Ejercicios muscular tobillos y rodillas
Feliz año estimado astede:
Quisiera preguntarle dos cuestiones
La primera es quisiera que usted me pudiese
decir algunos jerccios sencillos para realizar en casa que me potencien los tobillos y las rodillas (puedan coger más masa muscular y saí prevenir lesiones).
Y en segundo lugar y no va relacionado con lo anterior hay alguna técnica de gentión de ingresos económicos fundamental para un equipo de tercera en fútbol, captación de socios, más gente en partidos, fútbol base, venta de equipación etc, puede darme algunas lecciones y consejos
Quisiera preguntarle dos cuestiones
La primera es quisiera que usted me pudiese
decir algunos jerccios sencillos para realizar en casa que me potencien los tobillos y las rodillas (puedan coger más masa muscular y saí prevenir lesiones).
Y en segundo lugar y no va relacionado con lo anterior hay alguna técnica de gentión de ingresos económicos fundamental para un equipo de tercera en fútbol, captación de socios, más gente en partidos, fútbol base, venta de equipación etc, puede darme algunas lecciones y consejos
1 Respuesta
Respuesta
1
José Luis
La primera es quisiera que usted me pudiese decir algunos jerccios sencillos para realizar en casa que me potencien los tobillos y las rodillas (puedan coger más masa muscular y así prevenir lesiones).
Ejercicios simples que se pueden hacer en casa.
Tobillos
1- Caminar sobre los talones con las piernas extendidas y luego sobre los bordes externos. Así se fortalecen los tobillos y los músculos peroneales. Ambos ejercicios se practican generalmente durante 30 segundos, luego se estira suavemente y se realiza otra serie.
2- Elevaciones sobre las puntas de los pies: Se realiza en una escalera y solo con el tercio anterior de los pies apoyado en el borde de un escalón, y sujetándose en la baranda. Se desciende el talón lo máximo posible y luego se asciende hasta casi la vertical. Se repite el movimiento hasta que se sienta la fatiga en el tobillo (20-30 veces). Se hacen 2-3 series con un minuto de descanso entre ellas.
3- Para reforzar los músculos de la planta se efectúan contracciones isométricas de los dedos de los pies (20-30 veces o una continua de 30 segundos), o se sujeta una pelota de golf sin que caiga, o se tira hacia sí el borde de una tolla. Todos estos ejercicios en forma de 2-3 series con un minuto de descanso entre ellas.
Utilizando una banda elástica o una cinta para que haga oposición.
4- Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
5 - Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
6 - Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.
7 -Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.
Nº de repeticiones 10.
Poniendo lastre en los pies:
Los mismos ejercicios con una bota pesada o colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva. Añada ejercicios en posición "de puntillas": Póngase de puntillas y cuente hasta tres, primero con el pie apuntando hacia delante y después hacia dentro y hacia fuera. Días después, repetir este ejercicio apoyándose en un sólo pie.
8 - Se realiza enfrente de una mesa alta para apoyar las manos (no ejercer fuerza con los brazos solo para equilibrar el cuerpo), se levanta el cuerpo como lo muestra la figura, sostener la posición por 5 segundos, bajar el cuerpo lentamente, descansar tres segundos, volver a repetir este ciclo un total de 8 veces.
9 - Igual que el ejercicio anterior sostener el cuerpo en una mesa alta para equilibrar el cuerpo.
En este caso es levantar la parte delantera de los pies y sostener esta posición por 5 segundos, descansar 3 segundos, repetir hasta un total de 5 máximo.
10 -Acostado levantar la pierna y girar despacio el pie 10 veces en sentido de las manecillas del reloj, invertir el sentido. Cambiar a la otra pierna y repetir ejercicio.
Rodillas
1- Tumbado boca arriba en el suelo, se estiran los brazos en forma de cruz contar hasta tres y se cruza una pierna rígidamente extendida sobre la otra. Se cuanta de nuevo tre y se vuelve a la posición inicial. Este ejercicio se repite unas cinco veces.
2 - Ponerse de pie, en posición erguida, inspirar profundamente y, sobre los pies juntos y apoyados en el suelo, flexionar
las rodillas de modo que se baje verticalmente el cuerpo hasta quedar en cuclillas, mientras se va espirando y levantando los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. Este ejercicio debe repetirse entre 10 y 15 veces.
3 - Separar bien las piernas y, con las manos apoyadas en las rodillas, flexionar estas alternativamente, 5 veces cada una, desplazando el tronco erguido hacia el lado de la pierna flexionada y estirando al máximo la otra.
4 - Ponerse de pie, hacer una profunda inspiración, adelantar ligeramente una pierna con la rodilla levemente flexionada y cargar sobre ella el peso del cuerpo, mientras se va espirando. Este ejercicio se repite 5 veces con cada pierna.
5 - Separan los pies ligeramente, manteniendo el cuerpo erguido, se inspira y flexiona levemente las rodillas levantando los talones de manera que el peso del cuerpo recaiga sobre los dedos de los pies.
6 - Situar el cuerpo en una postura vertical, con los pies un poco separados, los brazos a los lados de las caderas y la cabeza erguida. Se inspira profundamente y se elevan sólo los talones hasta quedar de puntillas, espirando levemente. Se permanece así durante unos 4 segundos y luego se bajan los talones hasta apoyarlos en el suelo. Este ejercicio se debe hacer 5 veces seguidas.
7 - Poner las piernas bien separadas con los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Se flexiona las rodillas al máximo sin levantar los talones ni volver el tronco hacia los lados. Se alcanza la postura de flexión máxima que permitan las rodillas, se permanece así durante 4 segundos y luego se vuelve lentamente a la posición inicial.
8 - La misma posición inicial del ejercicio anterior. Luego, se trata de levantar los talones del suelo, manteniendo las rodillas flexionadas y el resto del cuerpo inmóvil, con los brazos caídos sobre el lado interno de los muslos y, en unos 4 segundos, recobrar la postura con las piernas estiradas y bajar los talones hasta apoyar de pleno en el suelo las plantas de los pies.
9 - Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90º con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie.
Ejercicio: Con el peso suspendido sobre su pie, debemos levantar la pierna lentamente hasta llegar a estirar totalmente la rodilla, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.
10 - Tumbado boca abajo en una mesa o en el suelo. Ambas piernas apoyadas sobre la mesa y estiradas. Se pone un peso sobre el tobillo.
Ejercicio: Levantar lentamente la pierna, flexionando la rodilla, hasta una altura en que el peso no se deslice sobre la pierna, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.
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Hay alguna técnica de gestión de ingresos económicos fundamental para un equipo de tercera en fútbol, captación de socios, más gente en partidos, fútbol base, venta de equitación etc., puede darme algunas lecciones y consejos
Los presupuestos de una entidad deportiva concretamente un equipo de fútbol "amateur" varía según su ubicación, objetivos, necesidades, tipo de municipio etc.
Una vez compuesta la junta directiva, esta se tiene que dividir en varias áreas o parcelas que serán asumidas por los diferentes directivos.
La que nos preocupa a nosotros, el área económica o más bien ¿cómo puedo sacar yo unos ingresos para sufragar los gastos que previamente se han aprobado?
Los ingresos nos pueden entrar por diversas fuentes:
Aportación económica de los diferentes directivos.
- Por cantidad fija o captación de un número determinado de socios.
Captación de empresas:
- Publicidad en vallas
- Publicidad en radio local o regional.
- Donativos.
- Publicidad en ropa deportiva.
Localidades:
El ingreso por localidades o espectadores en el fútbol regional no son muy cuantiosos. Para atraer al publico de requiere de acciones que lleguen a la gente ya sea por medio de información directa "radio" o que los objetivos sean tan importante que la gente esté ilusionada con el proyecto.
Municipio:
- Aportación del Ayuntamiento (siempre hay una partida para el deporte).
Fútbol base:
¿Es necesario que la aportación que hacen los niños a la entidad pase a formar parte del equipo amateur?
Si es así ¿Cuánto destina cada niño al equipo mayor? 50%
Si diseñamos una escuela de fútbol y parte de ese ingreso lo destinamos al gasto del equipo superior, lo que haría yo es que a cada familia le daría un pase para presenciar los encuentros del equipo amateur, con lo cual la asistencia al estadio sería mayor. Ganaría publicidad en cuanto a los comentarios de esos padres que asisten al encuentro.
Loterías:
Las normales que se efectúan en todas las entidades.
Relaciones externas (1):
Intentar contactar con entidades de menor categoría y próximas a la entidad mayor, para efectuar colaboraciones deportivas, sugiriendo entradas, pases a precios asequibles.
Relaciones externas (2):
Colaboraciones con entidades profesionales para que éstas puedan actuar en eventos deportivos (forma de partidos 2 o 3 al año).
Eventos deportivos:
Campus de fútbol.
Conferencias.
Torneos propios.
Ingresos por instalaciones:
Si disponemos de vestuarios y el terreno de juego es de césped artificial, intentar hacer liga interna de fútbol siete.
La primera es quisiera que usted me pudiese decir algunos jerccios sencillos para realizar en casa que me potencien los tobillos y las rodillas (puedan coger más masa muscular y así prevenir lesiones).
Ejercicios simples que se pueden hacer en casa.
Tobillos
1- Caminar sobre los talones con las piernas extendidas y luego sobre los bordes externos. Así se fortalecen los tobillos y los músculos peroneales. Ambos ejercicios se practican generalmente durante 30 segundos, luego se estira suavemente y se realiza otra serie.
2- Elevaciones sobre las puntas de los pies: Se realiza en una escalera y solo con el tercio anterior de los pies apoyado en el borde de un escalón, y sujetándose en la baranda. Se desciende el talón lo máximo posible y luego se asciende hasta casi la vertical. Se repite el movimiento hasta que se sienta la fatiga en el tobillo (20-30 veces). Se hacen 2-3 series con un minuto de descanso entre ellas.
3- Para reforzar los músculos de la planta se efectúan contracciones isométricas de los dedos de los pies (20-30 veces o una continua de 30 segundos), o se sujeta una pelota de golf sin que caiga, o se tira hacia sí el borde de una tolla. Todos estos ejercicios en forma de 2-3 series con un minuto de descanso entre ellas.
Utilizando una banda elástica o una cinta para que haga oposición.
4- Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
5 - Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
6 - Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.
7 -Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.
Nº de repeticiones 10.
Poniendo lastre en los pies:
Los mismos ejercicios con una bota pesada o colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva. Añada ejercicios en posición "de puntillas": Póngase de puntillas y cuente hasta tres, primero con el pie apuntando hacia delante y después hacia dentro y hacia fuera. Días después, repetir este ejercicio apoyándose en un sólo pie.
8 - Se realiza enfrente de una mesa alta para apoyar las manos (no ejercer fuerza con los brazos solo para equilibrar el cuerpo), se levanta el cuerpo como lo muestra la figura, sostener la posición por 5 segundos, bajar el cuerpo lentamente, descansar tres segundos, volver a repetir este ciclo un total de 8 veces.
9 - Igual que el ejercicio anterior sostener el cuerpo en una mesa alta para equilibrar el cuerpo.
En este caso es levantar la parte delantera de los pies y sostener esta posición por 5 segundos, descansar 3 segundos, repetir hasta un total de 5 máximo.
10 -Acostado levantar la pierna y girar despacio el pie 10 veces en sentido de las manecillas del reloj, invertir el sentido. Cambiar a la otra pierna y repetir ejercicio.
Rodillas
1- Tumbado boca arriba en el suelo, se estiran los brazos en forma de cruz contar hasta tres y se cruza una pierna rígidamente extendida sobre la otra. Se cuanta de nuevo tre y se vuelve a la posición inicial. Este ejercicio se repite unas cinco veces.
2 - Ponerse de pie, en posición erguida, inspirar profundamente y, sobre los pies juntos y apoyados en el suelo, flexionar
las rodillas de modo que se baje verticalmente el cuerpo hasta quedar en cuclillas, mientras se va espirando y levantando los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. Este ejercicio debe repetirse entre 10 y 15 veces.
3 - Separar bien las piernas y, con las manos apoyadas en las rodillas, flexionar estas alternativamente, 5 veces cada una, desplazando el tronco erguido hacia el lado de la pierna flexionada y estirando al máximo la otra.
4 - Ponerse de pie, hacer una profunda inspiración, adelantar ligeramente una pierna con la rodilla levemente flexionada y cargar sobre ella el peso del cuerpo, mientras se va espirando. Este ejercicio se repite 5 veces con cada pierna.
5 - Separan los pies ligeramente, manteniendo el cuerpo erguido, se inspira y flexiona levemente las rodillas levantando los talones de manera que el peso del cuerpo recaiga sobre los dedos de los pies.
6 - Situar el cuerpo en una postura vertical, con los pies un poco separados, los brazos a los lados de las caderas y la cabeza erguida. Se inspira profundamente y se elevan sólo los talones hasta quedar de puntillas, espirando levemente. Se permanece así durante unos 4 segundos y luego se bajan los talones hasta apoyarlos en el suelo. Este ejercicio se debe hacer 5 veces seguidas.
7 - Poner las piernas bien separadas con los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Se flexiona las rodillas al máximo sin levantar los talones ni volver el tronco hacia los lados. Se alcanza la postura de flexión máxima que permitan las rodillas, se permanece así durante 4 segundos y luego se vuelve lentamente a la posición inicial.
8 - La misma posición inicial del ejercicio anterior. Luego, se trata de levantar los talones del suelo, manteniendo las rodillas flexionadas y el resto del cuerpo inmóvil, con los brazos caídos sobre el lado interno de los muslos y, en unos 4 segundos, recobrar la postura con las piernas estiradas y bajar los talones hasta apoyar de pleno en el suelo las plantas de los pies.
9 - Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90º con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie.
Ejercicio: Con el peso suspendido sobre su pie, debemos levantar la pierna lentamente hasta llegar a estirar totalmente la rodilla, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.
10 - Tumbado boca abajo en una mesa o en el suelo. Ambas piernas apoyadas sobre la mesa y estiradas. Se pone un peso sobre el tobillo.
Ejercicio: Levantar lentamente la pierna, flexionando la rodilla, hasta una altura en que el peso no se deslice sobre la pierna, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.
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Hay alguna técnica de gestión de ingresos económicos fundamental para un equipo de tercera en fútbol, captación de socios, más gente en partidos, fútbol base, venta de equitación etc., puede darme algunas lecciones y consejos
Los presupuestos de una entidad deportiva concretamente un equipo de fútbol "amateur" varía según su ubicación, objetivos, necesidades, tipo de municipio etc.
Una vez compuesta la junta directiva, esta se tiene que dividir en varias áreas o parcelas que serán asumidas por los diferentes directivos.
La que nos preocupa a nosotros, el área económica o más bien ¿cómo puedo sacar yo unos ingresos para sufragar los gastos que previamente se han aprobado?
Los ingresos nos pueden entrar por diversas fuentes:
Aportación económica de los diferentes directivos.
- Por cantidad fija o captación de un número determinado de socios.
Captación de empresas:
- Publicidad en vallas
- Publicidad en radio local o regional.
- Donativos.
- Publicidad en ropa deportiva.
Localidades:
El ingreso por localidades o espectadores en el fútbol regional no son muy cuantiosos. Para atraer al publico de requiere de acciones que lleguen a la gente ya sea por medio de información directa "radio" o que los objetivos sean tan importante que la gente esté ilusionada con el proyecto.
Municipio:
- Aportación del Ayuntamiento (siempre hay una partida para el deporte).
Fútbol base:
¿Es necesario que la aportación que hacen los niños a la entidad pase a formar parte del equipo amateur?
Si es así ¿Cuánto destina cada niño al equipo mayor? 50%
Si diseñamos una escuela de fútbol y parte de ese ingreso lo destinamos al gasto del equipo superior, lo que haría yo es que a cada familia le daría un pase para presenciar los encuentros del equipo amateur, con lo cual la asistencia al estadio sería mayor. Ganaría publicidad en cuanto a los comentarios de esos padres que asisten al encuentro.
Loterías:
Las normales que se efectúan en todas las entidades.
Relaciones externas (1):
Intentar contactar con entidades de menor categoría y próximas a la entidad mayor, para efectuar colaboraciones deportivas, sugiriendo entradas, pases a precios asequibles.
Relaciones externas (2):
Colaboraciones con entidades profesionales para que éstas puedan actuar en eventos deportivos (forma de partidos 2 o 3 al año).
Eventos deportivos:
Campus de fútbol.
Conferencias.
Torneos propios.
Ingresos por instalaciones:
Si disponemos de vestuarios y el terreno de juego es de césped artificial, intentar hacer liga interna de fútbol siete.