¿Cómo seguir una dieta estancada?

buenas tardes! Mi pregunta es sobre una dieta que llevo hace 6 meses y se a estancado.

llevo una dieta vigilando los hidratos , dejando los dulces ( menos 1 a la semana , pero un poco sin pasarse) y siguiendo los platos sin grasas. Esta dieta a sido muy buena, he bajado 12 kilos en 5 o 6 meses, lo que ahora no hay cambios. Mi peso era 104 kilos y ahora 92 kilos,soy un hombre de 39 años con una altura de 1,73 . Por el cual aún me sobran algunos kilos mas. Intento hacer algo de deporte unas 3 h a la semana.mi pregunta es si tengo que hacer una dieta mas dura y mas horas de deporte, si es así que dieta tendría que seguir?cuantas horas de deporte me aconsejan? Los 12 kilos que he bajado pueden que se líquidos y por eso me cuesta bajar ahora?

gracias por su atención , espero una respuestas suyas.