Preparación física
Un saludo:
Me llamo Elisa y preparo oposicines a policía. Tengo que realizar cuatro pruebas. Flecxion de brazos, circuito de agilidad, course navette y barra.
He empezado entrenamientos con una academia pero encuentro que el problema es que van a saco y no realizan una preparación mínimamente individualizada para cada alumno. Se que seria difícil pero no imposible.
Yo tengo ahora 32 años y mi ritmo no es igual que el del joven de 18 a 25 años, que son las edades de mis compañeros.
Yo con ellos me ahogo. No se si es cuestión de fondo o de ritmo. Por que si voy sola a correr aguanto 1 hora mínimo. Moviéndome a pulsaciones de 130 a 169. Ahora con ellos, los veo salir corriendo como bestias y me acelero y luego me quemo.
No realizan ninguna adaptación al ejercicio.
Bueno me voy por las ramas. Me gustaría un plan de entrenamiento (si es posible) para ganar fondo y rapidez con el objetivo de aguantar los máximos paliers en la course navette (y si además pierdo grasa la leche).
Y luego ejercicios preparatorios para saltar vayas. Que todos los años me la como y me anula el circuito de agilidad. El resto lo llevo bien.
Gracias.
Eli.
P.D: Agradecería un lenguaje llano por que he intentado leer libros de entrenamientos y no me entero de nada. Yo soy de aquellas de haz esto y yo lo hago. Un abrazo
Me llamo Elisa y preparo oposicines a policía. Tengo que realizar cuatro pruebas. Flecxion de brazos, circuito de agilidad, course navette y barra.
He empezado entrenamientos con una academia pero encuentro que el problema es que van a saco y no realizan una preparación mínimamente individualizada para cada alumno. Se que seria difícil pero no imposible.
Yo tengo ahora 32 años y mi ritmo no es igual que el del joven de 18 a 25 años, que son las edades de mis compañeros.
Yo con ellos me ahogo. No se si es cuestión de fondo o de ritmo. Por que si voy sola a correr aguanto 1 hora mínimo. Moviéndome a pulsaciones de 130 a 169. Ahora con ellos, los veo salir corriendo como bestias y me acelero y luego me quemo.
No realizan ninguna adaptación al ejercicio.
Bueno me voy por las ramas. Me gustaría un plan de entrenamiento (si es posible) para ganar fondo y rapidez con el objetivo de aguantar los máximos paliers en la course navette (y si además pierdo grasa la leche).
Y luego ejercicios preparatorios para saltar vayas. Que todos los años me la como y me anula el circuito de agilidad. El resto lo llevo bien.
Gracias.
Eli.
P.D: Agradecería un lenguaje llano por que he intentado leer libros de entrenamientos y no me entero de nada. Yo soy de aquellas de haz esto y yo lo hago. Un abrazo
1 Respuesta
Respuesta de torolo
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Perdón por la tardanza, estoy muy liado yo también con mi trabajo y apenas puedo conectar y cuando lo hago tengo que responder decenas de mensajes. Mira, una planificación no te puedo hacer, porque aparte de no disponer de muchísimos parámetros de los que no dispongo una planificación bien hecha es un trabajo que lleva sus horas de las cuales no dispongo, pero lo que si intentare hacer es aconsejarte y orientarte en todo lo que pueda.
Sobre lo que te pasa con el entrenamiento en tu academia, bueno tiene sentido todo lo que tu me comentas, no te conviene para nada seguir el mismo ritmo que los demás, y para ello no debería darte vergüenza reclamarle a tu entrenador un trato más individual que el que te da, puesto que supongo yo que la academia te costará bastante dinero.
Existen 2 variables que tienes que controlar:
Volumen de entrenamiento: se refere al tiempo que corres. Esto es el factor Cantidad
Intensidad de entrenamiento: se refiere a la velocidad con la que corres, el factor Calidad.
Las primeras semanas tendrías que ir poco a poco ganando en cantidad, corre 4 días a la semana sumando poquito a poco cada vez más minutos, hasta llegar a la hora, que yo creo que sobra para las pruebas que tienes... ademas con este tipo de entrenamiento de cantidad o de fondo quemaras grasa (si es que después no las recuperas comiendo).
A partir de la 4 semana deberías ir conservando o incluso reduciendo el volumen (los minutos) para intentar hacerlo a mayor ritmo. Puedes probar a meter incluso cambios de ritmos en la carrera (por ejemplo 2 minutos lentos / medio minuto rapido)
Poquito a poco veras como vas ganando resistencia.
Bien, una vez llegado a este punto, he de decirte que no te basta con tener resistencia solo, porque tu no vas a hacer un 2000 metros, ni ninguna prueba de tiempo, sino que vas a hacer uno de los test de resistencia más jodidos que conozco que es el course navette. Que es lo mejor que puedes hacer, adaptar la resistencia que tienes al ejercicio especifico que vas a hacer.
Es como si a un lanzador de jabalina se pasase toda la vida en el gimnasio trabajando la fuerza en el brazo, pero después no practicase la prueba.
Por tanto lo que eu tienes que hacer a partir de la 4 o 5 semana también es dedicarle un día a la semana (o 2) a hacer el test, porque así tu cuerpo se habituará a la prueba en si, porque es una prueba que tan importante tener resistencia como tener conocimiento y adaptación a ella.
Si eres constantes, aumentaras el numero de periodos que aguantas seguro.
Sobre las vallas.- Existe bastante libros con técnica de salto de vallas, a mi es difícil explicarte desde aquí, pero encontraras gráficos y ejercicios tanto en internet como en librerías.
Practica mucho el circuito porque desde mi punto de vista es la prueba en la que más se puede mejorar a corto plazo, y no te confíes y la dejes para el final. Descompón el circuito en pasos, y lo haces de forma separada (unas 20 veces cada cosa), mira a ver detalles tan tontos como con que pierna salir, cuantos pasos dar hasta el primer palo (yo aconsejo normalmente salir con la izq y dar 3 pasos para bordearlo con el derecho) y haz muchas repeticiones da saltos de vayas, la primera te aconsejo que la saltes de lado, y la otra de frente.
Si necesitas algo más ya sabes.
Voy a seguir respondiendo a la gente.
Sobre lo que te pasa con el entrenamiento en tu academia, bueno tiene sentido todo lo que tu me comentas, no te conviene para nada seguir el mismo ritmo que los demás, y para ello no debería darte vergüenza reclamarle a tu entrenador un trato más individual que el que te da, puesto que supongo yo que la academia te costará bastante dinero.
Existen 2 variables que tienes que controlar:
Volumen de entrenamiento: se refere al tiempo que corres. Esto es el factor Cantidad
Intensidad de entrenamiento: se refiere a la velocidad con la que corres, el factor Calidad.
Las primeras semanas tendrías que ir poco a poco ganando en cantidad, corre 4 días a la semana sumando poquito a poco cada vez más minutos, hasta llegar a la hora, que yo creo que sobra para las pruebas que tienes... ademas con este tipo de entrenamiento de cantidad o de fondo quemaras grasa (si es que después no las recuperas comiendo).
A partir de la 4 semana deberías ir conservando o incluso reduciendo el volumen (los minutos) para intentar hacerlo a mayor ritmo. Puedes probar a meter incluso cambios de ritmos en la carrera (por ejemplo 2 minutos lentos / medio minuto rapido)
Poquito a poco veras como vas ganando resistencia.
Bien, una vez llegado a este punto, he de decirte que no te basta con tener resistencia solo, porque tu no vas a hacer un 2000 metros, ni ninguna prueba de tiempo, sino que vas a hacer uno de los test de resistencia más jodidos que conozco que es el course navette. Que es lo mejor que puedes hacer, adaptar la resistencia que tienes al ejercicio especifico que vas a hacer.
Es como si a un lanzador de jabalina se pasase toda la vida en el gimnasio trabajando la fuerza en el brazo, pero después no practicase la prueba.
Por tanto lo que eu tienes que hacer a partir de la 4 o 5 semana también es dedicarle un día a la semana (o 2) a hacer el test, porque así tu cuerpo se habituará a la prueba en si, porque es una prueba que tan importante tener resistencia como tener conocimiento y adaptación a ella.
Si eres constantes, aumentaras el numero de periodos que aguantas seguro.
Sobre las vallas.- Existe bastante libros con técnica de salto de vallas, a mi es difícil explicarte desde aquí, pero encontraras gráficos y ejercicios tanto en internet como en librerías.
Practica mucho el circuito porque desde mi punto de vista es la prueba en la que más se puede mejorar a corto plazo, y no te confíes y la dejes para el final. Descompón el circuito en pasos, y lo haces de forma separada (unas 20 veces cada cosa), mira a ver detalles tan tontos como con que pierna salir, cuantos pasos dar hasta el primer palo (yo aconsejo normalmente salir con la izq y dar 3 pasos para bordearlo con el derecho) y haz muchas repeticiones da saltos de vayas, la primera te aconsejo que la saltes de lado, y la otra de frente.
Si necesitas algo más ya sabes.
Voy a seguir respondiendo a la gente.
