Traducción
Parte 2 (lo he dividido en 3) del artículo "The Endurance and Hypertrophy Paradox":
The problem with utilizing high repetition, short-rest-period training extends far beyond a decrease in maximal strength. Simoneau et al performed a study that clearly showed the detrimental effects that continuous endurance training can have on your maximum hypertrophy efforts. They had 24 subjects undergo an endurance program over a period of 15 weeks. At the end of the study, muscle biopsies revealed a significant gain in the percentage of type I endurance muscle fiber qualities with a subsequent decrease in type IIB fiber qualities (1).
This is bad news for those who are interested in maximal strength and size as the fewer the type IIB fiber qualities, the less potential for greater strength and size. In other words, if you stray from training the type IIB fibers/motor units because you seek a more "conditioned" physique, you'll have a hell of a tough time gaining strength and size when you return to maximal strength training.
As if that isn?t enough bad news for you, I?ve got more. Studies with endurance-training protocols demonstrated a decrease in size of aerobically-trained myofibrils. In other words, continuous aerobic training will decrease the size of the trained muscle fibers! The body forces the fibers to become smaller and thinner to achieve better perfusion (nutrient transfer) within the fibers (2). That's good for endurance, but very bad for hypertrophy.
Lemons into Lemonade
As with anything in life, there's something valuable to be learned from all scientific discoveries. Ingjer looked at other features of muscle that were endurance-trained. He concluded that endurance training increased the number of capillaries around all muscle fiber types (3). This was very important data since an increase in capillary density will increase nutrient transfer and recovery rates.
I broke new hypertrophy-inducing ground when I introduced the training world to my 100 Reps to Bigger Muscles protocol that utilizes high-repetition endurance training on non-strength training days to facilitate an increase in capillary density without a significant conversion of type IIB to type I qualities. My personal observations with clients led me to suspect that an adequately designed high-rep, supplemental workout could have beneficial effects. But it wasn?t until hundreds, if not thousands, of Testosterone readers absolutely confirmed my hypothesis with unequivocal, real-world data by trying out the program.
For some people, though, too much just isn?t enough. I've received numerous inquiries about following my 100 Reps to Bigger Muscles parameters for all muscle groups, all the time. Bad idea. Some type of maximal or low-repetition hypertrophy parameters should always be included in your training cycle. If not, you'll quickly turn into a Woody Allen look-a-like whose only shot at impressing chicks is by curling an 8 lb. Dumbbell 100 times.
The problem with utilizing high repetition, short-rest-period training extends far beyond a decrease in maximal strength. Simoneau et al performed a study that clearly showed the detrimental effects that continuous endurance training can have on your maximum hypertrophy efforts. They had 24 subjects undergo an endurance program over a period of 15 weeks. At the end of the study, muscle biopsies revealed a significant gain in the percentage of type I endurance muscle fiber qualities with a subsequent decrease in type IIB fiber qualities (1).
This is bad news for those who are interested in maximal strength and size as the fewer the type IIB fiber qualities, the less potential for greater strength and size. In other words, if you stray from training the type IIB fibers/motor units because you seek a more "conditioned" physique, you'll have a hell of a tough time gaining strength and size when you return to maximal strength training.
As if that isn?t enough bad news for you, I?ve got more. Studies with endurance-training protocols demonstrated a decrease in size of aerobically-trained myofibrils. In other words, continuous aerobic training will decrease the size of the trained muscle fibers! The body forces the fibers to become smaller and thinner to achieve better perfusion (nutrient transfer) within the fibers (2). That's good for endurance, but very bad for hypertrophy.
Lemons into Lemonade
As with anything in life, there's something valuable to be learned from all scientific discoveries. Ingjer looked at other features of muscle that were endurance-trained. He concluded that endurance training increased the number of capillaries around all muscle fiber types (3). This was very important data since an increase in capillary density will increase nutrient transfer and recovery rates.
I broke new hypertrophy-inducing ground when I introduced the training world to my 100 Reps to Bigger Muscles protocol that utilizes high-repetition endurance training on non-strength training days to facilitate an increase in capillary density without a significant conversion of type IIB to type I qualities. My personal observations with clients led me to suspect that an adequately designed high-rep, supplemental workout could have beneficial effects. But it wasn?t until hundreds, if not thousands, of Testosterone readers absolutely confirmed my hypothesis with unequivocal, real-world data by trying out the program.
For some people, though, too much just isn?t enough. I've received numerous inquiries about following my 100 Reps to Bigger Muscles parameters for all muscle groups, all the time. Bad idea. Some type of maximal or low-repetition hypertrophy parameters should always be included in your training cycle. If not, you'll quickly turn into a Woody Allen look-a-like whose only shot at impressing chicks is by curling an 8 lb. Dumbbell 100 times.
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¿Parte 2 del artículo? ¿La paradoja de la resistencia y la hipertrofia?
El problema al utilizar entrenamientos con altas repeticiones y cortos periodos de descanso va más allá de un descenso de la fuerza máxima. Simoneau y colaboradores realizaron un estudio que claramente mostró los detrimentos que un entrenamiento de resistencia continuado puede tener en tus esfuerzos hipertróficos máximos. Sometieron a 24 individuos durante un periodo de 15 semanas a un programa de resistencia. Al final del estudio, las biopsias musculares revelaron una ganancia significativa en el porcentaje de resistencia de fibras musculares de tipo I con un consecuente descenso de la resistencia de las fibras de tipo IIB (1).
Esto son malas noticias para aquellos que están interesados en la fuerza máxima y el tamaño, ya que cuanto menores son las cualidades de las fibras de tipo IIB, menor es la potencia para un tamaño y fuerza mayor. En otras palabras, ¿si dejas de entrenar las unidades motora-fibrilares de tipo IIB porque buscas un físico más? ¿Acondicionado?, pasarás por un infierno para ganar fuerza y tamaño cuando vuelvas a entrenar tu fuerza máxima.
Y por si todo esto no son malas noticias para ti, tengo más. Estudios con protocolos de entrenamiento de resistencia han demostrado una disminución del tamaño de las miofibrillas entrenadas aeróbicamente.
En otras palabras, ¡El entrenamiento aeróbico continuado disminuirá el tamaño de las fibras musculares entrenadas! El cuerpo obliga a las fibras a hacerse más pequeñas y finas para conseguir una mejor perfusión (transferencia de nutrientes) entre las fibras (2). Eso es bueno para la resistencia, pero malo para la hipertrofia.
Limones en limonada
Como todo en la vida, hay algo importante que aprender de todos los descubrimientos científicos. Ingjer estudió otras características de los músculos entrenados para la resistencia. Concluyó que el entrenamiento de la resistencia aumenta el número de capilares alrededor de los tipos de fibras musculares (3). Estos datos fueron muy importantes ya que un aumento de la densidad capilar aumentará la transferencia de nutrientes y la tasa de recuperación.
Acabé con el asunto de la nueva hipertrofia inducida cuando le presenté al mundo del entrenamiento mi protocolo 100 repeticiones para Músculos Mayores que utiliza entrenamiento de resistencia de alta repetición durante los días de entrenamiento que no se centran en la fuerza para facilitar un aumento de la densidad de capilares sin una conversión significativa de las cualidades de las fibras IIB en cualidades de tipo I.
Mis observaciones personales con clientes me llevaron a sospechar que un entrenamiento suplementario adecuadamente diseñado con altas repeticiones podía tener efectos beneficiosos. Pero no fue hasta que cientos, si no miles, ¿de lectores de? ¿Testosterone? Confirmaron absolutamente mi hipótesis con inequívocos datos obtenidos de mundo real al poner en práctica mi programa.
Para algunas personas, sin embargo, demasiado simplemente no es suficiente. He recibido numerosas preguntas acerca de seguir mi programa 100 repeticiones para Músculos Mayores para todos los grupos musculares todo el tiempo. Mala idea. Algunos parámetros para tipos de hipertrofia de máxima o baja repetición deberían incluirse siempre en tu ciclo de entrenamiento. Si no, pronto te convertirás en una especie de Woody Allen cuya única forma de impresionar a las chicas es levantando una pesa (dumbbell) de 4 kg 100 veces.
NOTA: nuevamente me falla el conocimiento de vocabulario en la materia (¡Y encima en español, que es mi idioma!) Dumbbell es un aparato de gimnasia que consiste en dos bolas de metal o madera conectadas por una barra corta que sirve como asa. O sea, ¿una pesa de esas? ¿De mano? ¿Para luego? ¿Sacar bola?.
El problema al utilizar entrenamientos con altas repeticiones y cortos periodos de descanso va más allá de un descenso de la fuerza máxima. Simoneau y colaboradores realizaron un estudio que claramente mostró los detrimentos que un entrenamiento de resistencia continuado puede tener en tus esfuerzos hipertróficos máximos. Sometieron a 24 individuos durante un periodo de 15 semanas a un programa de resistencia. Al final del estudio, las biopsias musculares revelaron una ganancia significativa en el porcentaje de resistencia de fibras musculares de tipo I con un consecuente descenso de la resistencia de las fibras de tipo IIB (1).
Esto son malas noticias para aquellos que están interesados en la fuerza máxima y el tamaño, ya que cuanto menores son las cualidades de las fibras de tipo IIB, menor es la potencia para un tamaño y fuerza mayor. En otras palabras, ¿si dejas de entrenar las unidades motora-fibrilares de tipo IIB porque buscas un físico más? ¿Acondicionado?, pasarás por un infierno para ganar fuerza y tamaño cuando vuelvas a entrenar tu fuerza máxima.
Y por si todo esto no son malas noticias para ti, tengo más. Estudios con protocolos de entrenamiento de resistencia han demostrado una disminución del tamaño de las miofibrillas entrenadas aeróbicamente.
En otras palabras, ¡El entrenamiento aeróbico continuado disminuirá el tamaño de las fibras musculares entrenadas! El cuerpo obliga a las fibras a hacerse más pequeñas y finas para conseguir una mejor perfusión (transferencia de nutrientes) entre las fibras (2). Eso es bueno para la resistencia, pero malo para la hipertrofia.
Limones en limonada
Como todo en la vida, hay algo importante que aprender de todos los descubrimientos científicos. Ingjer estudió otras características de los músculos entrenados para la resistencia. Concluyó que el entrenamiento de la resistencia aumenta el número de capilares alrededor de los tipos de fibras musculares (3). Estos datos fueron muy importantes ya que un aumento de la densidad capilar aumentará la transferencia de nutrientes y la tasa de recuperación.
Acabé con el asunto de la nueva hipertrofia inducida cuando le presenté al mundo del entrenamiento mi protocolo 100 repeticiones para Músculos Mayores que utiliza entrenamiento de resistencia de alta repetición durante los días de entrenamiento que no se centran en la fuerza para facilitar un aumento de la densidad de capilares sin una conversión significativa de las cualidades de las fibras IIB en cualidades de tipo I.
Mis observaciones personales con clientes me llevaron a sospechar que un entrenamiento suplementario adecuadamente diseñado con altas repeticiones podía tener efectos beneficiosos. Pero no fue hasta que cientos, si no miles, ¿de lectores de? ¿Testosterone? Confirmaron absolutamente mi hipótesis con inequívocos datos obtenidos de mundo real al poner en práctica mi programa.
Para algunas personas, sin embargo, demasiado simplemente no es suficiente. He recibido numerosas preguntas acerca de seguir mi programa 100 repeticiones para Músculos Mayores para todos los grupos musculares todo el tiempo. Mala idea. Algunos parámetros para tipos de hipertrofia de máxima o baja repetición deberían incluirse siempre en tu ciclo de entrenamiento. Si no, pronto te convertirás en una especie de Woody Allen cuya única forma de impresionar a las chicas es levantando una pesa (dumbbell) de 4 kg 100 veces.
NOTA: nuevamente me falla el conocimiento de vocabulario en la materia (¡Y encima en español, que es mi idioma!) Dumbbell es un aparato de gimnasia que consiste en dos bolas de metal o madera conectadas por una barra corta que sirve como asa. O sea, ¿una pesa de esas? ¿De mano? ¿Para luego? ¿Sacar bola?.
Muchas gracias, la traducción es perfecta. Creo que Dumbbell se refiere a Mancuerna en español que es una pesa de mano como dices.
Un saludo.
Un saludo.