Media maratón
Hola johsemaria me gustaría que me mandaras un plan de entreno para media Cordoba 27-11-05 mi mejor tiempo el año pasado fue de 1,27 me gustaría hacer 1,20 nunca he entrenado con entrenador siempre con sensaciones tengo 44 años y suelo salir de 4-5 dis por semana.
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Respuesta de joshemaria
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Para mejorar tus marcas enesta distancia, debes hacer entre otras cosas.
Aumentar los kms por sesión, aumentar los kms semanales, aumentar las sesiones de entrenamiento, aumentar el ritmo medio de entrenamiento de los kms, sobre lo que ya estés haciendo y aumentar las sesiones de entrenamiento.
Esto dicho así es solo teoría, en la practica se traduce en esto otro. Por ejemplo
1ª semana
Lunes 12 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
martes 4 kms calentamiento + 6-8 series de 1000 3.15-3.20 rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Miércoles 4 kms calentamiento + 6 series de 150-200 mts en cuesta rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Jueves 14 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
Viernes 4 kms calentamiento + 8 series de 1000 a 3.20-3.30 rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Sábado 4 kms calentamiento + 10 series de 100 mts en cuesta rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Domingo 15-16 kms suaves a 140 pulsaciones.
2ª semana
Lunes 14 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
martes 4 kms calentamiento + 8 series de 1000 3.20 rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Miércoles 4 kms calentamiento + 8-10 series de 150-200 mts en cuesta rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Jueves 16 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
Viernes 4 kms calentamiento + 8 series de 1000 a 3.30 rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Sábado 4 kms calentamiento + 10 series de 100 mts en cuesta rec 1 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Domingo 16 kms suaves a 140 pulsaciones.
3ª semana
Lunes 10 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
martes 4 kms calentamiento + 5 series de 1000 3.20 rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Miércoles 10 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
Jueves 10 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
Viernes 4 kms calentamiento + 4 series de Distancia elegida por ti rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Sábado 10 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
Domingo descanso
Repite este ciclo e introduce variantes sobre ella respetando esta estructura
La semana previa a la competición lunes martes y miércoles solo trote de 10 kms y resto de los días hasta la media NADA O solo calentar
Suerte
Aumentar los kms por sesión, aumentar los kms semanales, aumentar las sesiones de entrenamiento, aumentar el ritmo medio de entrenamiento de los kms, sobre lo que ya estés haciendo y aumentar las sesiones de entrenamiento.
Esto dicho así es solo teoría, en la practica se traduce en esto otro. Por ejemplo
1ª semana
Lunes 12 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
martes 4 kms calentamiento + 6-8 series de 1000 3.15-3.20 rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Miércoles 4 kms calentamiento + 6 series de 150-200 mts en cuesta rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Jueves 14 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
Viernes 4 kms calentamiento + 8 series de 1000 a 3.20-3.30 rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Sábado 4 kms calentamiento + 10 series de 100 mts en cuesta rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Domingo 15-16 kms suaves a 140 pulsaciones.
2ª semana
Lunes 14 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
martes 4 kms calentamiento + 8 series de 1000 3.20 rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Miércoles 4 kms calentamiento + 8-10 series de 150-200 mts en cuesta rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Jueves 16 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
Viernes 4 kms calentamiento + 8 series de 1000 a 3.30 rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Sábado 4 kms calentamiento + 10 series de 100 mts en cuesta rec 1 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Domingo 16 kms suaves a 140 pulsaciones.
3ª semana
Lunes 10 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
martes 4 kms calentamiento + 5 series de 1000 3.20 rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Miércoles 10 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
Jueves 10 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
Viernes 4 kms calentamiento + 4 series de Distancia elegida por ti rec 2 minutos + 15 minutos trote + estiramientos
Sábado 10 kms a 140 pulsaciones + estiramientos
Domingo descanso
Repite este ciclo e introduce variantes sobre ella respetando esta estructura
La semana previa a la competición lunes martes y miércoles solo trote de 10 kms y resto de los días hasta la media NADA O solo calentar
Suerte
