Como bajar de peso en el tiempo adecuado.

hola tengo 17 años mido 1.53 y peso 63 kilos tengo un sobre peso, tengo una bicicleta elíptica que rutina de ejercicios me recomiendan, cada cuanto hago ejercicio, y cuanto tiempo? Y que ejercicios haría para tonificar glúteos, piernas y abdomen.