Quiero aprender nuevos movimientos, mejorar el ataque y el tiro en baloncesto y usar air alert 3

No te entendí mucho lo del horario especificado. Pero si es lo que entendí, se trabaja 5 veces a la semana (por ejemplo, lun y martes, jueves y viernes) y más o menos dura en tiempo: calentamiento (5-10min), estiramiento (15-20min) rutina de salto (30min aunque esto varia pues conforme avanzas necesitas un poco de más tiempo) y para finalizar el estiramiento para enfriar (5-10min)
Ahora, guía para aprender nuevos movimientos y mejorar el ataque necesitaría saber que tipo de movimientos quieres mejorar y cuales ya sabes y cuales no, ademas de saber como es tu ataque para poderte decir que haces mal y debes cambiar y saber que haces bien y puedes mejorar. Mi recomendación es mejor evaluate tu mismo comparándote con alguien que juegue tu posición (sea en el basket local de tu ciudad, o inclusive del parque a donde juegas, o viendo el NCAA o juegos por TV, en el peor de los casos, mira la NBA) y trata de compararlos con tu juego y si es posible imitarlos. Por ejemplo, tu juegas de armador, evalúa si sabes rebotar con ambas manos, sin ver el balón, si tu posición es agachado.. .etc.