Pretemporada para jugar fútbol

Tengo 35 años. Toda mi vida he jugado fútbol, incluso de menor, a nivel competitivo e internacional. Sigo jugando fútbol, una vez por semana, los sábados. Y una vez al año, durante 2 meses juego con mis amigos del colegio, el campeonato de exalumnos (fútbol 11), sólo los domingos.
Mido 1.77m, salgo a trotar/correr 3 veces por semana (podrían ser más si fuera necesario), además del fútbol de los sábados/domingos. Me queda claro que por la edad, no tengo el mismo físico de antes. Pero es lo que más me preocupa. Lo técnico / táctico, si bien se puede mejorar, me resulta imposible trabajarlo, más allá de los días en los que juego. Pero lo físico, creo que se puede mejorar mucho. Sólo sé que las 3 veces que salgo a correr, ya no me sirven de mucho para el fútbol del fin de semana. Tengo dos preguntas:
¿Qué rutina puedo seguir que me sirva de pretemporada, para realizarla una vez al año? (Ojo: he pensado dejar las canchas a la misma edad que lo haga Paolo Maldini)
¿Qué rutinas de ejercicio debo seguir en la semana para mantener el físico los fines de semana cuando juego fútbol?
Espero la respuesta. Muchas gracias

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