Forma física en el fútbol

Hola tengo 18 años mido 1, setenta y uno y peso 64 kg desde pequeño e jugado a fútbol federado siempre me an dicho que tengo muchas cualidades para poder llegar pero mi fisicoo es muy flojo no aguanto 35 min en el campao. Este año juego en liga nacional de juvenil y es una ligaa que tiene mucha esigencia física. Dentro de 2 semanas más o menos empezamos la pretemporada. Me gustaría que me dieras una tabla de ejercicios para coger resistencia capacidad pulmonar y ejercicios de fuerza y potencia. Ademas de una dieta semanal para deportista gracias