Ejercicios a realizar tras lesión S3 y hernia L4-L5

Tras una caída en febrero, me produje una fractura oblicua incompleta que afecta a S3, no acompañándose de desplazamientos de fragmentos ni colecciones líquidas en las partes blandas adyacentes que sugieran hematomas o seromas. Signos de contusión con edema en las vertebras sacras S2 y S3,

Además en la resonancia también apareció: se aprecia hernia central dominante en el nivel L5-S1 que impronta de forma moderada sobre el espacio subaracnoideo. Se observa también mínima hernia subligamentaria central en L4-L5 que impronta unicamente sobre la grasa epidural sin compromiso subaracnoideo.

He realizado 30 sesiones de rehabilitación con magnetoterapia, microondas y corrientes, he mejorado bastante, ya no me duele, tan solo noto cierta molestia en la zona sacra. Me han dicho que debería fortalecer la zona y estirarla. Me gustaría saber que ejercicios puedo realizar para ello y para evitar que la hernia y protusión avancen.

Yo hasta caerme hacía las abdominales colgado de los brazos y levantando las piernas flexionadas, para mi son muy efectivas y menos contracturantes para la espalda que el resto de formas de hacer abdominales ¿Podría hacerlas así o aún es pronto? ¿Cómo podría también fortalecer lumbares? ¿Cómo estirar zona lumbar y abdominal?