Plan para media maratón

Saludos changohack:
Soy pedro nazario un atleta cordobés que ya te hice una pregunta en el mes de abril en la que te ponía mi edad, peso, pulsaciones,...
Serias tan amable de facilitarme a mi e-mail un plan de entrenamiento para la media maratón de mi ciudad, en la que tengo como mejor marca 1h 16'.
Creo que con un buen entrenamiento y algo de suerte podría hacer un tiempo cercano a 1h 13'.
Te lo pido a ti porque los atletas de tu país tienes bastante buena fama. Incluso uno de tus paisanos ganó una carrera nocturna de 10 kms que se celebró en el mes de junio de hace dos años.
La media se celebra en la última semana del mes de noviembre, pero quiero empezar ya a acumular entrenamiento.
También querría hacer la maratón de Sevilla en febrero de 2006, para intentar bajar de 2h 36'
MI E-MAIL ES: [email protected]
Muchas gracias de antemano y un saludo...