Programa de entrenamiento
Hola Nachop:
Soy un chico de 31 años que lleva toda la vida haciendo deporte (fútbol, squash, esquí, carrera..) hasta hace 3 años en que me lesione del menisco y ligamentos de mi rodilla.
Ahora por fin he finalizado la rehabilitación y me encuentro con un cuerpo que no es el mio: me fatigo rápidamente, he subido de peso... En fin, que desearía que indicaras un método de trabajo o programa para poder recuperar lo antes posible mi forma.
Yo he empezado a trotar y hacer carrera continua un poco pero quisiera hacerlo de una manera más controlada, es decir, siguiendo un programa de trabajo.
Sin más, y agradeciéndote de ante mano tu atención y esperando pronta respuesta se despide: KALTEN
Soy un chico de 31 años que lleva toda la vida haciendo deporte (fútbol, squash, esquí, carrera..) hasta hace 3 años en que me lesione del menisco y ligamentos de mi rodilla.
Ahora por fin he finalizado la rehabilitación y me encuentro con un cuerpo que no es el mio: me fatigo rápidamente, he subido de peso... En fin, que desearía que indicaras un método de trabajo o programa para poder recuperar lo antes posible mi forma.
Yo he empezado a trotar y hacer carrera continua un poco pero quisiera hacerlo de una manera más controlada, es decir, siguiendo un programa de trabajo.
Sin más, y agradeciéndote de ante mano tu atención y esperando pronta respuesta se despide: KALTEN
Respuesta de nachop
1
Dime exactamente que deseas, además del tiempo que quieres dedicarle a la semana.
Si puedes también dime que es lo que estas haciendo ahora.
Si puedes también dime que es lo que estas haciendo ahora.
Lo que quiero es recuperar mi tono muscular en el tren inferior para conseguir una mayor resistencia en carrera y correr largos periodos de tiempo que es lo que más me gusta y de paso conseguir quemar la mayor cantidad de calorías posibles para bajar de peso ya que me dijo el médico que este sobrepeso no era nada favorable para la recuperación de mi rodilla.
Con respecto a lo que hago ahora es prácticamente nada.
Mi ejercicio se resume a mi trabajo y a ir a correr (trotar) tres veces en semana por el campo, pero estoy dispuesto a dedicarle el tiempo que sea necesario.
Un saludo y muchas gracias por tu interés.
Con respecto a lo que hago ahora es prácticamente nada.
Mi ejercicio se resume a mi trabajo y a ir a correr (trotar) tres veces en semana por el campo, pero estoy dispuesto a dedicarle el tiempo que sea necesario.
Un saludo y muchas gracias por tu interés.
Para empezar en vez de 3 pondremos 4 sesiones a la semana que conforme vayas encontrándote aumentarás hasta cinco e incluso hasta 6 si pretendes cosas mayores.
El entrenammiento en un principio lo basaremos en dos días de fondo progresivo y un día un poco más fuerte para no quedarnos estancados e ir cogiendo ritmo.
Como no me has puesto nada sobre tu ritmo y como tu has estado haciendo deporte siempre te lo pondré entre 5' y 5'30" el Km.
Prepararemos entrenamiento para un mes.
1 Semana.
1. Día. 8 km entre 5'- 5'30".
2. Día. 8 km entre 5'- 5'30".
3. Día. 10 km entre 5'- 5'30" incluyendo desde los 10 minutos 5 progresiones de 30 seg. y recuperando al ritmo de trote 2'30".
4. Día. 8 km entre 5' - 5'30".
2 Semana.
1. Día. 10 km entre 5' - 5'30".
2. Día. 10 km entre 5' - 5'30".
3. Día. 10 km incluyendo 3 progresiones desde el minuto 10 de 2 minutos de duracíon y recuperación entre ellas de 4 mijutos a trote.
4. Día 5 km a un ritmo de 4'50"
3. Semana.
1. Día. 10 km entre 5' - 5'10".
2. Día. 8 km a 5'5'10 finalizando los 2 últimos a un ritmo de 5'50".
3. Día. 10 km entre 5' - 5'10".
4. Día 5 km a un ritmo de 4'50"
Bueno ya me tendrás informado.
El entrenammiento en un principio lo basaremos en dos días de fondo progresivo y un día un poco más fuerte para no quedarnos estancados e ir cogiendo ritmo.
Como no me has puesto nada sobre tu ritmo y como tu has estado haciendo deporte siempre te lo pondré entre 5' y 5'30" el Km.
Prepararemos entrenamiento para un mes.
1 Semana.
1. Día. 8 km entre 5'- 5'30".
2. Día. 8 km entre 5'- 5'30".
3. Día. 10 km entre 5'- 5'30" incluyendo desde los 10 minutos 5 progresiones de 30 seg. y recuperando al ritmo de trote 2'30".
4. Día. 8 km entre 5' - 5'30".
2 Semana.
1. Día. 10 km entre 5' - 5'30".
2. Día. 10 km entre 5' - 5'30".
3. Día. 10 km incluyendo 3 progresiones desde el minuto 10 de 2 minutos de duracíon y recuperación entre ellas de 4 mijutos a trote.
4. Día 5 km a un ritmo de 4'50"
3. Semana.
1. Día. 10 km entre 5' - 5'10".
2. Día. 8 km a 5'5'10 finalizando los 2 últimos a un ritmo de 5'50".
3. Día. 10 km entre 5' - 5'10".
4. Día 5 km a un ritmo de 4'50"
Bueno ya me tendrás informado.
