Quiero aumentar de volumen muscular

No tiene importancia entrenar por la mañana o por la tarde.. En realidad influye mucho ir con más o menos comidas en el estómago, pero ya te irás adaptando... también hay días de bajona y otros de arousal total que, insisto, ya te irás acostumbrando... Eso sí, chaval, me he convertido en tu entrenador personal y como me desobedezcas te cobro! ja, ja, ja... No en serio, ¿Qué es lo más importante en este mundillo? ¿Dime? Exacto, la dieta... ¿y luego? ¿Eh...? Pues no! No es el entreno, es el descanso! ... Y qué te quiero decir con esto, pues que como ya te dije, hay días de bajona y días a tope... Con un buen descanso (Miércoles, sábados y Domingos) no sólo se consigue recuperar al músculo para volver a darle caña, sino que disminuimos los días de bajón en la sala de musculación... Cuando no se puede ni con una ni con otra, pues un buen RED BULL hace milagros! Je je... yo suelo tomármelo cuando hagas piernas, ¿qué cuesta mucho y como se trabaj medio cuerpo, tu sabes, no? ...
Dieta, yo te la mando y ya luego, ¿cómo hablamos de empezar el día 1 Dic, iremos retocando, oka? La estoy haciendo yo y una par de usuarios más (espero!) Y a mí me va genial... En realidad me metí un curro que ríete, porque me metí en Internet, compré revistas y con un poco de conocimientos personales pues... espero mejorarla con el tiempo, jaja! MIRA *
Descanso amigo. El descanso es tan importante...! Ay... q´te voy a contar! Pues q quiero q no hagas nada los días de descanso... ¿Sabes lo q es nada? Pues no, nada es NADA! Si tienes q correr porque llegas tarde... LLEGAS TARDE! Quiero q gastes las menos calorías posibles! Es más durante estos días tan importantes para el músculo, es cuando más tenemos q comer!
En cuanto al entreno, no me da tiempo ahora, he de irme... Cuando me contestes referente a la dieta ya lo tendré listo, ¿vale? Lo siento, pero quiero innovar contigo... q es para lo que uso esta web... Para ayudar, pero especialmente para aprender, buscar, conocer cosas y gente nuevas... Quizás contigo avanza y descubra un entreno nuevo... Eso sí... prepárate! Esta noche tartaré de terminarlo... voy por el miércoles... por cierto...! háblame de tu gym.. es decir, ¿es completo? ¿q´Tipos de máquinas tiene? GYM 80, ADAN SPORT... ¿o son viejitas? ¿Tienes cinta de correr? ¿Y barras para dominadas? ¿Mancuernas qué tal?... no te vaya a mandar ejercicios pa nada!
*DIETONA!!
Bueno, conseguir subir de volumen es difícil, más si no eres constante con tu entrenamiento diario, aún más si no sabes descansar y PEOR si no te alimentas bien. Por ello, creo deberías saber que lo más importante es una buena dieta (no muy rígida al inicio), seguido de buenos días de reposo (en los que no debes hacer nada, casi ni moverte) y, por último, no menos importante, los días de entreno (tómatelos como algo personal, como un método de descarga)
En cuanto a tu dieta, decirte que deberás centrarte en comer alimentos ricos en hidratos de carbono, vitaminarte correctamente, suplementarte un poco para recibir las dosis proteicas necesarias para que el músculo crezca sin lesiones y sano e hidratare bastante. Sigue, si puedes, la siguiente rutina, es la bomba y mi última creación! :)
__DESAYUNO(entre las 07:30 y las 08:30)
Medio litro de agua en ayunas (limpiamos vejiga, riñones, intestinos y nos preparamos para un nuevo día vaciando también un poco el estómago)
Zumo naranja natural(6 naranjas mínimo; vitamina C)
2 tortas de harina integral (carbohidratos de digestión lenta para mantener la energía) con una tortilla de 5 claras rellena de 4 ó 5 lonchas de pechuga de pavo(dosis de proteínas)
Entre 8 y 10 nueces(enorme fuente de carbohidratos, más energía pa´l resto del día y grasas vegetales fundamentales en nuestra digestión)bañadas en un yogur desnatado bebible o normal(bífidus activo)
__MEDIAMAÑANA(entre las 09:30 y las 10:30)
1/2 l de agua pobre en sodio(muy importante, ya q retendrá menos las sales en nuestro cuerpo y, por tanto, la grasa. Recomiendo Bezoya)
Bol cereales(ricos en almidón, leves dosis de azúcares y abundantes en vitaminas diversas)con leche desnatada (baja en grasa) y una pieza fruta a elegir entre manzana, melón, melocotón, piña, pera, etc. (otra leve dosis de carbohidratos naturales)
1/2 nueces ingeridas en desayuno (si tomaste 10, ahora 5; si tomaste 8, ahora 4...)
1 café(un té si padeces de hipertensión, a preferir rojo ya q ayuda más en la digestión)y un SUPRADYN(fórmula completa de vitaminas y minerales)o leotrón
__PREALMUERZO(entre las 11:30 y las 12:30)
1/2 l de agua Bezoya seguida por 2 ó 3 piezas de fruta(uvas o piña recomiendo por su efecto diurético)
3 cucharadas de postre con levadura de cerveza en un vaso de medio litro de leche desnatada, zumo de piña o melocotón, agua ...(enorme fuente de vitamina B)
__ALMUERZO(entre las 13:00 y las 15:00)
1 vaso de agua bezoya
Pasta (200 gr.) Con brécoles (el brécol añade fibra y vitaminas; la pasta ofrece energía rápida) y un yogur desnatado
__MERIENDA(entre las 16:30 y las 17:00)
Algunas tortitas de arroz integral(5 ó 6, dependiendo del tamaño; recomiendo Bio Century)con mermelada de cualquier sabor (recomiendo melocotón de "La vieja fábrica")
Yogur desnatado con algunas nueces o galletas de agua dentro.
__PREENTRENO
1/2 l de agua Bezoya
Avena con fruta(combinación de carbohidratos rápidos y lentos para aportar energía inmediata y mantenida)
__POSTENTRENO
3 cucharadas de postre con levadura de cerveza en un vaso de medio litro de leche desnatada, zumo de piña o melocotón, agua ...(enorme fuente de vitamina B)
Tortilla de 5 claras de huevo con algunas lonchas de pechuga de pavo
__CENA
Merluza guisada(proteínas puras y naturales)con pimiento rojo(vitamina C mucho más potente q la naranja, aunque no menos q el perejil) y pepino(Rico en ácido ascórbico y valor energético para poder
conciliar un buen sueño)También puedes cenar arroz integral con alubias verdes(aumentan la sensibilidad a insulina para impedir que los carbohidratos se acumulen en forma de grasa)
Menestra de verduras(más proteínas naturales)
__MIDNIGHT
En caso de despertarte, trata de comerte algo muy sano como una manzana, una tortita de arroz integral, pan integral (los carbohidratos de índice glucémico bajo mantienen bajos los niveles de insulina y ayudan al desarrollo muscular mientras dormimos
Ese es el hombree!

Al principio guardaba las respuestas por si me aparecía alguien como tu refiriéndose a una en concreto.. Da la casualidad que la semana pasada eliminé todas y mira tu por donde me hablas de una...! En fin.. me suena muchísimo ese titulo pero para nada de qué hablé con ese chaval... No obstante, simplemente un comentario y claramente agradezco que hayas acudido a mi... Intenterá dar lo mejor de mi!
Veamos, tu peso es casi ideal en la relación estatura/peso... Me puedo llevar una ligera opinión de tu estado físico y si no me equivoca no te costará mucho subir de volumen, eso sí, no te hablo de un mes, je... sino de unos cuantos más... Cuidado con estas Navidades que se sube de peso pero no precisamente sano!
¿Es la 1ª vez en tu vida que vas a meterte en un gym? Espero que no, es decir, que ya conozcas de qué va el tema y de lo duro que es sacrificar un rato cada día para mejorarte físicamente... Pero no te pregunto esto por la voluntad, sino por saber q´grado de información puedes tener para poder nombrartes ejercicios específicos...
Yo voy a ir paso a paso y con que nos veamos por aquí dos o 3 veces más (conociéndote un poco más) espero ultimamemos algo definitivo.. Me comentas de empezar el día1 de Dic o al menos en ese mes, por lo que tenemos tiempo para ir preparando una entrada triunfal en la sala de musculación, ¿oka?
Te pregunto y tu me contestas, ¿oka?
1) Además de si llevas tiempo en un gym o es tu primera vez, necesito saber cuánto tiempo le dedicarás! 3, 4 5 ó 6 días a la semana? Asimismo, ¿horas al día? RECOMENDACIÓN: 4 días a la semana con 60-90 minutos diarios! Suficiente para bajar chicha y para subir sano
2)¿Tu prioridad cual es? Bajar barriguita o chicha como llamo yo 1º y subir después, ¿al revés o ambas al mismo tiempo? RECOMENDACIóN: la 2ª es prácticamente inviable, pero posible, la 1ª la más lógica pero la 3ª(ambas a l avez) es la más razonable... No obstante, la q más cuesta...
3)¿Quieres una dieta dura de roer o alguna q otra orientación? RECOMENDACIÓN: dura, amigo... si empezamos, empezamos fuerte!
4)¿Padeces alguna lesión? RECOMENDACIÓN: ojalá q no, jajaja...!
En principio no necesito nada más.. Ya te digo, con un par de charlas más ojalá ultimemos todo para q puedas darte caña cuanto antes... un saludo y mañana mismo espero verte por aquí!
El titulo q te puse son cosas mías... Tanta gente q pretendo ayudar q me lío! Si m lo envías así mejor para mi pero nada trasecendental... ¿Empezamos?

Hola de nuevo y gracias por tu interés. Bueno, voy a ponerte un poco al día respecto a tus preguntas.
Como tu bien dices si voy a empezar al gym el 1 de diciembre y no es mi primera vez, ya fui con anterioridad pero era cuando jugaba a fútbol y lo hacía como complemento para ese deporte, vamos que tengo conocimiento del tema aunque tampoco soy un experto. Sobre el tiempo a dedicar me parece bien los cuatro días que me recomiendas entrenando entre 60/90min. diarios, te comento, por motivos de trabajo una semana entrenaré por la mañana y otra por la tarde aunque no creo que tenga importancia ¿qué crees?.
A la pregunta de que prioridad tengo también voy a seguir tu recomendación, me dices que lo más razonable es bajar chicha y subir, ambas a la vez, pues adelante.
Respecto a la dieta a seguir una vez más sigo tus recomendaciones, empecemos con una dieta dura de roer como tu dices pero ten en cuenta el tema que te comente antes, que trabajo a turnos de mañana y tardes aunque creo que tampoco es inconveniente.
Bueno, respecto a si tengo alguna lesión es que afortunadamente no y toquemos madera como se suele decir.
Un saludo, espero que con esto me vayas conociendo mejor, ya espero tu respuesta y de nuevo muchas gracias.

Vete escribiéndome el email porque esto se ha cortado y jodido todo, amigo! Los ejercicios monoarticulares, por ejemplo, no aparecen... En fin... ponme
Pcalvi12 en un email y seguimos por allí, ¿vale?
[email protected]

Hola de nuevo, entrenador personal. Estuve ojeando el gimnasio en el que voy a empezar ya que nunca había entrenado allí antes, está bastante completito y no está mal, tiene de todo. Cuando me mandes el entrenamiento y lo ponga en práctica si algún ejercicio no lo pudiera hacer por falta de medios o lo que sea no te preocupes te lo comunicaré, vamos a estar en contacto ok.
La dieta me parece estupenda, me tengo que esforzar y llevarla lo más al pie de la letra que pueda, pero ten por seguro que lo voy a conseguir.Eso si cuando puedo empezar a poner en práctica la dieta cuando empiece a entrenar o puedo empezarla ya días antes...
Bueno un saludo nuevamente y a la espera de nuevas noticias.

Ideal que cuentes con instalaciones completitas... Gracias a Dios este mundillo se va mejorando por sí sólo gracias a nosortos mismo que exigimos calidad...
La dieta empiézala el mismo día que empieces a entrenar, sí... Vete comprando las cosas si te apetece e incluso si quieres algún día ir probando con comidas... Pero empezar con la dieta es precipitado... date cuenta que está íntegramente destinada a un entreno (pre-entreno, post...)¿Esperamos, vale?
J...!, me he pegado 1hora y 35 minutos haciéndote el Lunes, creo que esto me llevará más de la cuenta... te paso el entreno pal Lunes para que vayas hojeándola, ¿vale? Mañana el martes dorsales y bíceps! Un saludo, no dudes que mejorarás! Espero te mole!
En cuanto al entrenamiento, aquí te posteo mi "latest version"! Ya la he probado y es ideal porque todo está, según mi opinión, perfectamente encajado según tipos de pesos, series exactas para no perder ni un ápice de fuerza, repeticiones suficientes y descanso adecuado (un mínimo de 3 minutos entre series para asegurar recuperación completa; recortar el tiempo de descanso limita la fuerza, así que no corras!)
__LUNES(pecho y tríceps)
Es muy probable que te hayan repetido muchas veces que debes empezar el entreno con movimientos compuestos o murtiarticulares, y es una máxima aplicada al pecho. Los movimientos de press y de aperturas trabajan el pecho, pero podemos sobracargar los pectorales mucho más cuando hacemos press. En un ejercicio monoarticular como las aperturas, debemos limitar la cantidad de peso utilicada para no lesionar el hombro en la posición baja. Sin embargo, el press nos permite entrenar con grandes kilajes, convirtiéndose en el mejor tipo de movimiento para empezar a entrenar el pectoral
Muchas personas quieren empezar con press de banca, y yo no tengo nada en contra. Este ejercicio trabaja la parte carnosa del pecho, y el uso de una barra nos permite levantar grandes kilos sin riesgo de lesión, insisto. Saquemos el máximo partido a este ejercicio, pues, por lo que tras haber hecho de 3 a 4 series de calentamiento (mucha gente cree que el calentamiento es para blanditos o canijos; piénsatelo dos veces, ya que no sólo eliminan el riesgo de lesión sino que permiten levantar más kilos porque las articulaciones y tejidos ya se han cargado de sangre;10 mins. En la bicicleta estática y varias series ligeras en las que añades progresivamente más resistencia te darán lo que buscas), escoge un peso los bastante grande para permitir hacer más de 6 repeticiones por serie. Hazte 4 series de trabajo, usando, repito, grandes pesos que te permitan conseguir 4 a 6 repeticiones. Trabaja con un compañero cerca para asegurar de no quedarte abajo y que ad+ te ayude a hacer un par de repeticiones forzadas. Ya en la última serie, aligera la carga para sacar 10 repeticiones
Aunque el press plano trabaja muy bien la parte media del pecho, hay que currarse las zonas superior e inferior si queremos obtener un desarrollo completo. Elige press de banca inclinado(enfatiza el pectoral superior; mantén bajo el ángulo del banco para no influir el deltoide) o declinado(atacan menos los deltoides, y el intervalo de recorrido inferior permite levantar más peso) pero ahora con mancuernas, ya que resulta muy positivo sentir de manera distinta el recorrido mayor de las mismas. Hazte 3 series con un peso que puedas completar 8 a 10 repeticiones. Si puedes hacer más de 10, el peso no es lo bastante grande; si no llegas a 8, supone haberte excedido, amigo!. Ajústalo bien en la próxima serie
Toca la máquina. Es muy efectiva en este momento que empiezas a fatigarte. Permiten utilizar el peso sin tener que preocuparte por equilibrar una barra o unas mancuernas. Hazte, pues, 3 series de trabajo de 8 a 12 repeticiones para potenciar al máximo el desarrollo muscular... pero ¿cuál ejercicio? Se llama contractor. Ahora concéntrate en, valga la redundancia, en concentrar el pecho por dentro. Asegúrate también de que los codos estén paralelos al suelo y si tu compañero sigue cerca, que te ayude al final para sólo cerrar en frente de la nariz... No cojas impulso atrás... Si lo haces, vuelvo a lo de antes, baja peso!
Ahora, con el pecho ya congestionado, es el momento de pasar al último ejercicio. Hay que hacer movimientos de aislamiento o monoarticulares. Aunque no puedas usar pesos grandes, conseguirás concentrar de verdad los pectorales, significando que se minimizan las contribuciones del tríceps y los deltoides frontales. La clave está en doblar ligeramente los codos durante la serie! Trabaja 3 series de 10 a 15 repeticiones con pesos relativamente ligeros, te repito
Si llevas entrenando más de dos meses, sabes que el progreso se puede detener a pesar de lo duro que trabajes. La respuesta a ese fallo no es procurar entrenar más duor sino hacer cosas diferentes. En lugar de empezar siempre con press de banca, hazlo con press con mancuernas, press inclinado o press declinado. Cuando cambies el 1er ejercicio de tu rutina, debes hacer lo mismo con los dos siguientes para no repetir los mismos movimientos ni usar siempre las mismas piezas del equipo. Modificar el entrenamiento de tal manera aporta un énfasis algo distinto, significando que tu pecho nunca se ajustará al estímulo aplicado y que ninguno de tus músculos se irá quedando atrás. Los mejores ejercicios de pecho, según mi opinión, son:
_Movimientos compuestos o multiarticulares: _Movimientos de aislamiento o monoarticulares:
Press de banca plano máquina contractora
press inclinado aperturas con mancuernas
press declinado aperturas en banco inclinado
press de banca con mancuernas aperturas en banco declinado
press inclinado con mancuernas cruces entre poleas(poleas altas)
Press declinado con mancuernas cruces ente poleas bajas
press de banca en multipower aperturas en poleas en banco plano
press inclinado en multipower aperturas en poleas en banco inclinado
press declinado en multipower aperturas en poleas en banco declinado
press de banca en aparato
press inclinado en aparato
press declinado en aparato
Resumo: 1.Press de banca horizontal (4x4- 6)
2.Press inclinado con mancuernas (3x8-10)
3.Contractor en máquina (3x8-12
4.Cruces entre poleas (3x10-15)
Como bien sabemos, dos tercios de la masa de los brazos están en los tríceps, por lo que debemos entrenarlo un poco más y mejor que los bíceps. Sigue esta rutina e irás más que bien encaminado, amigo. Como 1er ejercicio hazte press francés con cable, como calentamiento(4 x 8-10). El segundo ejercicio es de nuevo con cable, pero para este ejercicio te sientas en el banco de espaldas al cable y haces extensiones de tríceps con los brazos hacia arriba. Combina este ejercicio en una serie doble con extensiones de mancuerna detrás de la nuca. Si trabajas con una mancuerna pesada, cógelas con las dos manos(4 x 8-10). Cuenta estos ejercicios como una serie doble y luego pásate al 3er ejercicio, press francés tumbado. No utilices mucho peso para no lesionar los codos (haces unas cuantas repeticiones más y fijo que te sentirás bien; los resultados son buenos también; en cambio si le pones más peso, puedes llegar a sentir dolor que puede ser duradero, así que como ya sabes, más vale prevenir...)Ahora cúrrate este 3er ejercicio haciendo 4 series, es decir, una de calentamiento, una intermedia y dos duras( por eso mejor ponerte 2 x 8-10). Para terminar, harás extensiones acostado con mancuernas (2 x 8-10), de nuevo con una serie intermedia seguida de dos durillas.
Resumo: 1.Press cerrado con cable (4x8-10)
2.Extensiones sentado con cable (4x8-10)
3.Press francés con mancuerna (2x8-10)
4.Extensiones acostado con mancuernas (2x8-10)
__MARTES(dorsales y bíceps)

Hola oppong, espero que no te hayas olvidado de mi.Ya te mande mi dirección de correo como me señalastes, espero noticias tuyas.
Un saludo.

Ahí tienes el emaiL, como te dije, me voy unos días fuera... al volver seguimos con dudas, ¿vale? Un abrazo... pensé que como empiezas el día 1 dic a darte caña y el 2 y 3 son fines de semana... te finiquitaré el entreno para el día 4, ¿vale? No corremos prisas, pues... De cualquier modo, envíame emaiLs o deja esta pregunta activa para acordarme, más que nada...! Un Abrazo