Traducción
Parte 1 del artículo: "The Endurance and Hypertrophy Paradox by Chad Waterbury".
Much like a voluptuous vixen who loves to cook and clean, endurance-based conditioning programs that won?t wreak havoc on strength and hypertrophy are hard to come by.
...
The Problem with Typical Endurance Programs
If you seek optimum results, you shouldn't follow traditional periodization guidelines that consist of focusing on a single strength and conditioning quality (not even two) throughout an entire mesocycle. If you do, whatever strength quality you're neglecting will quickly diminish.
So if you've been misguided enough to think that high-repetition, short-rest period training programs are your ticket to a leaner, meaner physique?think again. Those endurance strength training programs focus on developing the puny, type I muscle fibers.
Also, endurance programs train the motor units of the type I fibers to become more efficient. For those of you who don?t know, muscle fibers aren't innervated by a general motor neuron type. Each fiber type (type I, type IIA and type IIB) has different motor neurons that either fire weak and slow (type I), or strong and fast (type IIA, IIB).
You're probably thinking, "How do I know which fiber types I'm training?" Well, it depends on training load, reps, sets, tempo and rest period. Simple, eh? But I don?t want to turn this article into a ten-pound manuscript so I?ll keep it very simple. Here are the general guidelines for knowing which fiber type is primarily being trained (this information is only accurate if the load causes failure in the specified time frame):
Muscle Fiber Type Duration of Set
Type IIB <10 seconds
Type IIA 10-120 seconds
Type I 120 seconds+
Note: My colleagues and I could argue about this table all day. It's based on the function of the energy systems for muscle actions and the time before fatigue of certain motor neurons. It's not perfect, but it serves its purpose for this article.
Much like a voluptuous vixen who loves to cook and clean, endurance-based conditioning programs that won?t wreak havoc on strength and hypertrophy are hard to come by.
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The Problem with Typical Endurance Programs
If you seek optimum results, you shouldn't follow traditional periodization guidelines that consist of focusing on a single strength and conditioning quality (not even two) throughout an entire mesocycle. If you do, whatever strength quality you're neglecting will quickly diminish.
So if you've been misguided enough to think that high-repetition, short-rest period training programs are your ticket to a leaner, meaner physique?think again. Those endurance strength training programs focus on developing the puny, type I muscle fibers.
Also, endurance programs train the motor units of the type I fibers to become more efficient. For those of you who don?t know, muscle fibers aren't innervated by a general motor neuron type. Each fiber type (type I, type IIA and type IIB) has different motor neurons that either fire weak and slow (type I), or strong and fast (type IIA, IIB).
You're probably thinking, "How do I know which fiber types I'm training?" Well, it depends on training load, reps, sets, tempo and rest period. Simple, eh? But I don?t want to turn this article into a ten-pound manuscript so I?ll keep it very simple. Here are the general guidelines for knowing which fiber type is primarily being trained (this information is only accurate if the load causes failure in the specified time frame):
Muscle Fiber Type Duration of Set
Type IIB <10 seconds
Type IIA 10-120 seconds
Type I 120 seconds+
Note: My colleagues and I could argue about this table all day. It's based on the function of the energy systems for muscle actions and the time before fatigue of certain motor neurons. It's not perfect, but it serves its purpose for this article.
1 Respuesta
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La paradoja de la resistencia y la hipertrofia, por Chad Waterbury.
Al igual que una sofisticada y voluptuosa mujer de carácter a quien le encanta cocinar y limpiar, los programas de condicionamiento basados en resistencia que no causa estragos en la fuerza o hipertrofia son difíciles de encontrar.
El problema de los típicos programas de resistencia.
Si buscas óptimos resultados, no deberías seguir guías tradicionales de periodización que consisten en centrarse en un una única cualidad de fuerza y condicionamiento (ni siquiera dos) a lo largo de todo un mesociclo. Si lo haces, cualquier que sea la cualidad de fuerza, tu negligencia hará que disminuya rápidamente.
Así que si te han enseñando lo suficientemente mal como para pensar que los programas de entrenamiento con cortos periodo de descanso y altas repeticiones son tu billete de ida para tener un físico más delgado y humilde, piénsalo otra vez. Esos programas de resistencia de fuerza se centran en desarrollar las enclenques fibras musculares de tipo I.
Además, los programas de entrenamiento de resistencia potencian las unidades motoras de las fibras tipo I para que sean más eficientes. Para aquellos de vosotros que no lo sepáis, las fibras musculares no están inervadas por un tipo de neurona motora general. Cada tipo de fibra (tipo I, tipo IIA, tipo IIB) tiene neuronas motoras diferentes que disparan las débiles y lentas (tipo I) o las fuertes y rápidas (tipo IIA, IIB).
Probablemente estás pensando:¿? ¿Cómo sé que tipo de fibra estoy entrenando?. Bueno, depende de la carga de entrenamiento, repeticiones, series, ritmo y tiempos de descanso. Simple, ¿eh? Pero no quiero convertir este artículo en un manuscrito de cinco kilos, así que lo expondré de forma simple. Aquí mostramos las guías generales para saber qué tipo de fibra se entrena principalmente (esta información sólo es exacta si la carga provoca un fracaso en el marco de tiempo especificado):
Tipo de fibra muscular Duración de la serie
Tipo IIB <10 segundos
Tipo IIA 10-120 segundos
Tipo I 120 segundos +
Nota: mis colegas y yo nos pasaríamos todo el día discutiendo sobre esta tabla. Está basada en función de los sistemas energéticos para acciones musculares y en el tiempo antes de que ciertas neuronas motoras alcancen la fatiga. No es perfecto pero sirve para el propósito de este artículo.
La otra parte (la que va en la otra pregunta) te la traduciré mañana.
Al igual que una sofisticada y voluptuosa mujer de carácter a quien le encanta cocinar y limpiar, los programas de condicionamiento basados en resistencia que no causa estragos en la fuerza o hipertrofia son difíciles de encontrar.
El problema de los típicos programas de resistencia.
Si buscas óptimos resultados, no deberías seguir guías tradicionales de periodización que consisten en centrarse en un una única cualidad de fuerza y condicionamiento (ni siquiera dos) a lo largo de todo un mesociclo. Si lo haces, cualquier que sea la cualidad de fuerza, tu negligencia hará que disminuya rápidamente.
Así que si te han enseñando lo suficientemente mal como para pensar que los programas de entrenamiento con cortos periodo de descanso y altas repeticiones son tu billete de ida para tener un físico más delgado y humilde, piénsalo otra vez. Esos programas de resistencia de fuerza se centran en desarrollar las enclenques fibras musculares de tipo I.
Además, los programas de entrenamiento de resistencia potencian las unidades motoras de las fibras tipo I para que sean más eficientes. Para aquellos de vosotros que no lo sepáis, las fibras musculares no están inervadas por un tipo de neurona motora general. Cada tipo de fibra (tipo I, tipo IIA, tipo IIB) tiene neuronas motoras diferentes que disparan las débiles y lentas (tipo I) o las fuertes y rápidas (tipo IIA, IIB).
Probablemente estás pensando:¿? ¿Cómo sé que tipo de fibra estoy entrenando?. Bueno, depende de la carga de entrenamiento, repeticiones, series, ritmo y tiempos de descanso. Simple, ¿eh? Pero no quiero convertir este artículo en un manuscrito de cinco kilos, así que lo expondré de forma simple. Aquí mostramos las guías generales para saber qué tipo de fibra se entrena principalmente (esta información sólo es exacta si la carga provoca un fracaso en el marco de tiempo especificado):
Tipo de fibra muscular Duración de la serie
Tipo IIB <10 segundos
Tipo IIA 10-120 segundos
Tipo I 120 segundos +
Nota: mis colegas y yo nos pasaríamos todo el día discutiendo sobre esta tabla. Está basada en función de los sistemas energéticos para acciones musculares y en el tiempo antes de que ciertas neuronas motoras alcancen la fatiga. No es perfecto pero sirve para el propósito de este artículo.
La otra parte (la que va en la otra pregunta) te la traduciré mañana.