Busco recomendación de dieta para incrementar la masa muscular y realización de ejercicios

A ver ... Yo hice una dieta y una rutina bastante perjudicial y pues "queme" casi todos los músculos de mi cuerpo ahora mi metabolismo se ha ralentizado por la ausencia de volumen muscular y esto trae consigo más segregación de capa adiposa. Ahora tengo poco musculo y una gran capa de grasa encima de el, mi nutricinista me ha dicho que coma bastante hasta llegar a un peso adecuado (70 kg) ahora peso 65, 66 kg pero con muy poca masa muscular, ¿qué debo comer o que debo hacer para acelerar este proceso de incremento de masa muscular, ya que por ahora no puedo realizar ejercicios?