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Alarma de Aire ®:
El Salto Completo Vertical de Programa
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No m has debido de entender, el air alert ya lo he probado y no m ha servido apenas para nada. Estoy buscando el attack o el jump8 to 15.
Muchas gracias.

Este es otro par de técnicas para que puedas mejorar tu salto espero te sirvan. 1. Introducción
El rendimiento en el salto vertical ha sido estudiado por los investigadores durante décadas. Este interés tan temprano surge en deportes como el Baloncesto o el Voleibol. Más recientemente, se ha profundizado de manera más objetiva y científica, comenzado a comprender su estrecha relación con el control motor y los movimientos multiarticulares (Aragón-Vargas y Gross, 1997). El salto vertical, está basado en varias variables independientes específicas, cada una de las cuales puede afectar o favorecer en el rendimiento final del salto. Si estas variables son debidamente identificadas, los investigadores pueden tratar de manipular cada una de ellas de manera independiente o conjunta para maximizar el rendimiento en el salto vertical (Weiss, Relyea, Ashley and Propst, 1997) .Tras identificar debidamente estas variables, muchas mediciones del salto vertical (principalmente realizadas en laboratorio y con plataformas de fuerza) están restringidas a articulaciones simples como la cadera, la rodilla o el tobillo, cuando se sabe que el salto es una acción multiarticular, y como tal, demanda no solo la producción de fuerza sino también una alta potencia y coordinación (Hatze, 1998). También se debe subrayar la significación del máximo ratio de fuerza desarrollada en la mejora de la explosividad en el salto. En este sentido el entrenamiento pliométrico ha sido el más recomendado para deportes donde se requiere explosividad e incrementar las habilidades en el salto vertical de los atletas, aunque la combinación de otro tipo de entrenamientos también se aconseja (Fatouros, Jamurtas, Leontsini, Taxildaris, Aggelousis, Kostopoulos, and Buckenmeyer, 2000).
2. Pruebas para medir el salto vertical
Varios métodos son comúnmente utilizados para evaluar la capacidad miodinámica de la musculatura del tren inferior, normalmente medido en un salto vertical al máximo esfuerzo con ambas piernas. Los métodos más utilizados por sus características biomecánicas son: el Squat jump con una pierna, Squat jump con dos piernas (SJ) (ambos saltos con una posición de Squat inicial); el salto con contramovimiento (CMJ) (desde una posición inicial erecta); el salto profundo (DJ) (cayendo desde una altura determinada y saltando inmediatamente) o series de saltos continuos y se mide la suma de todos ellos (Hatze, 1998). Además de estos métodos, también se deben considerar los parámetros de medición
Los parámetros más utilizados para caracterizar la miodinámica del rendimiento en el salto son: la altura del salto, el trabajo de translación realizado, la potencia por kilogramo de masa corporal en la aceleración del centro de gravedad verticalmente durante la fase de propulsión ascendente, la potencia máxima de translación por kilogramo de masa corporal y la potencia máxima total (Hatze, 1998).
Estos métodos y estos parámetros serán puestos en práctica con la batería de test donde se pretenden medir varias manifestaciones de la fuerza dinámica de las extremidades inferiores. La medición del salto vertical se puede realizar bien sin el apoyo de una tecnología muy sofisticada: test de Abalakov, test de Sargent o test de Lewis; o bien utilizando materiales de alta precisión como las plataformas de fuerzas, o bien utilizando las plataformas de contacto. La facilidad de ejecución de las pruebas y su similitud con gran número de gestos comúnmente utilizados en la práctica deportiva, permite evitar una gran cantidad de problemas inherentes en los necesarios procesos de familiarización con los mismos (García Manso, 1999)
Tipos de salto y técnicas de ejecución de los mismos
a) Media Sentadilla salto o Squat Jump (SJ): El sujeto se coloca sobre el tapiz de la plataforma de contacto con las manos en las caderas y las piernas flexionadas por la rodilla en un ángulo de 90º. Después de mantener la posición durante 5" para eliminar la mayor parte de la energía elástica acumulada durante la flexión, el sujeto un salto lo más alto posible, evitando cualquier acción de contramovimiento y sin soltar las manos, cayendo en la misma posición con los pies y las piernas extendidas. El hecho de colocar las manos en la cadera pretende amortiguar la acción de los brazos durante el salto. Kurokawa et al (2001), en su estudio concluyen que el hecho de ejecutar este tipo de técnica o test, elimina el mecanismo eficiente para generar más potencia, que es el almacenamiento de energía elástica durante la fase de flexión de piernas.
b) Salto en contramovimiento (CMJ): Es un test similar al anterior, pero en el que varía la posición de partida. El sujeto sale de una posición vertical, sin doblar previamente las rodillas, a partir de la cual se flexiona y extiende las piernas a una alta velocidad de ejecución. El objeto de esta acción de contramovimiento, es aprovechar la energía elástica que se acumula en el cuadriceps en el momento de flexionar las piernas. La contribución de la elasticidad de los músculos y de los tendones es mucho mayor en aquellas acciones que incluyen un ciclo de estiramiento-acortamiento. Los materiales elásticos absorben energía de modo reversible cuando se deformen y muchos actúan como mecanismos de almacenamiento de energía en los sistemas mecánicos; así que, durante un salto vertical simple, el almacenamiento y la recuperación de energía elástica en el músculo y el tendón contribuyen en un 25-50% a la mejora de la actuación tras un gesto de contramovimiento (Kibele, 1999). En la utilización de los test propuestos por Bosco (1994), los datos nos demuestran que las ganancias medias están entre 15-20%. Los principales grupos musculares que participan en la capacidad de salto medida durante el test de CMJ son los extensores de la rodilla, cadera y tobillo, los cuales contribuyen en valores aproximados al 49%, 28% y 23% respectivamente (Hatze, 1998).
c) Test de "Abalakov", test de "Sargent" y fórmula de Lewis. Estos test nos permiten conocer los beneficios que la acción de los brazos tiene sobre la capacidad de salto vertical. Su ejecución es igual a la del CMJ, pero en este caso el ejecutante no permanece con los brazos en la cintura, sino que con una acción coordinada de los mismos deberá incrementar la capacidad de impulso (Hatze, 1998). Las diferencias entre el test de Abalakov (1938) y de Sargent (1921) consisten en la forma de medición. En el primero se coloca una cinta entre las piernas y unida a un cinturón y a una pieza metálica sobre la que se desliza. En el segundo se mide la diferencia de altura entre el brazo extendido y el punto más alto de alcance después de un salto (Harman et al, 1991).
d) Salto en profundidad o "drop jump" (DJ). Este test consiste en caer desde una altura para posteriormente elevarse lo máximo posible. Para la ejecución de los saltos en profundidad se adoptan dos técnicas diferentes, conocidas como: bounce drop jump (BDJ) y counter mouvement drop jump (CDJ). En la primera se le pide a los sujetos invertir la velocidad de descenso elevándose tan pronto como fuera posible una vez que el deportista tome contacto con el suelo, mientras que en la segunda, se les pedía hacer lo mismo de forma más gradual mediante una flexión más acentuada de las piernas a nivel de la rodilla (Bobbert et al, 1987b). Nos permite valorar la capacidad de fuerza refleja, aunque sin poder aislar la participación de componentes elásticos. En la actualidad la forma más precisa para poder valorar este componente, en seres humanos, consiste en el registro de la actividad eléctrica del músculo durante su contracción (electromiograma) (Willoughby et al, 1998).
e) Determinación de la curva fuerza- velocidad con plataforma de contacto. Permite calcular la curva fuerza-velocidad de las piernas. El test consiste en medir el tiempo de vuelo (y por lo tanto la altura de salto) a la vez que se le añaden cargas crecientes a la persona que lo ejecuta. En la propuesta original, Bosco (1994) propone ejecutar el test a partir de la media sentadilla-salto, pero con los elementos adecuados se puede realizar con cualquier otra variante de salto (contramovimiento, drops, saltos con ayuda de manos, etc.). Los pesos se incrementaran hasta el límite de posibilidades, bien con incrementos estándar (10, 40kg, etc.) o bien en porcentajes respecto al peso corporal (0%, 25%, 50%, 75%, o 100%).
Hatze (1998) en su investigación pretende determinar si las plataformas y los métodos que se utilizan para evaluar el salto vertical estático (DJ, CMJ, DJ) pueden aplicarse para medir el rendimiento en una serie de saltos continuos, que es como se ejecutan en las acciones deportivas. En conclusión, determina que el 97% del total de la potencia (energía) utilizada durante el esfuerzo máximo de un salto vertical, es usada para pura propulsión vertical. El resto se pierde en forma de energía segmental interna y componentes de la potencia no verticales. Estos resultados demuestran que los ergometros para medir el salto vertical no son apropiados para evaluar el salto simple con contramovimiento, ya que se pierde un tanto por ciento muy grande de potencia cuando se realiza de forma aislada.
3. Relación de la fuerza (principal variable del salto vertical) con otras variables
Alexander (1989), Dowson, Nevill., Lakomy, Nevill, y Hazeldine, (1998) nos demuestran la correlación existente entre la marca en la carrera de 100 metros y la fuerza de diferentes grupos musculares utilizados en otras acciones explosivas como el salto vertical. Uno de los trabajos más interesante es el que realiza Alexander en el que aporta los siguientes resultados: la marca de 100 metros correlaciona de forma inversa (r= -0,71) con la fuerza extensora de la rodilla a altas velocidades (230º/segundo) en una contracción concéntrica; los niveles de fuerza alcanzado por los velocistas de ambos sexos en este test (230º/s) fueron de 212 (+/- 38) Nm y 127 (+/- 12) Nm respectivamente. Por otro lado, el autor reporta que los valores de fuerza que se encuentran en la articulación de la rodilla a 30º/segundo son de 267 (+/- 42)Nm en las mujeres. Los extensores de cadera son especialmente importantes durante la fase de suspensión en el apoyo de la carrera, momento en el cual la fuerza de reacción es de tres veces y media el peso corporal. También, el autor determina elevadas correlaciones con los flexores de la cadera, flexores de la rodilla y la fuerza excéntrica y la fuerza concéntrica de los músculos responsables de la flexión plantar del pie.
Dowson et al (1998) comprobaron que el resultado en la fase de aceleración de una carrera de velocidad (0-15 metros y 30-35 metros) correlaciona estrechamente (Tiempo 0-15 r= 0,518; P 0,01; Tiempo 30-35 r= 0,688; P 0,01) con la fuerza isocinética concéntrica, de la articulación de la rodilla, a la velocidad de 4,19 radianes/segundo. Esta relación se ve aumentada para los 0-15 metros, pero no sobre la otra distancia, cuando la fuerza se expresa en valores relativos (r= 0,581 y r= 0,659).
También, Alexander encuentra altas correlaciones al comparar el tiempo en la salida (2,5 metros) y la potencia/peso (- 0,74: p 0,0004), los niveles de fuerza alcanzados a los 100 milisegundos/peso (- 0,73; p 0,0005) y la fuerza máxima (N) (- 0,72; p 0,07). Por su parte, la fuerza máxima dinámica relativa correlaciona con la aceleración en los bloques de salida (0,64; p 0,004) y el tiempo de empuje en los mismos (- 0,56; p 0,01).
Bissas, Cooke, Havenetidis y Paradisis (1996) estudiaron en ocho sujetos, la relación existente entre la máxima velocidad alcanzada sobre 60 metros (9,03 m · s) y la capacidad de fuerza reactiva medida con el test de drop-jump desde 30 cm (logrando 36,9 cm), 50 (35,8 cm) y 80cm (36,0 cm) de altura, encontrando una correlación positiva con las dos primeras alturas (r =0,73; p 0,05 vs 0,60; p 0,1). En este estudio no se encontraron correlaciones entre la máxima velocidad y el resto de los test de salto analizados (SJ, CMJ y DJ-80).
4. La capacidad de salto como expresión o gesto técnico
específico en una determinada acción
La capacidad de salto es una de las cualidades más importantes y determinantes en varios deportes (voleibol, baloncesto, salto de altura, etc.). El objetivo principal de un entrenamiento es obtener un elevado alcance de salto y que éste pueda ser mantenido un largo periodo de tiempo a lo largo de la temporada y la vida deportiva del sujeto, con el fin de obtener el máximo de rendimiento en su transferencia al juego (Iglesias, 1994).
La altura del salto está condicionada por la velocidad vertical en el momento del despegue y del ángulo con el que se proyecte el centro de gravedad. La velocidad vertical, por su parte, depende de la diferencia de altura del centro de gravedad entre el principio y final de la batida, y del tiempo en que se tarda en recorrer esta distancia. Cuanto mayor sea la distancia y menor el tiempo, mayor será, en principio el componente vertical de la velocidad, aunque en cualquier caso se deberán tener en cuenta las características musculares de los sujetos (Molina et al., 1994).
La posibilidad de realizar este recorrido en menor tiempo, de la fuerza que se pueda aplicar a la batida, y más concretamente, de la facultad de generar grandes niveles de fuerza en los cortos espacios de tiempo de que se dispone en la batida, es el objetivo del entrenamiento. Como parte de la fuerza en la mayoría de las batidas es de origen reactivo, la energía cinética que se alcanza durante la fase de preparación de la batida, constituye un elemento fundamental para entrenarse de forma eficaz (Iglesias, 1994).
En cualquier caso, se debe tener presente que hay que encontrar la forma técnica más eficaz que permita transformar una translación de elevado componente horizontal, en otra donde el componente vertical es lo fundamental. La importancia de estos tres factores (ángulo de salida, velocidad de despegue e impulso previo) en los saltos es clara, variando la de los mismos en función en que sea proyectado el cuerpo hacia la fase de vuelo (Molina et al., 1994).
A la hora de plantear un entrenamiento orientado a la mejora de la capacidad de salto tenemos que tener en cuenta dos factores, primero disponer de la fuerza necesaria en la musculatura afectada (trabajo pliométrico, con contraresistencia, electroestimulación, etc), y en segundo lugar ser capaz de realizar una técnica se salto fluida y automatizada.
5. Metodología para el entrenamiento y la mejora del salto vertical
El salto es una compleja acción multiarticular que demanda no solo producción de fuerza sino una gran potencia. Se ha subrayado la importancia del máximo ratio de fuerza desarrollado para la mejora del rendimiento en la explosividad del salto (Fatouros et al., 2000).
5.1. El entrenamiento pliométrico ha sido recomendado para deportes que requieren acciones explosivas y mejoras en la capacidad de salto. Ejercicios pliométricos o de estiramiento-acortamiento son aquellos que se caracterizan por una rápida deceleración del cuerpo seguido casi inmediatamente de una rápida aceleración del cuerpo en la dirección opuesta. Los ejercicios pliométricos evocan las propiedades elásticas de la fibra muscular y del tejido conectivo en el sentido en que permiten al músculo acumular energía durante la fase de desaceleración (excéntrica) y utilizar esa energía durante el periodo de aceleración (concéntrica) El resultado final es que la musculatura está entrenada bajo tensión mayor que aquella que representa un entrenamiento de fuerza a baja velocidad. De todas maneras, el entrenamiento pliométrico ha sido recomendado para deportes donde se generan altas potencias (Fatouros et al.). Estos autores en su investigación proponen comparar los efectos de tres protocolos diferentes de entrenamiento (entrenamiento pliométrico, entrenamiento con peso libre (estilo Olímpico) y la combinación de ambos) para determinar cual de ellos potencia más la ganancia en al salto vertical. 41 sujetos son seleccionados aleatoriamente, divididos en 4 grupos, y sometidos a 12 semanas de entrenamiento, con 3 días de entrenamiento por semana. Concluyen que con todos los tratamientos hubo mejoras (p 0,05), sin embargo la combinación de tratamientos fue la que más mejoro la capacidad de salto vertical
5.2. El entrenamiento con contraresistencia. También ha dado buenos resultados en la mejora del rendimiento en salto vertical, en muchos de los casos entre 2-8 cm (o entre 5-15%) con impulsos más explosivos y menor peso, siendo más efectivo que con mucho peso e impulsos más lentos. La comparación de ejercicios pliométricos y de entrenamiento con peso han producido resultados enfrentados. Los protocolos pliométricos pueden mostrarse como más efectivos, igual de efectivos o menos efectivos que el entrenamiento con pesas en la mejora del salto vertical (Weiss, Fry, Wood, Relyea and Melton, (2000). Estos autores realizan una investigación con 18 sujetos jóvenes no entrenados a los que someten a un tratamiento de 9 semanas, entrenando 3 días por semana, basado en realizar "Squat training"(con diferentes posiciones de Squat) para determinar si existen ganancias en el salto vertical al final del tratamiento. Concluyen que el entrenamiento de deep-squat aparece como el más adecuado (p 0,05), para mejorar la capacidad de salto de sujetos jóvenes no entrenados previamente.
El trabajo de Hakkinen (1981), un clásico en la bibliografía especializada para explicar los procesos adaptativos que se producen con el entrenamiento de la fuerza, realizado principalmente con entrenamiento contramovimiento, nos demuestra que el empleo aislado de grandes cargas de entrenamiento (concéntricas y excéntricas), benefician los rendimientos en fuerza máxima estática y dinámica, pero no se traduce en una mejora similar de la capacidad de salto. En su trabajo, de 16 semanas de duración (3 sesiones/semana), utilizó una muestra de 14 sujetos con experiencia en el trabajo de pesas. Utilizó los ejercicios de sentadilla concéntrica (carga 80-100%) 1 repetición por 6 series; y sentadilla excéntrica (carga 100-12%) 1 repetición por 2 series. Los resultados la ganancia en hipertrofia (20%), la fuerza máxima estática y dinámica mejoró un 21% y 25% respectivamente, mientras que la fuerza velocidad de tipo balístico, sentadilla salto (SJ) y contramovimiento (CMJ) solo lo hizo un 10,6% y un 7,3% respectivamente.
5.3. La combinación de ejercicios pliométricos y de entrenamiento de contraresistencia incrementa o mantiene inalterable el rendimiento del salto vertical, esta combinación puede proporcionar más potencia en el estimulo del salto que el entrenar cada una por separado. Fatouros et al. En un estudio donde presentan los resultados de un entrenamiento conjunto entre pliométricos y entrenamiento con peso, concluyen que el entrenamiento pliométrico durante periodos largos puede mejorar la capacidad de salto, pero que la combinación de los dos entrenamientos es aun más beneficiosa.
Algunas aplicaciones prácticas expuestas por Fatouros et al., para el entrenamiento de estas dos modalidades combinadas y la mejora de la explosividad son:
El entrenamiento con peso debe incorporar ejercicios específicos (como saltos de potencia, arrancadas, jalones, empujes explosivos, etc.).
La intensidad y el volumen del ejercicio deben ser ajustada en cada uno de los sujetos para que se siga un proceso de adaptación adecuado. La variación de la intensidad cada semana parece ser un aspecto importante para la ganancia en rendimiento.
No es recomendables realizar el mismo día los dos tipos de entrenamiento juntos (mejor días alternos).
Parece ser que 12 semanas son adecuadas para comenzar a mejorar el rendimiento en el salto vertical si el volumen y la intensidad se mantienen.
3 días a la semana de entrenamiento son recomendables, aunque este tipo de entrenamiento es preferible realizarlo en pretemporada o posttemporada.
Es importante diferenciar el nivel de entrenamiento y la experiencia de los sujetos a entrenar para determinar las cargas recomendadas para tal objetivo.