Por lo tanto, el levantador Y tienen un Déficit de Fuerza Explosiva (ESD) menor y barrería al levantador X en una competición. ¿Suficientemente sencillo?
La última calidad de fuerza necesaria para construir niveles de fuerza explosiva es la fuerza absoluta. Esto es simplemente la habilidad para levantar pesos que representa un mayor porcentaje del máximo de una repetición. Normalmente yo lo defino como el 85-100% del máximo de una repetición. La mayoría de vosotros estáis familiarizados con este tipo de entrenamiento. Los métodos de cinco tiempos de 5 repeticiones o 6 tiempos de tres repeticiones son buenos ejemplos de programas que construyen niveles de fuerza absoluta. En otras palabras, sigue levantando fuerte con un entrenamiento suave de velocidad o tus niveles de fuerza explosiva lo pagarán.
Por favor, no olvides valorar y finalizar la pregunta.
Cuando antes te percates de la importancia de la fuerza explosiva mejor. No me importa si eres un luchador profesional, un jugador de football americano o un culturista. No puedes tener mucha velocidad. Así que olvida la idea de que la velocidad es sólo para atletas de deportes de velocidad y pon en práctica estos principios en tu programa inmediatamente. No es una petición. ¡Es una orden!
Tal y como define el experto en fuerza Yuri Verkhoshansky, la fuerza explosiva consiste en tres cualidades distintas de fuerza: fuerza inicial, fuerza de aceleración y fuerza absoluta.
Fuerza inicial es el tipo de fuerza necesaria para acelerar rápidamente un cuerpo que está en reposo. Por ejemplo, la fuerza inicial necesaria para levantar rápidamente la pesa del suelo cuando se realiza halterofilia arrancada. Otro buen ejemplo son las sentadillas. Descansar las caderas en la caja hace que los músculos se disparen de un estado relativamente en reposo a un estado de dinámica explosiva. Una de las pocas veces en que utilizo una máquina es cuando tengo clientes que están haciendo series de sentadillas sentadas. Me gusta utilizar este ejercicio para construir niveles de fuerza inicial porque pueden reposar la carga (por ejemplo pilas de pesos) entre series, lo que hace que se empiece la fase de concentración desde una posición de descanso. En otras palabras, si quieres incrementar su fuerza inicial (cosa que deberías) entonces elige ejercicios que permitan descargar (por ejemplo, en reposo) entre las fases inferiores y de izado.
La segunda cualidad de la fuerza es la fuerza de aceleración. Es la que hace que la carga se mueva rápidamente durante la fase de concentración de la izada. Los mejores deportistas del mundo de levantamiento de pesas en banco de prensa tienen un montón de fuerza explosiva. Si alguna vez has visto a un campeón mundial de bancos de prensa entrenar, te darás cuenta rápidamente de lo rápido que la pesa en barra se acelera en comparación con el resto de los mortales.
Pero para poder comprender perfectamente la fuerza de aceleración, necesitas conocer el Déficit de Fuerza Explosiva (ESD). Éste se define como la habilidad de levantar un peso cuando se dispone de poco tiempo. Deja que te lo explique mejor. Dos levantadotes de pesas, levantador X y levantador Y, ambos tienen una repetición de un máximo de 450 libras (unos 225 Kg.) en el banco de prensa. El Levantador X puede generar la fuerza para levantar la carga en 0.4 segundos, mientras que el levantador Y puede generar 250 Kg. de fuerza en 0.2 segundos. Por lo tanto, el levantador Y tienen un Déficit de Fuerza Explosiva (ESD) menor y barrería al levantador X en una competición. ¿Suficientemente sencillo?
La última calidad de fuerza necesaria para construir niveles de fuerza explosiva es la fuerza absoluta. Esto es simplemente la habilidad para levantar pesos que representa un mayor porcentaje del máximo de una repetición. Normalmente yo lo defino como el 85-100% del máximo de una repetición. La mayoría de vosotros estáis familiarizados con este tipo de entrenamiento. Los métodos de cinco tiempos de 5 repeticiones o 6 tiempos de tres repeticiones son buenos ejemplos de programas que construyen niveles de fuerza absoluta. En otras palabras, sigue levantando fuerte con un entrenamiento suave de velocidad o tus niveles de fuerza explosiva lo pagarán.
Por favor, no olvides valorar y finalizar la pregunta.
Muchisimas gracias por la traducción, te valoro como Excelente pero la ayuda que me has prestado de forma desinteresada no tiene precio.
Un saludo y GRACIAS.
Un saludo y GRACIAS.