¿Qué dieta de musculación he de llevar si tengo turnos de trabajo nocturnos?
Llevo bastante tiempo intentando encontrar una respuesta a esta cuestión y la verdad es que no encuentro casi nada que me ayude a solventarla, os cuento.
Soy trabajador nocturno, tengo una jornada laboral de 10 horas diarias 6 días por semana que consiste en entrar a las 22:00 horas de la noche y salgo a las 08:00 horas de la mañana. Suelo dormir unas 8 horas y entreno una hora y media 4 días por semana. Mi principal problema es que ya no suelo conseguir el musculo con facilidad y si que consigo grasa con mucha más facilidad. Mi dieta no es estricta 100% no suelo comer grasa saturada, tomo batidos proteínicos etc pero aún así no consigo buenos resultados.
Me gustaría saber si hay alguna dieta que pueda ayudarme a seguir entrenando como siempre volver a coger músculo y no tener tanta grasa. Ahora suelo aplicar una dieta normal, es decir si me levanto a las 16:00 horas desayuno etc etc, y así con las 6 ingestas diarias, el único cambio es que cuando trabajo suelo comer solamente frutas y algún fruto seco para aliviar la ansiedad que me pide comer más.
Espero vuestra respuesta. Muchas gracias. Decir por si sirve de algo, que soy un varón de 29 años, mido 1,70 que estoy en unos 73 kg y no tengo mucho michelín pero me gustaría volver a estar musculado y definido como antes de este trabajo.
4 respuestas
Por tu estatura, o bien tienes bastantes musculos, o tienes contextura algo grande, si no, podria haber un poco, no mucho, de peso de mas, eso podria influir. Te sugiero utilicar alguna tabla del IMC que hay muchas, para verificar tu peso. Vas a ver, que hay un rango de "correcto que oscila entre 10 y 12 kilos, mas o menos. Esa diferencia, es por la estructura osea, ej. si tenes media, el coeficiente andaria por los 22, si fuera grande, por los 25, mas o menos, hay detalles fisicos que hacen alterar un poco el resultado. En una alimentacion, las dietas tipo receta, no sugiero nunca. Es mejor saber algo de nutricion, aunque sea muy elemental, y preparar la dieta cada cual, con los elementos que consiga. Una alimentacion lleva aprox. 55% h.carbono, 25 proteina, resto grasa. Puede necesitarse algo mas, si se hace pesas, por ej.pero se puede arrglar con alimentos comunes, sin necesidad de suplementos. Lo logico es que si se necesitara, los recomendara un profesional, y no por cuenta propia o por "oidas", eso no sirve de mucho.Ademas, otro punto, es tratar de consumir elementos naturales y menos refinados, ej. mas verdura y fruta, menos elemento refinado, dulces golosinas gaseosas dulces, chatarra y demas. Esto ultimo es mucha grasa, no buena calidad, mucha caloria de mas.Y lo tercero importante, aunque se coma saludable, si se ingiere calorias de mas, igual se sube de peso. Y otro mito que aun perdura, el ejercicio no determina el peso, ayuda y lo recomiendo, pero no es para "bajar de peso". Gasta calorias y todo lo demas, acelera el met.y lo otro, pero no determina el peso, el peso se controla con la alimentacion.
Entiendo perfectamente lo que me dices. Lo cierto es que estoy musculado pero no consigo rendir como antes y quemar la grasa como antes, suelo tomar infusiones con te rojo que son diuréticas, frutas como piña y manzanas que ayudan con las vitaminas etc. Pero aún así no logro mis objetivos. De echo el controlar tanto mi alimentación y suplementación hace que muchos días, justo después del entrenamiento, justo antes de ir a trabajar, me encuentro muy cansado y fatigado lo que me hace pensar que quizá este quemando calorías de menos. La respuesta que realmente busco y necesito más que los alimentos es las comidas necesarias puesto que al pasar toda la noche trabajando mi cuerpo lleva un ritmo muy diferente al de cualquier persona y muchos días cuando me levanto no me apetece desayunar ni comer nada, no se si me llegas a entender. Me gustaría saber si existe algún tipo de dieta con sus 5 o 6 ingestas para personas que llevamos otro tipo de hábitos y que tenemos el metabolismo funcionando de otra manera. Muchas gracias de antemano.
Tu caso es especial, por el horario que dices, y por que practicas deportes. No se puede dar un régimen realmente certero, sin que sea antes una previa consulta medica, con la historia clínica de la persona y llevada a un nutricionista, para que te prepare el menu o dieta, según tu caso, de otra forma, seria solo intentos parciales de aproximación. Además, se vería si en realidad necesitas algún suplementos, sea vitamina mineral o lo que fuera, es lo única manera segura. Es quizás, un fastidio todo eso, pero recuerda que es tu salud, un preciado tesoro, mejor prevenir, te deseo mucha suerte.
Conozco tu problema de cerca y se por lo que estás pasando perfectamente. Llevo estudiando nutrición desde hace más de 10 años, empecé con la nutrición clínica, me especialicé en nutrición deportiva y no ha sido hasta hace poco que no he conocido la psiconeuroinmunología.
Soy deportista y se lo que es comer como normalmente se recomienda. Particularmente no comprendía como podía ser posible que mi cuerpo acumulara grasa (empezó a hacerlo a partir de los 38 años, ahora tengo 44) si comía como había aprendido. Me preocupé cuando vi que mi estado físico no estaba siendo el mismo. Mi compañero también trabaja a turnos (por eso te entiendo, lo vivo de cerca).
Decirte que una dieta con un 55% de contenido en carbohidratos no es una buena idea. Lo ideal (aunque se haga deporte, lo digo de primera mano) es un 40-45%, no más.
Algo que siempre me llamó la atención (cuando estudié fisiología y fisiología del deporte) es que el organismo tiene un almacén de glucógeno de unos 400-500g y un almacén de grasa infinito. Un aporte de un 55% de carbohidratos hace que el organismo transforme en grasa el sobrante y lo almacene, ha sido así desde que el hombre es hombre.
He eliminado de mi dieta algunos alimentos considerados como básicos y mi cuerpo no ha tardado mucho en reaccionar. Mi compañero ya no necesita nada para dormir, duerme del tirón y ha empezado a bajar grasa. Nuestro rendimiento deportivo ha mejorado muchísimo... la lista es larguísima.
Mi último cliente, un ultramaratonista de montaña, está impresionado. Le pasaba como a tí: acumulaba grasa, no rendía bien y se sentía débil y cansado.
No puedo explicar en este post lo que debes o no debes hacer, se trata de valorar realmente tu caso y adaptar una pauta para tí. Lo único que te puedo recomendar es que te pongas en contacto conmigo ( [email protected])
Un abrazo.
Yo no soy ni dietista, ni doctor, solo soy un simple auxiliar de enfermería y como comentas que te sientes así desde que trabajas de noche, eso es que trabajar de noche es muy duro ya que en la noche el cuerpo se ralentiza, metabolismo, estos cambios bruscos en los bioritmos del euro humano son super fuertes y cuesta acostumbrarse. Yo te recomiendo que tampoco te bloquees con esto y trata de comer algo mejor en esas horas de trabajo, no sólo frutos secos; que además de ricos en minerales, y proteínas vegetales, no te aportarán energía como lo harían los carbohidratos y acuérdate de tomar agua en la suficiente cantidad porque somos como una batería de un coche, que aunque tenga ácido y no tenga agua no funciona.
