Preparación para prueba de fútbol

Hola, mira, dentro de un mes más o menos voy a hacer unas pruebas para un equipo de fútbol bastante importante y necesito ganar algo de resistencia al cansancio y potencia.. Tampoco me vendría mal ganar algo de cuerpo, sobre todo de espalda, ¿qué entrenamiento y alimentación me recomendarías? Yo trabajo y no tengo demasiado tiempo pero estoy dispuesto a currármelo y trabajar sin descanso... Gracias anticipadas por tu tiempo...