Me podrían guiar con un entrenamiento para una prueba que tengo es el test de cooper aprox en 12:57

Estoy entrenando para una prueba en el ejercito que es el test de cooper en 12:57 o menos y no tengo una guía clara de como entrenar todos los días y de antemano si me ayudarían con una guía para dar una prueba de natación de 150 m en 4.20 o menos