Bajar volumen cuádriceps y muslo

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Me gustaría tu consejo sobre mi entrenamiento que es de tres sesiones semanales en días alternos se 48 minutos en elíptica con ejerció moderado /intenso (media de 155/160 pulsaciones) Y dos días de estiramientos y entrenamiento muy suave sin pesas ....
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¿Me podéis indicar una rutina para ganar musculación visible antes de Navidad?

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Dieta y rutina para aumento de peso

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Quita barriga bajo el ombligo

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