Volumen dieta
Hola, gracias por tu tiempo.
Veras llevo 5 años en el gym, al principio note resultados rápido pero ya me estanque y no avanzo, creo que es porque no he hecho dieta específica porque ya llegue a 1 punto que no aumenta mi fuerza ni aumento los pesos. Mido 1,90 peso 85kg, cuando me apunte pesaba 72 así que gane, pero no me veo aún fuerte pa mi altura. Me gustaría gana de 5 a 10kilos tampoco es mucho ni quiero competir ni nada, solo sentirme mejor conmigo, así que si puedes darme 1 dieta para coger volumen pero musculo no grasa te lo agradecería, también una rutina de ejercicios porque mis monitores son pésimos. Gracias
Veras llevo 5 años en el gym, al principio note resultados rápido pero ya me estanque y no avanzo, creo que es porque no he hecho dieta específica porque ya llegue a 1 punto que no aumenta mi fuerza ni aumento los pesos. Mido 1,90 peso 85kg, cuando me apunte pesaba 72 así que gane, pero no me veo aún fuerte pa mi altura. Me gustaría gana de 5 a 10kilos tampoco es mucho ni quiero competir ni nada, solo sentirme mejor conmigo, así que si puedes darme 1 dieta para coger volumen pero musculo no grasa te lo agradecería, también una rutina de ejercicios porque mis monitores son pésimos. Gracias
1 Respuesta
Respuesta de hectordavid
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Tal vez te parezca igual de pésimo pero a veces lo que falta es descanso ¿has tenido algún período de descanso de una semana o más durante esos 5 años? Lo que te sucede es normal, el principiante aumenta rápido como si el cuerpo estuviera ansioso de hacer ejercicio, luego se baja el ritmo y se llega al estancamiento. Yo te sugeriría tomar un descanso mínimo de una semana aunque me parecería mejor un mes. Tras ello, probaría esta rutina que parece mínima pero te hará sentir cada día de entrenamiento sin gastar mucho tiempo y ocupando tu energía en crecer:
Calentamiento:
Levantamiento de piernas 4x25
Peso muerto con piernas rígidas (peso ligero y lento)
4x15
Rutina
Serie gigante (6)
Sentadillas 10 repeticiones,
Levantamiento de talones 25 repeticiones,
Curl de pierna 10 repeticiones
Super serie (6)
Fondos 8 repeticiones
Dominadas 8 repeticiones
(Usa peso adicional si es necesario para trabajar al 90% de tu capacidad)
Eso es todo, hay que seguirla 3 días a la semana y aunque la sentirás desde el primer día, verás resultados en un mes aprox.
En cuanto a dieta, elimina toda bebida procesada, grasa y azúcar visibles y tabaco. REduce cuanto puedas el alcohol y las pastas y favorece el consumo de carnes magras, vísceras, pescado, huevo entero, lácteos, leguminosas, nueces, frutas y legumbres frescas y cereales integrales
No te encajones con cierta comida, la lista que menciono tiene muchas posibilidades, baratas y caras, simples y complicadas.
Si deseas tomar algún complemento elige uno hecho a base de soya hígado, leche o huevo y tómalo solo una o dos veces al día. Organiza tus comidas en tres fuertes y dos ligeras intermedias.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M
Calentamiento:
Levantamiento de piernas 4x25
Peso muerto con piernas rígidas (peso ligero y lento)
4x15
Rutina
Serie gigante (6)
Sentadillas 10 repeticiones,
Levantamiento de talones 25 repeticiones,
Curl de pierna 10 repeticiones
Super serie (6)
Fondos 8 repeticiones
Dominadas 8 repeticiones
(Usa peso adicional si es necesario para trabajar al 90% de tu capacidad)
Eso es todo, hay que seguirla 3 días a la semana y aunque la sentirás desde el primer día, verás resultados en un mes aprox.
En cuanto a dieta, elimina toda bebida procesada, grasa y azúcar visibles y tabaco. REduce cuanto puedas el alcohol y las pastas y favorece el consumo de carnes magras, vísceras, pescado, huevo entero, lácteos, leguminosas, nueces, frutas y legumbres frescas y cereales integrales
No te encajones con cierta comida, la lista que menciono tiene muchas posibilidades, baratas y caras, simples y complicadas.
Si deseas tomar algún complemento elige uno hecho a base de soya hígado, leche o huevo y tómalo solo una o dos veces al día. Organiza tus comidas en tres fuertes y dos ligeras intermedias.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M
La verdad que me parece un poco extraño. Pues llevo 2 meses sin ir a entrenar por los exámenes así que estoy bastante descansado. Si no he entendido mal en la rutina son 6 series de cada ejercicio(sentadillas, curl de pierna...) ¿Y superseries es que hago 6 series alternando fondos y dominadas no? ¿Por otra parte así solo voy a trabajar piernas y dorsales no? ¿Y bíceps y pecho y tríceps? Perdona mis dudas, ¿y la pasta por que no es buena?
Si ya estás descansado no hay problemas, puedes empezar con esta rutina. Veamos las dudas:
Las 6 series gigantges para las piernas se hacen sin descanso alguno, empiezas con el primer ejercicio, haces una series y pasas al segundo ejercicio, luego sin descanso al tercero y sin descanso vuelves al primero, hasta completar las 6 vueltas. Esto satura de sangre toda la región en un tiempo breve. Lo importante es que mientras haces el segundo ejercicio descansan los músculos que trabajaron en el primero y así sucesivamente.
En las super series efectivamente se alternan fondos y dominadas. Los fondos trabajan el deltoide frontal y el pectoral (mantén los codos hacia afuera) y los tríceps, en tanto que al hacer las dominadas estos músculos descansan y trabajas deltoide posterior, dorsales y bíceps, por eso al combinarlos trabajas todo el torso.
Nunca se deben combinar dos ejercicios que trabajen los mismos músculos.
La pasta contiene fundamentalmente carbohidraros que dan energía pero no creo que sea lo que te falte y si te excedes se acumula como grasa. Claro que puedes comerlas solo redúcelas en rpo de alimentos altos en proteína que si favorecen el crecimiento muscular.
Espero haber aclarado tus dudas y sigo a tus órdenes.
Héctor M.
Las 6 series gigantges para las piernas se hacen sin descanso alguno, empiezas con el primer ejercicio, haces una series y pasas al segundo ejercicio, luego sin descanso al tercero y sin descanso vuelves al primero, hasta completar las 6 vueltas. Esto satura de sangre toda la región en un tiempo breve. Lo importante es que mientras haces el segundo ejercicio descansan los músculos que trabajaron en el primero y así sucesivamente.
En las super series efectivamente se alternan fondos y dominadas. Los fondos trabajan el deltoide frontal y el pectoral (mantén los codos hacia afuera) y los tríceps, en tanto que al hacer las dominadas estos músculos descansan y trabajas deltoide posterior, dorsales y bíceps, por eso al combinarlos trabajas todo el torso.
Nunca se deben combinar dos ejercicios que trabajen los mismos músculos.
La pasta contiene fundamentalmente carbohidraros que dan energía pero no creo que sea lo que te falte y si te excedes se acumula como grasa. Claro que puedes comerlas solo redúcelas en rpo de alimentos altos en proteína que si favorecen el crecimiento muscular.
Espero haber aclarado tus dudas y sigo a tus órdenes.
Héctor M.
