Necesito una rutina de ejercicios para definir la musculatura
Hola:
Mi nombre es Andres soy de Veracruz y te quiero pedir un favor; necesito una rutina para definir la más efectiva que tengas; salí de vacaciones hoy y tendré todo hasta el 6 de agosto para entrenary quiero impresionar a mi chica...
Te agradezco de antemano la atención prestada
att cesar Andres Valdez morales
Mi nombre es Andres soy de Veracruz y te quiero pedir un favor; necesito una rutina para definir la más efectiva que tengas; salí de vacaciones hoy y tendré todo hasta el 6 de agosto para entrenary quiero impresionar a mi chica...
Te agradezco de antemano la atención prestada
att cesar Andres Valdez morales
Respuesta de hectordavid
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Yo soy de la ciudad de Orizaba aunque radicado desde mucho en el DF. No me das muchos datos, así que supondré que tienes el volumen suficiente y solo te interesa marcar los músculos. Para ello, hay que gastar una buena cantidad de calorías a fin de que tu cuerpo eche mano de las reservas. También estoy suponiendo que tienes algún tiempo entrenando y soportarás un entrenamiento intenso (no por el peso, ese lo determinarás tú). Si en algo estoy muy errado, vuélveme a escribir con más información.
Entrenaras 6 días a la semana con rutina dividida, muchos ejercicios, muchas series, peso moderado.
Lun, mie y vie inicia con dos series de 15 de clean and press con peso ligero para calentar todo el cuerpo superior y luego iniciamos
extensiones para tríceps 3x12
fuerza en banco 5x12
elevaciones laterales de mancuernas (de pie) 3x12
fuerza (o press) de pie 3x12
remo inclinado 5x12
fondos 3x12
para el cuello (que se suele descuidar) harás 3x15 de movimientos de cabeza contra resistencia (poleas, pesas o tus mismas manos) tanto hacia el frente como hacia atrás y finalmente una serie de tantas repeticiones como aguantes de abdominales.
Mar, jue y sab puedes hacer el mismo calentamiento o trote estacionario por unos cinco minutos y luego entrar a la rutina:
Levantamiento de talones 6x25
Extensiones de pierna 3x15
Curl de pierna 4x15
Sentadillas 4x15
Peso muerto con las piernas rectas y peso ligero 3x15
Abdominales sin peso 4x30
Levantamiento de piernas 4x25-30.
Es importante que hagas la rutina en el orden marcado, ya que primero ataca grupos musculares pequeños y luego otros mayores, si lo hicieras al revés, te costaría más trabajo.
Si aún te sientes con energía el domingo o después de entrenar trota, nada, baila, boxea, etc. Pero si te sientes fatigado (eso espero) descansa sin alterar tu actividad diaria.
Importantísimo para el caso es la dieta. Elimina (totalmente) las bebidas alcohólicas y refrescos y jugos comerciales, todas las frituras y carnes con grasa
o embutidos, así como galletas y panes no integrales (realmente integrales no con un rocío de salvado en el exterior). Consume carnes magras o pescado, leche descremada o de soya o yogur, mariscos, frijol, lenteja, haba, garbanzo, aguacate, y frutas y verduras en cantidad abundante para saciarte sin cargarte de calorías.
Esta es una buena rutina pero no la mejor, la mejor es la que se pudiera individualizar a partir de conocer todos tus antecedentes. Cualquier aclaración que creas necesaria escribe con confianza. Suerte.
Héctor M.
Entrenaras 6 días a la semana con rutina dividida, muchos ejercicios, muchas series, peso moderado.
Lun, mie y vie inicia con dos series de 15 de clean and press con peso ligero para calentar todo el cuerpo superior y luego iniciamos
extensiones para tríceps 3x12
fuerza en banco 5x12
elevaciones laterales de mancuernas (de pie) 3x12
fuerza (o press) de pie 3x12
remo inclinado 5x12
fondos 3x12
para el cuello (que se suele descuidar) harás 3x15 de movimientos de cabeza contra resistencia (poleas, pesas o tus mismas manos) tanto hacia el frente como hacia atrás y finalmente una serie de tantas repeticiones como aguantes de abdominales.
Mar, jue y sab puedes hacer el mismo calentamiento o trote estacionario por unos cinco minutos y luego entrar a la rutina:
Levantamiento de talones 6x25
Extensiones de pierna 3x15
Curl de pierna 4x15
Sentadillas 4x15
Peso muerto con las piernas rectas y peso ligero 3x15
Abdominales sin peso 4x30
Levantamiento de piernas 4x25-30.
Es importante que hagas la rutina en el orden marcado, ya que primero ataca grupos musculares pequeños y luego otros mayores, si lo hicieras al revés, te costaría más trabajo.
Si aún te sientes con energía el domingo o después de entrenar trota, nada, baila, boxea, etc. Pero si te sientes fatigado (eso espero) descansa sin alterar tu actividad diaria.
Importantísimo para el caso es la dieta. Elimina (totalmente) las bebidas alcohólicas y refrescos y jugos comerciales, todas las frituras y carnes con grasa
o embutidos, así como galletas y panes no integrales (realmente integrales no con un rocío de salvado en el exterior). Consume carnes magras o pescado, leche descremada o de soya o yogur, mariscos, frijol, lenteja, haba, garbanzo, aguacate, y frutas y verduras en cantidad abundante para saciarte sin cargarte de calorías.
Esta es una buena rutina pero no la mejor, la mejor es la que se pudiera individualizar a partir de conocer todos tus antecedentes. Cualquier aclaración que creas necesaria escribe con confianza. Suerte.
Héctor M.
