Plan de entrenamiento 100 y 400 metros planos

Tengo 34 años, me gustan los deportes y he práctido fútbol de forma amateur y recreativa, también practique atletismo entre los 15-22años.
Actualmente, juego fútbol dos veces por semana, y realizo algunos días de gimnasio(pesas) y un par de días de trotes(4-6km).
Quiero iniciar a entrenar en los 100 y 400 metros planos, me invitaron a un evento de atletismo y no me fue tan mal, llegue 2 y tercero...
Es por esta razón que me gustaría entrenar con rigurosidad este año.
Por mi trabajo no tengo oportunidad de unirme al club de atletismo local.
Agradeceré mucho cualquier ayuda y sugerencia...
Mido 183cm
Peso 175lb
34 edad