I. Hola.
Javier, hace tiempo hice una lista de comidas basada en lo que yo solia comer (ahora he ganado peso), quizás le sea de utilidad.
Lunes
Desayuno: Dos plátanos y un melocotón.
Almuerzo: Sopa de zanahoria, (Zanahoria, Apio, ajo, puerro y nabo) -cocinar con la menor cantidad posible de aceite-, Dos hamburguesas con verduras salteadas. Un tomate con una pizca de aceite.
Merienda: Helado o dulces, en pequeña cantidad, (un trozo pequeño de tarta de manzana o un cucurucho no muy grande. -
Cena: tortilla a la Francesa con poco aceite, (con 'piquitos' o pan, aunque en muy poca cantidad), Ensalada de lechuga con tomate y zanahoria. Un trozo de queso blanco, o un triángulo de queso manchego.
Martes
Desayuno: Cola Cao con cereales, o con pan con paté, aceite, o mantequilla, (intentar limitar la cantidad y no comer nada más hasta el almuerzo)
Almuerzo: Sopa con pasta 'Maravilla', merluza rebozada, (solo tres porciones), ensalada verde. De beber un zumo de naranja, (mejor) o Fanta de naranja pero limitando mucho la cantidad.
Merienda: dos peras y dos mandarinas.
Cena: Jamón serrano, (90 gramos) en un bocadillo mediano de pan integral, o varios picos integrales, una porción de queso blanco, 50 gramos de atún con muy poco aceite.
Miércoles
Desayuno: bacon con dos rebanadas de pan integral, (o la mitad del pan si es blanco), algún dulce o helado en muy pequeña cantidad.
Almuerzo: Arroz (integral a poder ser), con verduras, filete de ternera a la plancha, (se puede acompañar con un poco de salsa verde, o salda a la pimienta, u otro tipo de salsa que se prefiera pero en pequeña cantidad.), plato pequeño de espinacas.
Merienda: ocho o diez fresas con nata, (muy poca cantidad de nata)
Cena: Huevos revueltos, dos salchichas de pavo, porción de queso de Burgos o Machego,
Jueves
Desayuno: Tres plátanos y un melocotón.
Almuerzo: Sopa de legumbres, pizza que se prefiera, (procurar que no tenga demasiados ingredientes grasos), ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, maíz (en poca cantidad), y palmito.
Merienda: un yogur blanco, (te puedes permitir echarle algo de azúcar o Cola Cao), o un vaso de leche.
Cena: tortilla a la Francesa con queso, ensalada verde.
Viernes
Desayuno: a elegir: un dulce, cereales, rebanada de pan integral con paté o bacon.
Almuerzo: Sopa de 'estrellitas', besugo a la plancha, ensalada de tomate.
Merienda: Dos manzanas y un melocotón.
Cena: dos hamburguesas sin pan o con pan integral, queso blanco o manchego.
Sábado
Desayuno: Huevo frito con bacon.
Almuerzo: espaghettis a elegir: con salsa de tomate y carne, al burro: -mantequilla, ajo y perejil-, etc. Ensalada de lechuga y tomate., queso a elegir.
Merienda: un trozo pequeño de tarta, o cualquier pequeña cantidad de dulce o helado.
Cena: merluza a la plancha, tortilla a la Francesa con trozos de jamón o con champiñones.
Domingo
Desayuno: Tres plátanos y una manzana.
Almuerzo: Sopa de puchero, dos berenjenas rellenas, ensalada de lechuga, apio y puerros.
Merienda: zumo de tomate o yogur blanco.
Cena: huevos revueltos (sin pan), filete a la plancha (sin pan) y queso a elegir.
Como ejercicio: sólo procurar andar todos los días una hora/hora y media, a paso medio, (intentar una marcha por encima del 'paseo', que es un ritmo demasiado lento), en casa muévase todo lo posible e intente limitar las horas sentado, si puede intente hacer diez o quince flexiones durante el día si es posible, los brazos lo agraceden. Beber agua entre cada intervalo de las comidas es casi vital, (no sólo en verano), unos dos litros o dos litros y medio.
De cara a navidad, intenta compensar el exceso de las cenas y alguna comida puntual con el desayuno y el almuerzo, (sería hacerlo todo al revés, para entendernos), procure que sólo sean los días concretos, (noche buena, noche vieja, día de año nuevo y reyes) los que más coma, el resto se deben dejar tal cual. Mucha suerte.