Ponerme en forma física para fútbol 11 en breve tiempo

Tengo 17 años mido 1,83 y peso 63kg, ya fui al medico y me dijo que estaba perfectamente para cualquier tipo de actividad

Yo jugué siempre al fútbol y deje hace 1 año aprox, en 2/3 semanas comienzo un torneo y quiero estar en forma física más que nada ya que técnicamente estoy bien. Es cancha de fútbol 11 y los tiempos son de 30 minutos cada uno. ¿Hay alguna rutina o plan de entrenamiento que me puedan dar? Juego de delantero

A mi criterio necesitaría aguantar más que nada, es decir, no cansarme en los sprints y poder llegar bien al termino del partido, se que 2/3 semanas es un plazo muy corto para lograr eso pero con esfuerzo y motivación algo puedo lograr, para no llegar al torneo y que me pasen por arriba

Pd: esto seria más bien algo casero, ya que no se si las necesitaré pero no tengo pesas y voy al gimnasio

Haría todo al aire libre

Muchas gracias por el tiempo, y si alguien me puede ayudar se lo agradezco