Aumentar mi rendimiento en el baloncesto, entreno semanalmente y me alimento bien

Por partes, una cosa es la rapidez de movimiento y otra el aguante físico.
Para la rapidez de movimiento, te recomiendo que hagas un ejercicio repitiendo 3-4 veces el ejercicio de 3 minutos cada uno, más o menos al 80% con un reposo de 1 minuto entre serie. También puedes hacer un ejercicio repitiendo 3-4 veces pero esta vez la intensidad tiene que ser A TOPE pero durante 1 minuto reposando 2 minutos
Para el aguante físico, entiendo que la resistencia, para ello conque hagas ejercicios repitiendo 2-3 veces con una duración de 8 minutos y la intensidad al 60-70% con 2 minutos de descanso.
Entre descanso y descanso muy importante hidratarte.

Muchas gracias por responderme.
Me refiero a rapidez de movimiento, más aguante físico.
Gracias de nuevo.

Por cierto 3 horas es EXCESIVO, no por meter más horas vas a conseguir más resultado. Con una hora y media es suficiente. Lo importante no es la cantidad del tiempo sino la calidad.