Alguien puede guiarme en la alimentación y Crossfit para bajar de peso y definir

Un plan de 7 pasos para perder 4,5 kilos (10 libras) en solo una semana.

Si deseas perder 10 libras (4.5 kg) en una semana, entonces debes seguir un plan efectivo.

He probado este plan en clientes que buscaban perder peso rápidamente antes de un evento como unas vacaciones o una sesión de fotos, y funciona de maravilla.

De hecho, algunos que usan esto parecen haber estado en una dieta de tres o cuatro semanas después de solo una semana.

Aunque no es una solución a largo plazo, esto puede impulsar tu viaje de pérdida de peso y motivarte para cambios más sostenibles a largo plazo.

Este plan no te lo recomiendo si tienes antecedentes de trastornos alimentarios como la anorexia.

Es posible perder 4,5 kilos (10 libras) en una semana

Si bien es posible perder 10 libras en una semana, no será todo pura grasa corporal.

Debido al déficit de calorías necesario para quemar cada kilo de grasa, simplemente no es posible quemar de manera segura 4,5 kilos de grasa corporal pura en solo una semana.

Sin embargo, esto no quiere decir que no puedas perder tanto peso y aún así verte más delgado.

Si bien gran parte de la pérdida de peso ciertamente vendrá de la grasa corporal, también bajarás de peso al perder el exceso de peso del agua ( fuente confiable)

Esto se debe en parte a que este plan reduce tus niveles de insulina y hace que tu cuerpo elimine los carbohidratos almacenados, que retienen el agua.

Aunque tu cuerpo solo puede almacenar entre 300 y 500 gramos de carbohidratos en una forma conocida como glucógeno, el glucógeno almacenado contiene alrededor de tres veces ese peso en agua ( fuenteconfiable, Fuente confiable)

Los niveles reducidos de insulina también harán que sus riñones eliminen el exceso de sodio, lo que reducirá la retención de agua ( Fuente confiable, Fuente confiable)

Junto con la reducción de la grasa corporal y el peso del agua, también puedes perder algo de peso debido a la menor cantidad de desechos intestinales y alimentos y fibra no digeridos en el sistema digestivo.

Estos son los 7 pasos que debe seguir para perder 4,5 kilos (10 libras) en una semana.

1. Come menos carbohidratos y más proteínas magras

Puedes perder varias libras siguiendo una dieta baja en carbohidratos durante unos pocos días.

De hecho, muchas investigaciónes han demostrado que una dieta baja en carbohidratos es una forma muy efectiva de perder peso y mejorar la salud ( Fuente confiable, Fuente confiable, Fuente confiable)

Una disminución a corto plazo en la ingesta de carbohidratos también puede ayudarte a reducir el peso del agua y la hinchazón.

Es por eso que las personas que van bajas en carbohidratos a menudo ven una diferencia en la escala tan pronto como a la mañana siguiente después de comenzar la dieta.

Además, asegurarte de comer muchas proteínas puede ayudarte a reducir tu apetito aún más mientras aumenta tu metabolismo.

Intenta eliminar o reducir drásticamente todos los carbohidratos y azúcares con almidón durante la semana.

Reemplázalos con vegetales bajos en carbohidratos, mientras aumentas la ingesta de huevos, carnes magras y pescado.

EN POCAS PALABRAS: LA

Reducción de la ingesta de carbohidratos puede conducir a una pérdida significativa de peso, tanto de la grasa corporal como del exceso de agua.

Comer más proteínas también ayuda.

2. Come alimentos enteros y evita la comida chatarra más procesada

Cuando intentas perder peso rápidamente, puede ser útil comer una dieta simple basada en alimentos integrales.

Estos alimentos tienden a ser muy abundantes y hacen que sea más fácil comer menos calorías sin tener demasiada hambre.

Durante la semana, debes asegurarte de comer principalmente alimentos enteros de un solo ingrediente.

Evita la mayoría de los alimentos altamente procesados.

Comer principalmente proteínas magras y verduras bajas en carbohidratos puede ser increíblemente satisfactorio, incluso si no estás obteniendo tantas calorías.

CONCLUSIÓN:

Para ayudarte a alcanzar el objetivo de los 4,5 kilos (10 libras), debes intentar comer solo alimentos integrales durante esta semana.

Basa la mayor parte de su dieta en proteínas magras y vegetales bajos en carbohidratos.

3. Reduce tu consumo de calorías siguiendo estos consejos (mira la lista)

Reducir su consumo de calorías puede ser el factor más importante cuando se trata de perder peso.

Si no consumes menos calorías de las que gastas, no perderás grasa ( Fuente confiable)

Aquí hay algunos consejos simples para reducir la ingesta de calorías:

• Cuenta las calorías: pesa y registra los alimentos que comes. Usa una herramienta de conteo de calorías para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías y nutrientes que estás ingiriendo.
• Come solo en las comidas: reduce todos los refrigerios y no comas nada después de la cena.
• Corta tus condimentos: elimina los condimentos y salsas densos en calorías.
• Llenate de verduras: llena su plato con verduras y limita los carbohidratos con almidón y las grasas agregadas para la semana.
• Elije proteínas magras: elije proteínas bajas en grasa, como pollo y pescado.
• No bebas tus calorías: en tu lugar, opta por agua, bebidas sin calorías, té o café. Los batidos de proteínas están bien si los cuentas como una comida.

EN POCAS PALABRAS:

Reducir tu consumo de calorías es un factor vital para la pérdida de peso.

Es posible que tengas que hacer esto agresivamente para perder tanto peso en solo una semana.

Esta Dieta te puede ayudar

4. Levanta pesas y prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad

El ejercicio es una de las mejores formas de quemar grasa y mejorar tu apariencia.

El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, puede conducir a una pérdida de peso similar a la del entrenamiento aeróbico regular.

También te ayuda a agregar o mantener la masa muscular y la fuerza ( Fuente confiable, Fuente confiable)

Los entrenamientos de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo también son un excelente método para reducir las reservas de carbohidratos y el peso del agua de tu cuerpo, lo que puede conducir a una fuerte disminución de peso.

Levantar pesas también puede proteger su metabolismo y sus niveles hormonales, que a menudo disminuyen durante la dieta.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es otro método de entrenamiento muy efectivo.

La investigación sugiere que 5 a 10 minutos de HIIT pueden conducir a beneficios similares o mayores para la salud y la pérdida de peso, que cinco veces esa cantidad de ejercicio regular.

Al igual que el levantamiento de pesas, los entrenamiento en intervalos de alta intensidad pueden reducir rápidamente las reservas de carbohidratos musculares y también aumentar otros aspectos importantes de la pérdida de peso, como el metabolismo y las hormonas para quemar grasa.

Puedes realizar HIIT tres o cuatro veces por semana después de un entrenamiento o como parte de tu régimen de entrenamiento normal.

Es muy importante hacer esto con 100% de esfuerzo o intensidad.

La mayoría de los sprints no deberían durar más de 30 segundos.

Aquí hay algunos protocolos que puedes probar.

Estos se pueden hacer corriendo en el lugar o al aire libre, o aplicados a una máquina de cardio como una bicicleta, remo o cinta de correr:

• Sesión 1: sprint de 10 x 20 segundos con 40 segundos de descanso
• Sesión 2: sprint de 15 x 15 segundos con 30 segundos de descanso
• Sesión 3: 7 x 30 segundos de sprint con 60 segundos de descanso
• Sesión 4: sprint de 20 x 10 segundos con 20 segundos de descanso

EN POCAS PALABRAS:

Levantar pesas y hacer intervalos de alta intensidad se encuentran entre las mejores formas de perder peso y agotar las reservas de glucógeno muscular.

También pueden aumentar tu metabolismo y proporcionar otros beneficios.

5. Mantente activo fuera del gimnasio

Para quemar calorías adicionales y perder más peso, también puedes aumentar tu actividad diaria.

De hecho, tu actividad física durante todo el día cuando no haces ejercicio también juega un papel muy importante en la pérdida de peso y la obesidad.

Por ejemplo, la diferencia entre un trabajo de escritorio y un trabajo manual puede representar hasta 1,000 calorías por día.

Esto es lo mismo que 90 a 120 minutos de ejercicio de alta intensidad.

Los cambios simples en el estilo de vida, como caminar o andar en bicicleta al trabajo, subir las escaleras, salir a caminar, o incluso limpiar la casa pueden ayudarte a quemar muchas calorías.

Haz deporte en casa.

EN POCAS PALABRAS:

Aumentar tu actividad diaria es una excelente manera de quemar calorías adicionales y perder más peso.

6. Usa estos consejos para reducir la retención de agua

Varios otros métodos pueden ayudarte a bajar el peso del agua y parecer más delgado y liviano.

Éstas incluyen:

• Toma extracto de diente de león
• Bebe café
• Ten en cuenta tus intolerancia
• Comienza una dieta Keto

.

CONCLUSIÓN:

Otras formas de perder peso del agua incluyen suplementar con extracto de diente de león, beber café, evitar los alimentos que no toleras y hacer Keto.

7. Llevar el mensaje a casa

Al optimizar tu dieta y tu régimen de entrenamiento, puedes perder una gran cantidad de peso en solo una semana.

Aunque esto no será pura pérdida de grasa, puedes darte el impulso y la motivación que necesitas para seguir una dieta más sostenible.

No necesitas seguir todos estos pasos, pero cuantos más hagas, más peso perderás.

Ten en cuenta que las personas que siguen "dietas de choque" a menudo terminan recuperando todo el peso cuando terminan.

Cuando termine la semana, debes cambiar a un plan más sostenible para que pueda seguir perdiendo peso y no recuperarlo.

Tanto para el crossfit como para cualquier ejercicio intenso deberás llevar una dieta equilibrada y que recupere los nutrientes y los tejidos de manera adecuada.

Es básicamente una dieta alta en proteínas para la recuperación del músculo y carbohidratos para proporcionarte energía.

Te dejo este link por si te sirve de ayuda: https://www.deportesdeciudad.com/crossfit/nutricion/dieta-para-crossfit/