Plan de entrenamiento para recuperar la forma física después de una lesión

Hola experto tengo 20 años e jugado al fútbol desde los 5 años a los 17 me lesione de la rodilla hasta día de hoy no me han dado el alta me gustaría que me pasaras que tipo de entrenamiento debería de hacer para volver a estar en forma después de 3 años sin poder practicar este deporte. Me canso muy rápido y he cogido mucho peso debido a estos tres años y me gustaría poder volver a competir a un nivel alto