Volver a entrenar después de 34 años?

Nadé desde los 6 a los 16 años, por prescripción médica, problemas de columna y cadera, entrenaba en un club de forma sería entre 1 hora a 1:30 diarias, de lunes a viernes. Hace unos 34 años que no hago deporte asiduamente. Tengo 51 años, mujer, 1:70 de estatura y 72 kilos. Quiero recuperar forma física y perder grasa, recuperando músculo. ¿Qué entrenamiento me aconsejáis? ¿Cuántos metros o tiempo?, ¿De qué estilo? ¿Cómo empezarías a nadar de nuevo? ¿Y cuántos días? Alguien bme puede dar una tabla a seguir para ver resultados ( y animarme) en unos pocos meses.