Traducción
Parte final de "The Endurance and Hypertrophy Paradox":
Motor Units for Greater Strength and Size
For maximum hypertrophy, the Type IIB motor units must be recruited. I?ve stated it so many times it hurts ? Type IIB fibers have the greatest potential for strength and size enhancement. If you neglect them, you're hindering your progress.
This is why training with large loads is mandatory for strength and hypertrophy development. Utilizing the 10 x 3-5 or 5 x 5 parameters are excellent methods for strength and size development. Most of the high-repetition conditioning programs with short rest periods will make you weak and small (German Volume Training included).
I designed the Outlaw Strength and Conditioning (OSC) program to utilize low repetitions and short rest periods in order to maintain maximal strength levels while subsequently turning you into an aerobically efficient, ass-stomping machine. What I wanted to show the training world, and what made the OSC program so unique, was that it proved an endurance/conditioning program could be devised using: low repetitions, larger than normal loads, and very short rest periods. The program is awesome, albeit, in retrospect, poorly named. Check it out here.
But type IIB fibers aren?t the only fibers with potential for growth. Working type IIA fibers will also aid your hypertrophy-enhancing efforts. That's why it?s not a good idea to focus on one set of parameters throughout a training cycle. Even if you chose an effective set/rep scheme for strength/hypertrophy (10 x 3), you'd be solely focusing on the type IIB fibers, and neglecting the type IIA (obviously, the same is true for training type IIA and neglecting type IIB).
As such, I designed the Anti-Bodybuilding Hypertrophy program to adequately tax both sets of fiber types for maximum growth. My point is that you should seek and design programs that constantly vary loading and repetition patterns to tax all type II fiber types.
Take Home Points
1. Programs primarily designed around high repetition, short-rest period parameters will make you small and weak, whether you like it or not.
2. Programs designed with set, unchanging parameters will cause you to neglect other important strength qualities, such as muscle fibers and motor neurons.
3. Always include at least one workout/week with some type of low-repetition (<5 reps) parameters, using a load that's at least a 6 RM (repetition maximum).
4. Alternate high-repetition training with strength/hypertrophy training on a weekly basis. Pure endurance phases will turn you into Paul Ruebens, aka PeeWee Herman.
5. If you seek increased endurance/conditioning levels without losing strength and size, utilize low-repetition sets with very short rest periods (5-60s).
Here are the parameters I recommend based on everything I've pointed out in this article. You can use them to design your own blood and guts conditioning program for endurance:
Waterbury Endurance-Training Guidelines
1. Use a load that's no less than a 6 RM (repetition maximum).
2. Use short-duration rest periods (5-60s) between sets to challenge the cardiovascular and lactic acid systems.
3. Use multiple sets (5-12) per body part and keep adding more sets over time to increase the volume of the workout.
4. Lift the load as quickly as possible to activate the explosive motor units.
5. Also, use high repetition, light training with adequate rest periods on the order of at least 2 minutes rest between sets. Or perform these on your non-strength training days for increasing capillary density and greater sarcoplasmic hypertrophy.
So now you know how to train for greater endurance and increased conditioning levels if you want to be a lean, explosive, ass-kickin? Taj Mahal of muscle. Don?t follow those old-school endurance guidelines or else you too will end up lookin? Like a Nancy boy!
MUCHAS GRACIAS POR TU AYUDA!!
Motor Units for Greater Strength and Size
For maximum hypertrophy, the Type IIB motor units must be recruited. I?ve stated it so many times it hurts ? Type IIB fibers have the greatest potential for strength and size enhancement. If you neglect them, you're hindering your progress.
This is why training with large loads is mandatory for strength and hypertrophy development. Utilizing the 10 x 3-5 or 5 x 5 parameters are excellent methods for strength and size development. Most of the high-repetition conditioning programs with short rest periods will make you weak and small (German Volume Training included).
I designed the Outlaw Strength and Conditioning (OSC) program to utilize low repetitions and short rest periods in order to maintain maximal strength levels while subsequently turning you into an aerobically efficient, ass-stomping machine. What I wanted to show the training world, and what made the OSC program so unique, was that it proved an endurance/conditioning program could be devised using: low repetitions, larger than normal loads, and very short rest periods. The program is awesome, albeit, in retrospect, poorly named. Check it out here.
But type IIB fibers aren?t the only fibers with potential for growth. Working type IIA fibers will also aid your hypertrophy-enhancing efforts. That's why it?s not a good idea to focus on one set of parameters throughout a training cycle. Even if you chose an effective set/rep scheme for strength/hypertrophy (10 x 3), you'd be solely focusing on the type IIB fibers, and neglecting the type IIA (obviously, the same is true for training type IIA and neglecting type IIB).
As such, I designed the Anti-Bodybuilding Hypertrophy program to adequately tax both sets of fiber types for maximum growth. My point is that you should seek and design programs that constantly vary loading and repetition patterns to tax all type II fiber types.
Take Home Points
1. Programs primarily designed around high repetition, short-rest period parameters will make you small and weak, whether you like it or not.
2. Programs designed with set, unchanging parameters will cause you to neglect other important strength qualities, such as muscle fibers and motor neurons.
3. Always include at least one workout/week with some type of low-repetition (<5 reps) parameters, using a load that's at least a 6 RM (repetition maximum).
4. Alternate high-repetition training with strength/hypertrophy training on a weekly basis. Pure endurance phases will turn you into Paul Ruebens, aka PeeWee Herman.
5. If you seek increased endurance/conditioning levels without losing strength and size, utilize low-repetition sets with very short rest periods (5-60s).
Here are the parameters I recommend based on everything I've pointed out in this article. You can use them to design your own blood and guts conditioning program for endurance:
Waterbury Endurance-Training Guidelines
1. Use a load that's no less than a 6 RM (repetition maximum).
2. Use short-duration rest periods (5-60s) between sets to challenge the cardiovascular and lactic acid systems.
3. Use multiple sets (5-12) per body part and keep adding more sets over time to increase the volume of the workout.
4. Lift the load as quickly as possible to activate the explosive motor units.
5. Also, use high repetition, light training with adequate rest periods on the order of at least 2 minutes rest between sets. Or perform these on your non-strength training days for increasing capillary density and greater sarcoplasmic hypertrophy.
So now you know how to train for greater endurance and increased conditioning levels if you want to be a lean, explosive, ass-kickin? Taj Mahal of muscle. Don?t follow those old-school endurance guidelines or else you too will end up lookin? Like a Nancy boy!
MUCHAS GRACIAS POR TU AYUDA!!
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Unidades motoras para una mayor fuerza y tamaño
Para una máxima hipertrofia, las unidades motoras de tipo IIB deben ser reclutadas. Lo he dicho tantas veces que me duele repetirlo. Las fibras de tipo IIB tienen el mayor potencial para aumentar el tamaño y la fuerza. Si las descuidas, estarás entorpeciendo tu progreso.
Esa es la razón por la que es obligatorio entrenar con grandes cargas para desarrollar la fuerza y la hipertrofia. Los métodos de 10 x 3-5 ó 5 x 5 son excelentes para un buen desarrollo de la fuerza y el tamaño. La mayoría de los programas de acondicionamiento de altas repeticiones con cortos periodos de descanso te harán débil y pequeño (incluyendo el método de volumen alemán).
He diseñado el programa Fuerza prohibida y acondicionamiento (OSC) para utilizar bajas repeticiones y periodos cortos de descanso para mantener niveles máximos de fuerza mientras te conviertes en una máquina pateaculos aeróbicamente eficiente. Lo que quería mostrarle al mundo del entrenamiento y lo que hizo al programa OSC tan único fue que demostró que un programa de resistencia/acondicionamiento puede ser ideal utilizando: bajas repeticiones, cargas mayores de lo normal y periodos de descanso muy cortos. El programa es impresionante, aunque retrospectivamente, tiene un nombre pobre. Compruébalo aquí.
Pero las fibras de tipo IIB no son las únicas que tienen potencial para tu crecimiento. Trabajar tus fibras de tipo IIA también ayudará a tus esfuerzos de resistencia-hipertrofia. Esa es la razón por la que no es buena idea concentrarse en un juego de parámetros a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Incluso si eliges un esquema efectivo de series y repeticiones para la fuerza/hipertrofia (10 x 3) te estarías concentrando únicamente en las fibras de tipo IIB y descuidando las de tipo IIA (obviamente esto es también así cuando te centras en las fibras de tipo IIA y descuidas las de tipo IIB).
Por lo tanto diseñé el programa Hipertrofia Anticulturista para poner a prueba de forma adecuada ambos tipos de fibras para un máximo crecimiento. Se trata de que deberías buscar y diseñar programas que constantemente varíen las pautas de carga y repetición para entrenar todos los tipos de fibra II.
Notas para llevar a casa
1. Los programas diseñados sobre la base de altas repeticiones y cortos periodos de descanso te harán pequeño y débil, tanto si te gusta como si no.
2. Los programas diseñados sobre la base de parámetros fijos harán que descuides otras cualidades importantes de la fuerza, tales como las fibras musculares y neuronas motoras.
3. Siempre incluye por lo menos un entrenamiento a la semana con bajas repeticiones (menos de 5) utilizando una carga que sea por lo menos un 6 RM (máximo de repetición).
4. Alterna entrenamientos de alta repetición con entrenamientos de fuerza/hipertrofia semanalmente. Fases puramente de resistencia te convertirán en Paul Ruebens, alias PeeWee Herman.
5. Si buscas aumentas tus niveles de resistencia/acondicionamiento sin perder fuerza y tamaño, utiliza series de bajas repeticiones con cortos periodos de descanso (5-60 segundos).
Estos son los parámetros que recomiendo basándome en todo lo que he expuesto en este artículo. Puedes utilizarlos para diseñar las entrañas de tu propio programa de acondicionamiento para resistencia:
Guía Waterbury para entrenamiento de fuerza
1. Utiliza una carga que no sea menor que 6 RM (máximo de repetición)
2. Utiliza periodos de descanso cortos (5-60 segundos) entre series para poner a prueba los sistemas cardiovasculares y de ácido láctico.
3. Utiliza series múltiples (5-12) por cada parte del cuerpo y sigue añadiendo series con el tiempo para aumentar el volumen de entrenamiento.
4. Levanta la carga tan rápido como sea posible para activar las unidades motoras explosivas.
5. También utiliza altas repeticiones, entrenamiento ligero con periodos de descanso adecuados de al menos 2 minutos de descanso entre series. O realiza esto en tus días de entrenamiento de no-fuerza para aumentar la densidad capilar y aumentar la hipertrofia sarcoplásmica.
Así que ahora ya sabes cómo entrenar para aumentar la resistencia y los niveles de acondicionamiento si quieres ser un Taj Mahal explosivo pateaculos del músculo. ¡No sigas las normas antiguas sobre resistencia o acabarás pareciendo una muñeca Nancy!
Para una máxima hipertrofia, las unidades motoras de tipo IIB deben ser reclutadas. Lo he dicho tantas veces que me duele repetirlo. Las fibras de tipo IIB tienen el mayor potencial para aumentar el tamaño y la fuerza. Si las descuidas, estarás entorpeciendo tu progreso.
Esa es la razón por la que es obligatorio entrenar con grandes cargas para desarrollar la fuerza y la hipertrofia. Los métodos de 10 x 3-5 ó 5 x 5 son excelentes para un buen desarrollo de la fuerza y el tamaño. La mayoría de los programas de acondicionamiento de altas repeticiones con cortos periodos de descanso te harán débil y pequeño (incluyendo el método de volumen alemán).
He diseñado el programa Fuerza prohibida y acondicionamiento (OSC) para utilizar bajas repeticiones y periodos cortos de descanso para mantener niveles máximos de fuerza mientras te conviertes en una máquina pateaculos aeróbicamente eficiente. Lo que quería mostrarle al mundo del entrenamiento y lo que hizo al programa OSC tan único fue que demostró que un programa de resistencia/acondicionamiento puede ser ideal utilizando: bajas repeticiones, cargas mayores de lo normal y periodos de descanso muy cortos. El programa es impresionante, aunque retrospectivamente, tiene un nombre pobre. Compruébalo aquí.
Pero las fibras de tipo IIB no son las únicas que tienen potencial para tu crecimiento. Trabajar tus fibras de tipo IIA también ayudará a tus esfuerzos de resistencia-hipertrofia. Esa es la razón por la que no es buena idea concentrarse en un juego de parámetros a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Incluso si eliges un esquema efectivo de series y repeticiones para la fuerza/hipertrofia (10 x 3) te estarías concentrando únicamente en las fibras de tipo IIB y descuidando las de tipo IIA (obviamente esto es también así cuando te centras en las fibras de tipo IIA y descuidas las de tipo IIB).
Por lo tanto diseñé el programa Hipertrofia Anticulturista para poner a prueba de forma adecuada ambos tipos de fibras para un máximo crecimiento. Se trata de que deberías buscar y diseñar programas que constantemente varíen las pautas de carga y repetición para entrenar todos los tipos de fibra II.
Notas para llevar a casa
1. Los programas diseñados sobre la base de altas repeticiones y cortos periodos de descanso te harán pequeño y débil, tanto si te gusta como si no.
2. Los programas diseñados sobre la base de parámetros fijos harán que descuides otras cualidades importantes de la fuerza, tales como las fibras musculares y neuronas motoras.
3. Siempre incluye por lo menos un entrenamiento a la semana con bajas repeticiones (menos de 5) utilizando una carga que sea por lo menos un 6 RM (máximo de repetición).
4. Alterna entrenamientos de alta repetición con entrenamientos de fuerza/hipertrofia semanalmente. Fases puramente de resistencia te convertirán en Paul Ruebens, alias PeeWee Herman.
5. Si buscas aumentas tus niveles de resistencia/acondicionamiento sin perder fuerza y tamaño, utiliza series de bajas repeticiones con cortos periodos de descanso (5-60 segundos).
Estos son los parámetros que recomiendo basándome en todo lo que he expuesto en este artículo. Puedes utilizarlos para diseñar las entrañas de tu propio programa de acondicionamiento para resistencia:
Guía Waterbury para entrenamiento de fuerza
1. Utiliza una carga que no sea menor que 6 RM (máximo de repetición)
2. Utiliza periodos de descanso cortos (5-60 segundos) entre series para poner a prueba los sistemas cardiovasculares y de ácido láctico.
3. Utiliza series múltiples (5-12) por cada parte del cuerpo y sigue añadiendo series con el tiempo para aumentar el volumen de entrenamiento.
4. Levanta la carga tan rápido como sea posible para activar las unidades motoras explosivas.
5. También utiliza altas repeticiones, entrenamiento ligero con periodos de descanso adecuados de al menos 2 minutos de descanso entre series. O realiza esto en tus días de entrenamiento de no-fuerza para aumentar la densidad capilar y aumentar la hipertrofia sarcoplásmica.
Así que ahora ya sabes cómo entrenar para aumentar la resistencia y los niveles de acondicionamiento si quieres ser un Taj Mahal explosivo pateaculos del músculo. ¡No sigas las normas antiguas sobre resistencia o acabarás pareciendo una muñeca Nancy!