Planning semanal tipo para prepararme los 100 metros lisos

Tengo 37 años, peso 80kg y mido 172cm, vengo de la larga distancia, pero mis amigos me dicen que me olvide, que sufro demasiado, y tengo más cualidades para los 100 metros lisos, cierto es que me gusta lo corto y explosivo. Me gustaría tener un entreno tipo para tres, cuatro días a la semana y ver como voy evolucionando. Después decidiré si me presento al campeonato de veteranos, aunque ellos me dicen que lo haga.