Tablas de entrenamiento nivel intermedio

Estoy buscando tablas de entrenamiento de natación para nivel intermedio. Siempre he ido a cursos de natación pero hace unos 3 años empecé a ir por libre. Buscando por internet encontré una página web (o un blog, la verdad es que no recuerdo bien) donde había multitud de entrenamientos completos que integraban todos los estilos y te permitían trabajar técnica, velocidad y resistencia. Este mes he vuelto a la natación por libre y, por más que busco, no encuentro ni esta web ni ninguna con contenido similar.

He visto tablas donde se indican distancias pero sin concretar ejercicios específicos, yo busco un plan a largo plazo que sea variado y completo. Os escribo abajo una de las rutinas que conservo de esa web para ejemplificar lo que busco:

Calentamiento 3x300

Bloque principal

100 brazos espalda doble, piernas mariposa

100 brazos braza, piernas de crol

50 braza rápido

50 mariposa

6x50 crol punto muerto con ritmo normal, piernas a buen ritmo

4x50 braza (15 metros al 100%, 35m suave)

4x50 pies espalda

6x100 crol ritmo medio constante

Enfriamiento 100 muy suave