Traducción
Parte 1 del artículo "Big Boy Basic":
...
In addition to the aforementioned lessons, I also learned something important about the articles I write and who they're geared toward. Testosterone has an incredibly diverse group of readers ranging from obese newbies to elite athletes and fitness models. But I think it's pretty safe to say that the majority of readers fall somewhere smack dab in the middle. What I?m referring to are those who have minimal to moderate training experience, fulltime jobs, family or school responsibilities, and anything but an endless supply of cash to dump on every supplement on the market.
However, I sometimes lose track of who the majority of Testosterone readers really are and what information would help them out the most. The Dallas seminar allowed me to chat with T-mag readers and get a sense of who they are and what they need.
I'm going to give you some of the principles I feel are most often overlooked or misunderstood when creating an effective exercise program. Think of this information as a cheat sheet to my basic training principles. After the eight principles, I'll provide you with a basic training program using all of them!
Waterbury's Basic Essentials
1) Frequency
Each body part should be trained twice per week. I?ve learned that anyone, regardless of recovery ability or experience, can benefit from upping the training frequency of each body part to twice every week. See my previously published articles here at T-mag for full programs or check out the sample program at the end of this very article!
2) Weekly Workout Plan
The breakdowns I feel are most effective for devising weekly training cycles are:
...
...
Any of the above breakdowns will work great. Many people favor the first example since it allows for weekends off. Others try to train as much as possible on the weekends due to standard work-week time restraints. For them, plan #4 is ideal.
Regardless of the breakdown, I always alternate upper and lower body workouts throughout the week.
3) Exercise Selection
Compound, multi-joint exercises such as squats, deadlifts, presses, and rows should make up at least 75% of your total exercises. If not, you're wasting your time on isolation exercises that aren?t demanding enough on your neuromuscular system to have any real physique-enhancing benefits. I must stress that 75% is an absolute minimum. Spending 100% of your time on compound exercises is an excellent idea!
4) Set/Rep Volume
As a general rule of thumb for inexperienced trainees, I like to use a set/rep volume in the 24 to 30 range. For example, 8 x 3 or 3 x 8 per body part works well for the lower end of the range. A set/rep scheme of 10 x 3 or 3 x 10 works well for the upper end range. I recommend you start with a volume of around 24 and increase from there if you feel your recovery allows for it. (Just multiply the sets by the reps to get your number.)
...
In addition to the aforementioned lessons, I also learned something important about the articles I write and who they're geared toward. Testosterone has an incredibly diverse group of readers ranging from obese newbies to elite athletes and fitness models. But I think it's pretty safe to say that the majority of readers fall somewhere smack dab in the middle. What I?m referring to are those who have minimal to moderate training experience, fulltime jobs, family or school responsibilities, and anything but an endless supply of cash to dump on every supplement on the market.
However, I sometimes lose track of who the majority of Testosterone readers really are and what information would help them out the most. The Dallas seminar allowed me to chat with T-mag readers and get a sense of who they are and what they need.
I'm going to give you some of the principles I feel are most often overlooked or misunderstood when creating an effective exercise program. Think of this information as a cheat sheet to my basic training principles. After the eight principles, I'll provide you with a basic training program using all of them!
Waterbury's Basic Essentials
1) Frequency
Each body part should be trained twice per week. I?ve learned that anyone, regardless of recovery ability or experience, can benefit from upping the training frequency of each body part to twice every week. See my previously published articles here at T-mag for full programs or check out the sample program at the end of this very article!
2) Weekly Workout Plan
The breakdowns I feel are most effective for devising weekly training cycles are:
...
...
Any of the above breakdowns will work great. Many people favor the first example since it allows for weekends off. Others try to train as much as possible on the weekends due to standard work-week time restraints. For them, plan #4 is ideal.
Regardless of the breakdown, I always alternate upper and lower body workouts throughout the week.
3) Exercise Selection
Compound, multi-joint exercises such as squats, deadlifts, presses, and rows should make up at least 75% of your total exercises. If not, you're wasting your time on isolation exercises that aren?t demanding enough on your neuromuscular system to have any real physique-enhancing benefits. I must stress that 75% is an absolute minimum. Spending 100% of your time on compound exercises is an excellent idea!
4) Set/Rep Volume
As a general rule of thumb for inexperienced trainees, I like to use a set/rep volume in the 24 to 30 range. For example, 8 x 3 or 3 x 8 per body part works well for the lower end of the range. A set/rep scheme of 10 x 3 or 3 x 10 works well for the upper end range. I recommend you start with a volume of around 24 and increase from there if you feel your recovery allows for it. (Just multiply the sets by the reps to get your number.)
1 Respuesta
Respuesta
1
Como añadidura a las lecciones anteriormente mencionadas, también aprendí algo importante sobre los artículos que escribo y a quiénes van dirigidos.? ¿Testosterone? Tiene un grupo increíblemente diverso de lectores que van desde novatos obesos a atletas de élite o modelos de fitness. Pero creo que se puede decir que la mayoría de los lectores se encuentran justamente en el término medio. A lo que me refiero es a aquellos que tienen una experiencia de entrenamiento entre mínima y moderada, que tienen trabajos a tiempo completo, responsabilidades familiares o escolares, y cualquier cosa menos un suministro ilimitado de dinero que malgastar en cualquier suplemento que sale al mercado.
¿Pero algunas veces pierdo la pista de quiénes son la mayoría de los lectores de? ¿Testosterone? Y qué información les ayudaría de la mejor manera. ¿El seminario en Dallas me permitió charlar con lectores de?T-¿Mag? Y hacerme una idea de quiénes son y qué necesitan.
Voy a daros algunos principios de lo que creo que con más frecuencia se pasa por alto o confunde cuando se diseña un programa de ejercicios efectivos. Entended esta información como una hoja engañosa para mis principios básicos de entrenamiento. Después de los 8 principios, os daré un programa básico de entrenamiento que utiliza todos los puntos.
Principios básicos de Waterbury
1. - Frecuencia
Cada parte del cuerpo debería entrenarse dos veces a la semana. He aprendido que cualquier persona (independientemente de su experiencia o capacidad de recuperación) se puede beneficiar de elevar la frecuencia de entrenamiento de cada parte del cuerpo a dos veces a la semana. ¿Ved mis artículos anteriormente publicados aquí en?T-¿Mag? Para ejemplos de programas completos o echad un vistazo al ejemplo al final de este artículo.
2.- Plan de trabajo semanal
Los puntos que creo son más efectivos para diseñar un ciclo semanas de entrenamiento son:
...
...
Cualquier de los puntos de arriba funcionará muy bien. Mucha gente elige el primer ejemplo ya que deja los fines de semana libres. Otros intentan entrenar tanto como les es posible durante los fines de semana debido a las restricciones de horario en el trabajo durante el resto de la semana. Para ellos el plan número 4 es ideal. Independientemente del modelo elegido, yo siempre alterno trabajos en las partes superiores e inferiores del cuerpo durante la semana.
3) Selección del ejercicio
Ejercicios compuestos, multi-articulares, tales como SQUATS (este ejercicio (que desconozco cómo se llama en español) consiste en doblar las piernas por las rodillas y caderas (más o menos en cuclillas) y después ponerse en pie), DEADLIFTS (consiste en levantar una barra de pesas del suelo desde una postura doblada y estabilizada. Debe de ser similar a lo que se hace en halterofilia), PRESSES (creo que son abdominales), y series deberían comprender por lo menos el 75% del total de tus ejercicios. Si no, estarás malgastando tu tiempo con ejercicios aislados que no son suficientemente exigentes con tu sistema neuromuscular como para obtener ningún beneficio real en aumentar tu físico. Tengo que señalar que 75% es un mínimo absoluto. Pasar el 100% de tu tiempo realizando ejercicios mixtos es una idea excelente.
4) Volumen de series y repeticiones
Como norma general para deportistas inexpertos me gusta utilizar un volumen de series y repeticiones de un rango entre 24 y 30. Por ejemplo 8x3 ó 3x8 por cada parte del cuerpo funciona bien en los rangos inferiores. Un esquema de series/repeticiones de 10x3 ó 3x10 va bien para los rangos superiores. Te recomiendo que empieces con un volumen de aproximadamente 24 y desde ahí vayas aumentando si crees que tu capacidad de recuperación lo permite (sólo multiplica las series por las reposiciones para obtener tu número).
¿Pero algunas veces pierdo la pista de quiénes son la mayoría de los lectores de? ¿Testosterone? Y qué información les ayudaría de la mejor manera. ¿El seminario en Dallas me permitió charlar con lectores de?T-¿Mag? Y hacerme una idea de quiénes son y qué necesitan.
Voy a daros algunos principios de lo que creo que con más frecuencia se pasa por alto o confunde cuando se diseña un programa de ejercicios efectivos. Entended esta información como una hoja engañosa para mis principios básicos de entrenamiento. Después de los 8 principios, os daré un programa básico de entrenamiento que utiliza todos los puntos.
Principios básicos de Waterbury
1. - Frecuencia
Cada parte del cuerpo debería entrenarse dos veces a la semana. He aprendido que cualquier persona (independientemente de su experiencia o capacidad de recuperación) se puede beneficiar de elevar la frecuencia de entrenamiento de cada parte del cuerpo a dos veces a la semana. ¿Ved mis artículos anteriormente publicados aquí en?T-¿Mag? Para ejemplos de programas completos o echad un vistazo al ejemplo al final de este artículo.
2.- Plan de trabajo semanal
Los puntos que creo son más efectivos para diseñar un ciclo semanas de entrenamiento son:
...
...
Cualquier de los puntos de arriba funcionará muy bien. Mucha gente elige el primer ejemplo ya que deja los fines de semana libres. Otros intentan entrenar tanto como les es posible durante los fines de semana debido a las restricciones de horario en el trabajo durante el resto de la semana. Para ellos el plan número 4 es ideal. Independientemente del modelo elegido, yo siempre alterno trabajos en las partes superiores e inferiores del cuerpo durante la semana.
3) Selección del ejercicio
Ejercicios compuestos, multi-articulares, tales como SQUATS (este ejercicio (que desconozco cómo se llama en español) consiste en doblar las piernas por las rodillas y caderas (más o menos en cuclillas) y después ponerse en pie), DEADLIFTS (consiste en levantar una barra de pesas del suelo desde una postura doblada y estabilizada. Debe de ser similar a lo que se hace en halterofilia), PRESSES (creo que son abdominales), y series deberían comprender por lo menos el 75% del total de tus ejercicios. Si no, estarás malgastando tu tiempo con ejercicios aislados que no son suficientemente exigentes con tu sistema neuromuscular como para obtener ningún beneficio real en aumentar tu físico. Tengo que señalar que 75% es un mínimo absoluto. Pasar el 100% de tu tiempo realizando ejercicios mixtos es una idea excelente.
4) Volumen de series y repeticiones
Como norma general para deportistas inexpertos me gusta utilizar un volumen de series y repeticiones de un rango entre 24 y 30. Por ejemplo 8x3 ó 3x8 por cada parte del cuerpo funciona bien en los rangos inferiores. Un esquema de series/repeticiones de 10x3 ó 3x10 va bien para los rangos superiores. Te recomiendo que empieces con un volumen de aproximadamente 24 y desde ahí vayas aumentando si crees que tu capacidad de recuperación lo permite (sólo multiplica las series por las reposiciones para obtener tu número).
"Testosterone" es una revista electrónica donde publica artículos este autor y una gran cantidad de profesionales deportivos más, se llama "Testosterone Nation, o T-Nation". Gracias de nuevo por tu ayuda.