Ayuda con plane de entrenamiento

Brother soy de Perú y acá los entrenamientos se dividen en 3 etapas, etapa base, pre competitiva, y la etapa competitiva, en la etapa base se practica todo lo que es los ejercicios fuertes, por ejemplo gradas, juper, abdominales, planchas, barras, que se yo esta etapa tiene como resultado crear masa muscular en tu cuerpo y haci poder evitar lesiones y fortalecer el cuerpo, de allí sigue lo que es la etapa pre competitiva, acá vas cogiendo el ritmo de tu prueba, o estas palpando tu prueba, a la vez que vas creando técnica de competencia y la etapa competitica es la que se hace antes de tu competencia, esta etapa es donde te exiges a un 100 % en todo aspecto, haber si me das tu correo electrónico y bueno ayudarte en lo que pueda a pesar de la distancia

Vivo en Alicante (España) tengo 27 años mido 1,8 metros y en la actualidad peso unos 87 kg. Nunca he entrenado en atletismo, soy jugador de voleibol y en estos entrenamientos corremos, pero no es nada serio. Tengo tendencia a engordar por eso me vendría bien algo que me ayudara a controlar el peso, estoy trabajando en una universidad con pista de atletismo y también tiene un circuito de cross al aire libre. Tengo mucha fuerza de voluntad pero me falta saber como empezar y con cuanta distancia ponerme a empezar al principio.
Sería pues un entrenamiento para empezar poco a poco, no tengo prisa
Gracias por tu atención, si tienes alguna otra duda házmelo saber.
Un saludo.