Bajar 5 kg y preparar carrera mintaña 10 kms
Hola expertos:
Me presento: Varón, 31 años, 1.69m, 73 kgs, deportista habitual (fútbol federado).
Estoy tratando de perder unos 5-7 kgs, por salud, y por preparar una carrera de montaña dentro de unos 6 meses.
Actualmente corro un día si y un día no, en torno a 1hora, 9 kms, a ritmo suave (140 bpm), para habituarme al esfuerzo y bajar peso.
El tema, es que no consigo bajar peso, a pesar de que llevo ya tres meses así. Como bastante sano. ¿Qué hago mal? ¿Qué debo cambiar?
Gracias.
Me presento: Varón, 31 años, 1.69m, 73 kgs, deportista habitual (fútbol federado).
Estoy tratando de perder unos 5-7 kgs, por salud, y por preparar una carrera de montaña dentro de unos 6 meses.
Actualmente corro un día si y un día no, en torno a 1hora, 9 kms, a ritmo suave (140 bpm), para habituarme al esfuerzo y bajar peso.
El tema, es que no consigo bajar peso, a pesar de que llevo ya tres meses así. Como bastante sano. ¿Qué hago mal? ¿Qué debo cambiar?
Gracias.
1 Respuesta
Respuesta de oscarmejorad
1
Intentare ayudarte. He calculado tu indice de masa corporal para saber si necesitas perder algún kilito. Se calcula de la siguiente manera:
Debe multiplicar 1,69 por 1,69 = 2, 8561 m2
Ahora debe dividir 73 por 2,8561 = 25,5593
El Indice de Masa Corporal es 25,5593. Esto quiere decir que su peso está en el límite del sobrepeso.
30 o más: indica obesidad
25 a 29: indica sobrepeso
19 a 24: indica normal
Menos de 18: delgadez extrema
Hago esto para saber el tiempo que te puede costar el perder peso
Músculos pesados
Suele ocurrir que estaturas y contexturas similares a veces pesan diferente. Esto es un asunto de densidad muscular u ósea. Es decir, hay personas cuyos músculos y huesos pesan más y, sin embargo, no están gordas. Les sucede mucho a los deportistas. Si juegas al fútbol puede que te cueste un poco más el bajar peso.
Asunto de contextura
Se habla de tres constituciones corporales y el peso de ellas puede ser perfectamente diferente porque en cada una masa muscular, masa adiposa y esqueleto se reparten de modo distinto también.
Estas son las características:
Longilínea: la sensación óptica es de ser estrecho y alargado. La estatura es superior a la envergadura de los brazos; las piernas son largas y la musculatura y el tronco son muy finos.
Normilínea: corresponde al desarrollo armónico de todos los órganos, con miembros bien formados y musculatura media. La estatura corresponde a la abertura máxima de los brazos.
Brevilínea: son personas con las formas cuadradas, con tendencia a la obesidad y una estatura relativamente baja. La musculatura está bastante desarrollada y la fortaleza corporal es evidente a simple vista.
Bueno respecto al entrenamiento la competición es de montaña y es de 10 kilómetros y tienes 6 meses entiendo que llevas 3 meses entrenando una hora 3 o 4 días a la semana. Supongo que será una carrera dura con bastantes cuestas.
A la hora de entrenar recomiendo que el entrenamiento ya sea por temporada o por objetivo se divida en tres grandes grupos, uno la resistencia para poner una base, dos la fuerza y potencia, y tres la velocidad. Depende la distancia que sea variara y el nivel que tenga el deportista.
Yo te recomendaría, debido a que tienes ya una base, y que te puede servir para cumplimentar el primer grupo . Creo que deberías empezar a introducir algún entrenamiento de cuestas algún entrenamiento más largo de 15 kilómetros, series y por que no unos cambios de ritmo por ejemplo.
La sesión diaria yo la haría con un calentamiento suave de 20 minutos más o menos luego para a estirar es importante para prevenir lesiones también es importante que lleves siempre un orden así no olvidaras el estirar alguna parte del cuerpo puedes empezar por ejemplo de abajo a arriba (tobillos, gemelos, pierna, tríceps, cuádriceps, cintura, brazos, cuello...) luego haz el entrenamiento que tengas que hacer ese día (cuestas, rodaje leve, moderado o fuerte, cambios de ritmo) después del entrenamiento tienes que soltar los músculos con un rodaje suave de unos 5 minutos será suficiente, y por ultimo una parte importantísima es que al terminar el entrenamiento que estires no tienes que dedicarle tanto tiempo como el otro estiramiento pero debes de tener en cuenta que debes de dejar preparado los másculos para el próximo día eso evitará dolores musculares, posibles lesiones, atenuará la sensación de cansancio es muy beneficioso.
Cuando te queden 2 meses y medio aprox puedes a introducir una series más cortas y más cantidad pero que sean más explosivas.
De esta manera te garantizo que perderás peso si sigues comiendo sano, de todas formas si quieres que te aclare alguna cosa aquí estoy para intentar ayudarte. Se que con este entrenamiento puedes perder mucho tiempo pero te puede orientar un poquito.
Bueno un saludo y no dudes en consultarme algo.
Debe multiplicar 1,69 por 1,69 = 2, 8561 m2
Ahora debe dividir 73 por 2,8561 = 25,5593
El Indice de Masa Corporal es 25,5593. Esto quiere decir que su peso está en el límite del sobrepeso.
30 o más: indica obesidad
25 a 29: indica sobrepeso
19 a 24: indica normal
Menos de 18: delgadez extrema
Hago esto para saber el tiempo que te puede costar el perder peso
Músculos pesados
Suele ocurrir que estaturas y contexturas similares a veces pesan diferente. Esto es un asunto de densidad muscular u ósea. Es decir, hay personas cuyos músculos y huesos pesan más y, sin embargo, no están gordas. Les sucede mucho a los deportistas. Si juegas al fútbol puede que te cueste un poco más el bajar peso.
Asunto de contextura
Se habla de tres constituciones corporales y el peso de ellas puede ser perfectamente diferente porque en cada una masa muscular, masa adiposa y esqueleto se reparten de modo distinto también.
Estas son las características:
Longilínea: la sensación óptica es de ser estrecho y alargado. La estatura es superior a la envergadura de los brazos; las piernas son largas y la musculatura y el tronco son muy finos.
Normilínea: corresponde al desarrollo armónico de todos los órganos, con miembros bien formados y musculatura media. La estatura corresponde a la abertura máxima de los brazos.
Brevilínea: son personas con las formas cuadradas, con tendencia a la obesidad y una estatura relativamente baja. La musculatura está bastante desarrollada y la fortaleza corporal es evidente a simple vista.
Bueno respecto al entrenamiento la competición es de montaña y es de 10 kilómetros y tienes 6 meses entiendo que llevas 3 meses entrenando una hora 3 o 4 días a la semana. Supongo que será una carrera dura con bastantes cuestas.
A la hora de entrenar recomiendo que el entrenamiento ya sea por temporada o por objetivo se divida en tres grandes grupos, uno la resistencia para poner una base, dos la fuerza y potencia, y tres la velocidad. Depende la distancia que sea variara y el nivel que tenga el deportista.
Yo te recomendaría, debido a que tienes ya una base, y que te puede servir para cumplimentar el primer grupo . Creo que deberías empezar a introducir algún entrenamiento de cuestas algún entrenamiento más largo de 15 kilómetros, series y por que no unos cambios de ritmo por ejemplo.
La sesión diaria yo la haría con un calentamiento suave de 20 minutos más o menos luego para a estirar es importante para prevenir lesiones también es importante que lleves siempre un orden así no olvidaras el estirar alguna parte del cuerpo puedes empezar por ejemplo de abajo a arriba (tobillos, gemelos, pierna, tríceps, cuádriceps, cintura, brazos, cuello...) luego haz el entrenamiento que tengas que hacer ese día (cuestas, rodaje leve, moderado o fuerte, cambios de ritmo) después del entrenamiento tienes que soltar los músculos con un rodaje suave de unos 5 minutos será suficiente, y por ultimo una parte importantísima es que al terminar el entrenamiento que estires no tienes que dedicarle tanto tiempo como el otro estiramiento pero debes de tener en cuenta que debes de dejar preparado los másculos para el próximo día eso evitará dolores musculares, posibles lesiones, atenuará la sensación de cansancio es muy beneficioso.
Cuando te queden 2 meses y medio aprox puedes a introducir una series más cortas y más cantidad pero que sean más explosivas.
De esta manera te garantizo que perderás peso si sigues comiendo sano, de todas formas si quieres que te aclare alguna cosa aquí estoy para intentar ayudarte. Se que con este entrenamiento puedes perder mucho tiempo pero te puede orientar un poquito.
Bueno un saludo y no dudes en consultarme algo.
Muchas gracias por tu respuesta . es muy útil.
Bueno, un poco por completar, te diré que soy de complexión fuerte, con 102cm de pecho, por ejemplo, aunque se que me sobra algún kilo (89cm de cintura).
Bueno, mi duda es, esas series de cambios de ritmo, cuestas, etc, etc, ¿me podrías indicar algún tipo de rutinas? Distancia, duración, pendiente, frecuencia cardíaca, etc, etc...
Entreno 3/4 veces por semana, es decir, día si, día no, y querría hacer entrenamientos de calidad, pero me encuentro un poco perdido.
Muchas gracias.
Bueno, un poco por completar, te diré que soy de complexión fuerte, con 102cm de pecho, por ejemplo, aunque se que me sobra algún kilo (89cm de cintura).
Bueno, mi duda es, esas series de cambios de ritmo, cuestas, etc, etc, ¿me podrías indicar algún tipo de rutinas? Distancia, duración, pendiente, frecuencia cardíaca, etc, etc...
Entreno 3/4 veces por semana, es decir, día si, día no, y querría hacer entrenamientos de calidad, pero me encuentro un poco perdido.
Muchas gracias.
¡Claro que si! Te cuento para una distancia de 10 kilómetros y siendo una carrera de montaña teniendo en cuenta lo que implica. Yo te recomiendo que combines un día de entrenamiento con una de estas modalidades (series, fartlek, cuestas, cambios de ritmo ...) y otro más suave independientemente que entrenes un día si y otro no. me explico.
Fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo. Es jugar con los cambios de ritmo.
Como curiosidad el término "fartlek" proviene del sueco y significa "juego con la velocidad". Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1983), y posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos.
Cuestas debes de buscar una cuesta de aproximadamente 200 metros, que tenga el final más duro, subelas progresivamente dejando mayor explosividad para esa parte más dura, empieza haciendo series de 7 y ves incrementándolas hasta que hagas 15 por ejemplo, es importante que en este entrenamiento lleves una regularidad no sirve de nada que empieces muy bien y que ha mitad del entrenamiento estés reventado. Al principio te recomendaría que las hicieses muy suaves para que vallas captando el entrenamiento. Utiliza la bajada para la recuperación haz media cuesta andando y media trotando.
Series importantes pero de momento no las utilices dejalas para cuando quede 4 meses aproximadamente, consiste en hacer una distancia a un ritmo fijado y constante y realizar varias repeticiones puedes empezar con hacer 3 series de 2000 metros importante que lleves el mismo ritmo en las tres recuperar entre 3 y 4 minutos entre serie y serie. Deberías de ir disminuyendo la distancia de cada serie y aumentando el número de repeticiones a medida que se acerca la competición.
Cambios de ritmo similares a las fartlek ejemplo las pirámides de ritmo.
Rodajes largos consiste en hacerlos siempre en la primera parte de la temporada para tener una base y se deben de haces con tres intensidades. Ritmo suave, ritmo ligero y ritmo fuerte.
Hazte un entrenamiento una cosa así aproximadamente: tomalo como ejemplo, siempre deberías de usar el patrón ese que te di de una sesión diaria y después del estiramiento completo meter hay el entrenamiento que corresponda.
Lunes rodaje largo ritmo suave
Martes descanso
Miercoles fartlek de 400m 800m 1200m por ejemplo y 3 series de este grupo (400,800 y 1200)
Jueves descanso
Viernes aquí podrías hacer una tabla de ejercicios muy variados
Sábado descanso
Domingo cuestas 7 repeticiones
Así sucesivamente a medida que se acerca la competición te recomendaría que quitases las cuestas y que bajases la distancia de las series y las hicieses más rápidas. Eso si un mes antes de la competición debes de cambiar todo el entrenamiento sobre todo en las tres ultimas semanas que deberás de bajar el entrenamiento drásticamente tanto en cantidad como en calidad. Dejando la ultima semana para asimilar todo lo entrenado. También te recomendaría antes de hacer las series o cuestas que hagas unos progresivos que consestira en hacer unos metros corriendo aumentando la velocidad y una vez que llegues al máximo parar pero no bruscamente sino dejándose llevar eso te ayudara a prepararte para salir con los músculos listos para empezar.
No se si te he aclarado algo espero que si de todas formas no lo dudes sigue preguntando.
Fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo. Es jugar con los cambios de ritmo.
Como curiosidad el término "fartlek" proviene del sueco y significa "juego con la velocidad". Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1983), y posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos.
Cuestas debes de buscar una cuesta de aproximadamente 200 metros, que tenga el final más duro, subelas progresivamente dejando mayor explosividad para esa parte más dura, empieza haciendo series de 7 y ves incrementándolas hasta que hagas 15 por ejemplo, es importante que en este entrenamiento lleves una regularidad no sirve de nada que empieces muy bien y que ha mitad del entrenamiento estés reventado. Al principio te recomendaría que las hicieses muy suaves para que vallas captando el entrenamiento. Utiliza la bajada para la recuperación haz media cuesta andando y media trotando.
Series importantes pero de momento no las utilices dejalas para cuando quede 4 meses aproximadamente, consiste en hacer una distancia a un ritmo fijado y constante y realizar varias repeticiones puedes empezar con hacer 3 series de 2000 metros importante que lleves el mismo ritmo en las tres recuperar entre 3 y 4 minutos entre serie y serie. Deberías de ir disminuyendo la distancia de cada serie y aumentando el número de repeticiones a medida que se acerca la competición.
Cambios de ritmo similares a las fartlek ejemplo las pirámides de ritmo.
Rodajes largos consiste en hacerlos siempre en la primera parte de la temporada para tener una base y se deben de haces con tres intensidades. Ritmo suave, ritmo ligero y ritmo fuerte.
Hazte un entrenamiento una cosa así aproximadamente: tomalo como ejemplo, siempre deberías de usar el patrón ese que te di de una sesión diaria y después del estiramiento completo meter hay el entrenamiento que corresponda.
Lunes rodaje largo ritmo suave
Martes descanso
Miercoles fartlek de 400m 800m 1200m por ejemplo y 3 series de este grupo (400,800 y 1200)
Jueves descanso
Viernes aquí podrías hacer una tabla de ejercicios muy variados
Sábado descanso
Domingo cuestas 7 repeticiones
Así sucesivamente a medida que se acerca la competición te recomendaría que quitases las cuestas y que bajases la distancia de las series y las hicieses más rápidas. Eso si un mes antes de la competición debes de cambiar todo el entrenamiento sobre todo en las tres ultimas semanas que deberás de bajar el entrenamiento drásticamente tanto en cantidad como en calidad. Dejando la ultima semana para asimilar todo lo entrenado. También te recomendaría antes de hacer las series o cuestas que hagas unos progresivos que consestira en hacer unos metros corriendo aumentando la velocidad y una vez que llegues al máximo parar pero no bruscamente sino dejándose llevar eso te ayudara a prepararte para salir con los músculos listos para empezar.
No se si te he aclarado algo espero que si de todas formas no lo dudes sigue preguntando.
