¿Puedo mejorar rendimiento deportivo en casa ?

Tengo un espacio reducido y quisiera saber si se puede mejorar la resistencia y la fuerza con dos bandas elásticas(90 kg en total ) y calistenia mi objetivo es mejorar en esas dos habilidades para mejorar (test navette, cooper, salto horizontal flexiones y fuerza de torso en general) tengo complicación con la resistencia aerobica no se si los burpees son efectivos para este objetivo