Nutrición

En el tema de los hidratos de carbono, ha habido mucha publicidad en los últimos años sobre los carbohidratos o hidratos de carbono. Se ha dicho una y otra vez que este grupo de alimentos produce energía y reduce la obesidad y problemas cardiovasculares, entre otros. Aunque es cierto que los necesitamos y deben formar parte de una alimentación sana, es importante que sepamos cómo usarlos, ya que una dieta alta en carbohidratos (hidratos de carbono) puede ser responsable de muchos de nuestros actuales problemas de salud, entre ellos la obesidad, un exceso de colesterol y triglicéridos, diabetes, problemas menstruales, artritis y otros.
Los carbohidratos o hidratos de carbono abarcan la fruta, vegetales, cereales y granos y sus derivados como el pan, la pasta, las harinas, y, en cierta medida, las legumbres. No hay duda de que necesitamos carbohidratos (hidratos de carbono) para vivir. Por ejemplo, el cerebro usa la glucosa de los carbohidratos (hidratos de carbono) como su principal fuente de energía. El cuerpo tiene "despensas" para guardar la glucosa (una vez guardada pasa a llamarse glucógeno). Éstas son el hígado y los músculos. Sin embargo, las reservas de que dispone el organismo son limitadas y se agotan al cabo de ciertas horas.
Esta es la razón por la que es fundamental que comamos regularmente durante el día. Si, por el contrario, comemos demasiados carbohidratos (hidratos de carbono) o éstos tienen un alto índice glicémico (rapidez con la que la glucosa de los carbohidratos (hidratos de carbono) entra en la sangre), las reservas se llenarán pronto y el resto de glucosa que quede flotando en la sangre deberá convertirse en grasa para ser guardada. Conclusión, los carbohidratos (hidratos de carbono) nos engordan con más facilidad de la que creemos.
Cuando los niveles de glucosa en la sangre aumentan, el páncreas estimula la producción de la hormona insulina, la cual se encarga de guardar la glucosa en las despensas. Sin embargo, ésta no es su única misión: a la vez que guarda, también se asegura que la grasa guardada no se queme. Por esta razón, y aunque la insulina es muy importante para mantenernos vivos, hay que evitar producir grandes cantidades. Sin duda, la forma más efectiva de controlar los niveles de insulina es a través de comer alimentos con un bajo índice glicémico. Recordemos que a mayor índice glicémico, mayor producción de insulina.
El índice glicémico de un alimento depende de diversos factores:
Si está compuesto de glucosa, fructosa o galactosa.
La pasta, pan, cereales y granos en general, féculas y vegetales se convierten en glucosa, la cual entra con más rapidez a la sangre que la fructosa (en fruta) y galactosa (en productos lácteos). Contra más dulce sea un alimento, por lo general, más alto será su índice glicémico.
Por ejemplo, alimentos con un índice glicémico alto son:
- Azúcar, miel y glucosa.
- Frutas secas.
- Plátanos, uvas, higos y melón.
- Patatas, remolacha, guisantes, maíz, nabos, boniatos y zanahorias cocinadas.
- Pan blanco e integral.
- Arroz blanco e integral.
- Cereales refinados o azucarados.
La grasa de los alimentos.
Ésta es de vital importancia para prevenir la excesiva producción de insulina y activar el metabolismo. A esta grasa tan necesaria para la salud se le llama ácidos grasos esenciales y son vitales para adelgazar.
Los ácidos grasos esenciales se encuentran principalmente en:
- Los frutos secos.
- Semillas y sus aceites
- Pescado.
La fibra de los alimentos.
Ésta aunque no se absorbe, ralentiza la entrada de los carbohidratos (hidratos de carbono) a la sangre. Por este motivo, los zumos (aunque muy recomendados en general) y los granos refinados no son aconsejables para los desequilibrios hormonales ni para perder grasa.
Así, según lo que acabamos de ver, un plato de avena con leche de soja y unas semillas de sésamo, calabaza, girasol y lino, y una manzana, son una combinación ideal para el control del peso: tiene un índice glicémico bajo, fibra y ácidos grasos esenciales.
Por otro lado, disponemos de otra hormona producida en el páncreas, llamada glucagón, que moviliza la grasa y es antagonista a la insulina. El glucagón se estimula con la ingesta de proteínas (carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, algas, legumbres con cereales, productos de soja y lácteos). Esto no quiere decir que debamos comer solamente proteínas, ya que el exceso de éstas puede producir niveles altos de acidez en la sangre y,
por consiguiente, una desmineralización. Lo ideal es una relación de carbohidratos (hidratos de carbono) 2: proteína 1. En otras palabras, el arroz, vegetales, pan, fruta y demás carbohidratos (hidratos de carbono) que incluimos en una comida deben ocupar físicamente el doble que las proteínas que consumimos. Por ejemplo, un filete de pescado del tamaño de la palma de la mano debe ir acompañado de una ensalada del tamaño de dos palmas.
Por otro lado, el tema de las proteínas están constituidas por aminoácidos.
El Food and Nutrition Board de EEUU recomienda un aporte cotidiano de 0,9 gramos de proteínas por Kilo de peso corporal y día, valor que aproximadamente es el doble del requerimiento mínimo de proteínas de referencia.
La misma organización admite que el lactante, cuando la lactancia materna es suficiente, recibe bastantes proteínas aunque el aporte sea apenas superior al requerimiento mínimo.
En el cuerpo humano las proteínas forman cerca la mitad de los materiales orgánicos y son indispensables para la formación de hormonas y fermentos.
La vida ocasiona un continuo desgaste de las proteínas de los tejidos y es preciso repararlas. Creer que los adultos, por haber terminado su crecimiento, no precisan apenas proteínas es un error difundido entre algunos vegetarianos, con grave perjuicio para la salud.
Cuando el cuerpo no recibe diariamente las proteínas que necesita para la formación de los tejidos, busca en sus propios tejidos las proteínas que le faltan, produciéndose una desintegración de las proteínas orgánicas y pérdida de masa muscular.
De los 18 aminoácidos que contienen las proteínas alimentarias, 10 son esenciales, es decir, que no son sintetizados por el organismo:
Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptófano, Valina, Histidina, Argidina
Y 6 son no esenciales, ya que pueden ser sintetizados en el organismo
Ácido aspártico, Alanina, Glicocola, Prolina, Serina, Ácido glutámico
Valor dietético de las proteínas
Si la alimentación no proporciona estos aminoácidos, el organismo las obtendrá de sus propias reservas.
Más que los aminoácidos esenciales interesa una mezcla equilibrada de aminoácidos que contengan tanto los esenciales como los subsidiarios.
Experiencias realizadas por el profesor K.J.B.Allison señalan que la albúmina del huevo es la mejor aprovechada, ya que con menos cantidad de nitrógeno total se obtiene la misma ganancia de peso.
Pero a veces estas proteínas naturales con alto valor nutritivo, pueden resultar incluso excesivas para las necesidades de aprovisionamiento de la especie humana.
Si el valor biológico de la mezcla dietética tienen carencia de muchos aminoácidos, hay que mejorar el equilibrio de la misma en vez de aconsejar un aumento de la cantidad a ingerir.
La lisina es particularmente favorable como complemento de la harina de trigo, que es deficitaria en este aminoácido.
Las cantidades necesarias para el equilibrio dietético defieren muy ampliamente de un sujeto a otro.
La dieta debe ser siempre lo más equilibrada posible.
La ausencia en una dieta de un solo aminoácido esencial ocasiona inmediatamente un déficit de absorción digestiva, que no puede ser compensado por el aumento de cualquier otro aminoácido.
Así incluiremos en una dieta distintos alimentos teniendo en cuenta su complementariedad en cuanto a sus aminoácidos esenciales.
Buenas complementariedades
- Cereales o semillas oleaginosas + huevos o lecheo derivados lácteos o carne o pescado.
- Cereales o semillas oleaginosas + soja o levadura de cerveza.
- Cereales o semillas oleaginosas + legumbres o vegetales.
- Legumbres o patatas + huevo o lácteos o carne o pescado o soja o levadura de cerveza.
La dieta americana tiene como denominador común un consumo altísimo de leche, mantequilla, nata, crema pasteles, helados, quesos, huevos y un aumento de alimentos de origen animal, por tanto un desequilibrio en las proteínas y grasas, dando como estadística actual que uno de cada dos norteamericanos de más de cuarenta y cinco años, muere de un problema cardíaco o vascular.
Efectos de las proteínas sobre el organismo
- Las proteínas son de gran importancia para el crecimiento, desarrollo y conservación de la vida.
- Las proteínas son el alimento base de toda célula viviente y proporcionan los materiales de los tejidos, músculos, huesos, glándulas, órganos internos, sistema nervioso, sangre, piel, cabello, uñas, algunas hormonas, enzimas y anticuerpos.
- Las proteínas contribuyen a hacer desaparecer la sensación de hambre y retrasan el envejecimiento del cuerpo.
Consecuencias del déficit de proteínas
- En los niños y adolescentes ocasiona el retraso del crecimiento.
- En los adultos flojedad de los músculos, fatiga, desequilibrio entre las hormonas Insulina y Glucagón.
Quien debe comerlas
- Todo el mundo debe tomar proteínas pero en especial niños, adolescentes, deportistas, embarazadas y mujeres lactantes.
Efectos del consumo excesivo de proteínas
- Sobrecarga de trabajo al hígado y a los riñones.
- Si faltan micronutrientes en la dieta, parece que el metabolismo destructivo de los aminoácidos puede ir por la vía del ácido úrico, apareciendo el reumatismo gotoso.
- Intensa formación de ácido en el estómago.
- Aumento del calor corporal.
- Estreñimiento.
- En adultos el exceso suele ser el origen de diversas enfermedades del hígado, arterias y articulaciones.
- A largo plazo: cansancio y decaimiento
Proteínas vegetales
Hay personas que piensan que sólo en la carne, huevos, lácteos y en el pescado encontramos las proteínas.
Toma nota porque proteínas vegetales hay unas cuantas:
- Seitán o gluten
- Tofu o queso de soja
- Tempeh
- Germinados de soja, lentejas o garbanzos
- Levadura de cerveza
- Alga Espirulina y alga Chlorella
- Legumbres: lentejas, judías, garbanzos, soja, azuki
- Frutos secos: almendras, avellanas, nueces,...
En mi opinión, debes de comer de todo sin abusar. Ahora si tu objetivo es coger masa muscular es tomando alimentos ricos en proteínas.