Hola chaloj

Para mejorar efectividad debes preocuparte de tu mecánica, siempre trata que tus lanzamientos sean los más parecidos posible, variando solo la fuerza. Cuando lances de loejos asegurate de ayudarte con la fuera de tus piernas. El mejor ejercicio siempre ha sdio practicar y practicar, también muchos suelen lanzar desde el suelo para sacar fuerza. En cuanto a la otra pregunta creo que es más seguro el lanzamiento con tablero, pero su dificultad no es menor, la ventaja que tiene es que muchas veces te favorece el rebote y es más difícil que lo bloqueen.