Pectorales
Hola, tengo 20 años, mido 1,84 y peso 84,5kg. Tengo una contextura física mediana, y empecé gimnasio hace dos semanas.
El problema es que siempre noté un pectoral un poco más marcado que el otro, y ahora, con el gimnasio, esto en lugar de corregirse, se esta marcando más, y realmente es muy notorio. Me han dicho que es normal, pero realmente mi caso es bastante exagerado, y quería saber que me recomiendan, tal vez algún ejercicio que deba pronunciar más, o alguno que deba evitar, etc etc...
Muchas gracias en adelanto
El problema es que siempre noté un pectoral un poco más marcado que el otro, y ahora, con el gimnasio, esto en lugar de corregirse, se esta marcando más, y realmente es muy notorio. Me han dicho que es normal, pero realmente mi caso es bastante exagerado, y quería saber que me recomiendan, tal vez algún ejercicio que deba pronunciar más, o alguno que deba evitar, etc etc...
Muchas gracias en adelanto
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Respuesta de oppong
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Es muy probable que te hayan repetido muchas veces que debes empezar el entreno con movimientos compuestos o murtiarticulares, y es una máxima aplicada al pecho. Los movimientos de press y de aperturas trabajan el pecho, pero podemos sobracargar los pectorales mucho más cuando hacemos press. En un ejercicio monoarticular como las aperturas, debemos limitar la cantidad de peso utilicada para no lesionar el hombro en la posición baja. Sin embargo, el press nos permite entrenar con grandes kilajes, convirtiéndose en el mejor tipo de movimiento para empezar a entrenar el pectoral
Muchas personas quieren empezar con press de banca, y yo no tengo nada en contra. Este ejercicio trabaja la parte carnosa del pecho, y el uso de una barra nos permite levantar grandes kilos sin riesgo de lesión, insisto. Saquemos el máximo partido a este ejercicio, pues, por lo que tras haber hecho de 3 a 4 series de calentamiento (mucha gente cree que el calentamiento es para blanditos o canijos; piénsatelo dos veces, ya que no sólo eliminan el riesgo de lesión sino que permiten levantar más kilos porque las articulaciones y tejidos ya se han cargado de sangre;10 mins. En la bicicleta estática y varias series ligeras en las que añades progresivamente más resistencia te darán lo que buscas), escoge un peso los bastante grande para permitir hacer más de 6 repeticiones por serie. Hazte 4 series de trabajo, usando, repito, grandes pesos que te permitan conseguir 4 a 6 repeticiones. Trabaja con un compañero cerca para asegurar de no quedarte abajo y que ad+ te ayude a hacer un par de repeticiones forzadas. Ya en la última serie, aligera la carga para sacar 10 repeticiones
Aunque el press plano trabaja muy bien la parte media del pecho, hay que currarse las zonas superior e inferior si queremos obtener un desarrollo completo. Elige press de banca inclinado(enfatiza el pectoral superior; mantén bajo el ángulo del banco para no influir el deltoide) o declinado(atacan menos los deltoides, y el intervalo de recorrido inferior permite levantar más peso) pero ahora con mancuernas, ya que resulta muy positivo sentir de manera distinta el recorrido mayor de las mismas. Hazte 3 series con un peso que puedas completar 8 a 10 repeticiones. Si puedes hacer más de 10, el peso no es lo bastante grande; si no llegas a 8, supone haberte excedido, amigo!. Ajústalo bien en la próxima serie
Toca la máquina. Es muy efectiva en este momento que empiezas a fatigarte. Permiten utilizar el peso sin tener que preocuparte por equilibrar una barra o unas mancuernas. Hazte, pues, 3 series de trabajo de 8 a 12 repeticiones para potenciar al máximo el desarrollo muscular... pero ¿cuál ejercicio? Se llama contractor. Ahora concéntrate en, valga la redundancia, en concentrar el pecho por dentro. Asegúrate también de que los codos estén paralelos al suelo y si tu compañero sigue cerca, que te ayude al final para sólo cerrar en frente de la nariz... No cojas impulso atrás... Si lo haces, vuelvo a lo de antes, baja peso!
Ahora, con el pecho ya congestionado, es el momento de pasar al último ejercicio. Hay que hacer movimientos de aislamiento o monoarticulares. Aunque no puedas usar pesos grandes, conseguirás concentrar de verdad los pectorales, significando que se minimizan las contribuciones del tríceps y los deltoides frontales. La clave está en doblar ligeramente los codos durante la serie! Trabaja 3 series de 10 a 15 repeticiones con pesos relativamente ligeros, te repito
Si llevas entrenando más de dos meses, sabes que el progreso se puede detener a pesar de lo duro que trabajes. La respuesta a ese fallo no es procurar entrenar más duor sino hacer cosas diferentes. En lugar de empezar siempre con press de banca, hazlo con press con mancuernas, press inclinado o press declinado. Cuando cambies el 1er ejercicio de tu rutina, debes hacer lo mismo con los dos siguientes para no repetir los mismos movimientos ni usar siempre las mismas piezas del equipo. Modificar el entrenamiento de tal manera aporta un énfasis algo distinto, significando que tu pecho nunca se ajustará al estímulo aplicado y que ninguno de tus músculos se irá quedando atrás.
Resumo: 1.Press de banca horizontal (4x4- 6)
2.Press inclinado con mancuernas (3x8-10)
3.Contractor en máquina (3x8-12
4.Cruces entre poleas (3x10-15)
Muchas personas quieren empezar con press de banca, y yo no tengo nada en contra. Este ejercicio trabaja la parte carnosa del pecho, y el uso de una barra nos permite levantar grandes kilos sin riesgo de lesión, insisto. Saquemos el máximo partido a este ejercicio, pues, por lo que tras haber hecho de 3 a 4 series de calentamiento (mucha gente cree que el calentamiento es para blanditos o canijos; piénsatelo dos veces, ya que no sólo eliminan el riesgo de lesión sino que permiten levantar más kilos porque las articulaciones y tejidos ya se han cargado de sangre;10 mins. En la bicicleta estática y varias series ligeras en las que añades progresivamente más resistencia te darán lo que buscas), escoge un peso los bastante grande para permitir hacer más de 6 repeticiones por serie. Hazte 4 series de trabajo, usando, repito, grandes pesos que te permitan conseguir 4 a 6 repeticiones. Trabaja con un compañero cerca para asegurar de no quedarte abajo y que ad+ te ayude a hacer un par de repeticiones forzadas. Ya en la última serie, aligera la carga para sacar 10 repeticiones
Aunque el press plano trabaja muy bien la parte media del pecho, hay que currarse las zonas superior e inferior si queremos obtener un desarrollo completo. Elige press de banca inclinado(enfatiza el pectoral superior; mantén bajo el ángulo del banco para no influir el deltoide) o declinado(atacan menos los deltoides, y el intervalo de recorrido inferior permite levantar más peso) pero ahora con mancuernas, ya que resulta muy positivo sentir de manera distinta el recorrido mayor de las mismas. Hazte 3 series con un peso que puedas completar 8 a 10 repeticiones. Si puedes hacer más de 10, el peso no es lo bastante grande; si no llegas a 8, supone haberte excedido, amigo!. Ajústalo bien en la próxima serie
Toca la máquina. Es muy efectiva en este momento que empiezas a fatigarte. Permiten utilizar el peso sin tener que preocuparte por equilibrar una barra o unas mancuernas. Hazte, pues, 3 series de trabajo de 8 a 12 repeticiones para potenciar al máximo el desarrollo muscular... pero ¿cuál ejercicio? Se llama contractor. Ahora concéntrate en, valga la redundancia, en concentrar el pecho por dentro. Asegúrate también de que los codos estén paralelos al suelo y si tu compañero sigue cerca, que te ayude al final para sólo cerrar en frente de la nariz... No cojas impulso atrás... Si lo haces, vuelvo a lo de antes, baja peso!
Ahora, con el pecho ya congestionado, es el momento de pasar al último ejercicio. Hay que hacer movimientos de aislamiento o monoarticulares. Aunque no puedas usar pesos grandes, conseguirás concentrar de verdad los pectorales, significando que se minimizan las contribuciones del tríceps y los deltoides frontales. La clave está en doblar ligeramente los codos durante la serie! Trabaja 3 series de 10 a 15 repeticiones con pesos relativamente ligeros, te repito
Si llevas entrenando más de dos meses, sabes que el progreso se puede detener a pesar de lo duro que trabajes. La respuesta a ese fallo no es procurar entrenar más duor sino hacer cosas diferentes. En lugar de empezar siempre con press de banca, hazlo con press con mancuernas, press inclinado o press declinado. Cuando cambies el 1er ejercicio de tu rutina, debes hacer lo mismo con los dos siguientes para no repetir los mismos movimientos ni usar siempre las mismas piezas del equipo. Modificar el entrenamiento de tal manera aporta un énfasis algo distinto, significando que tu pecho nunca se ajustará al estímulo aplicado y que ninguno de tus músculos se irá quedando atrás.
Resumo: 1.Press de banca horizontal (4x4- 6)
2.Press inclinado con mancuernas (3x8-10)
3.Contractor en máquina (3x8-12
4.Cruces entre poleas (3x10-15)
