Musculación y natación.
Tengo 33 años mido 1,71 m y peso 73.5 kg. Me gustaría saber ahora que viene el verano y mi intención es hacer todos los días un poco de natación como puedo compatibilizar natación y gimnasio, suelo ir 3 o 4 días a la semana (es un gimnasio comunitario, hago ejercicios para coger volumen por mi cuenta) y no quisiera sobrecargar los músculos. También me gustaría saber cuantos días puedo hacer dominadas sin sobrecargar la dorsal y consiguiendo un amplio desarrollo de la misma.
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Respuesta de hectordavid
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¿Te funciona tu rutina? Lo ideal es que sea constante, o 3 ò 4 días pero no variable.
Te sugiero que mientras nadas, limites tu entrenamiento con pesas a 2 días a la semana (en los que nadaras más ligero y menos tiempo) con una rutina que abarque todo el cuerpo con ejercicios básicos, uno para cada parte del cuerpo con unas 3 a 5 series de 6 repeticiones pesadas unicamente.
Los dorsales puedes entrenarlos 3 días a la semana alternando con 3 de descanso.
Si gustas, para ayudarte mejor, en cuanto pase esta temporada de natación que planeas, me vuelves a escribir y me cuentas tu rutina, tus objetivos, tu dieta, otras actividades deportivas que tengas y diseñamos algo mejor planeado.
Suerte y disfruta tu verano.
Héctor M
Te sugiero que mientras nadas, limites tu entrenamiento con pesas a 2 días a la semana (en los que nadaras más ligero y menos tiempo) con una rutina que abarque todo el cuerpo con ejercicios básicos, uno para cada parte del cuerpo con unas 3 a 5 series de 6 repeticiones pesadas unicamente.
Los dorsales puedes entrenarlos 3 días a la semana alternando con 3 de descanso.
Si gustas, para ayudarte mejor, en cuanto pase esta temporada de natación que planeas, me vuelves a escribir y me cuentas tu rutina, tus objetivos, tu dieta, otras actividades deportivas que tengas y diseñamos algo mejor planeado.
Suerte y disfruta tu verano.
Héctor M
Hola de nuevo. Este verano he estado realizando natación y musculación, la verdad es que al final no me he podido resistir y he ido 4 veces/semana al gym, eso sí tampoco me esforzaba mucho en la piscina. Algún compañero de trabajo me ha dicho al volver que se me veía más fuerte, y aunque eso anima, la verdad es que no se me nota mucho. También he perdido 3 kg en el verano debido a la alimentación y al ejercicio.
Te comento mi rutina, aunque antes de nada decirte que la mayoría de ejercicios los intento realizar con máquinas de tracción para evitar cargar con pesos, ya que tengo la espalda algo curvada y la carga no me benefia.
Al inicio de cada sesión de entrenamiento comienzo con 17 minutos de elíptica. Al finalizar la sesión siempre realizo estiramientos. El tiempo total deticado a cada sesión puede ser 1 hora o algo más. Suelo realizar 3 series de 8 repeticiones con el máximo peso que puedo levantar. En todas las sesiones realizo abdominales (en banco incluyendo oblicuos, colgado en espaldera levantando las piernas y en el suelo incluyendo oblicuos, un tipo cada día), esto es para poder corregir la hiperlordosis lumbar, además también realizo todos los días una serie de 10 repeticiones de hiperextensiones en banco sin levantar de la horizontal.
Lunes: hombros (4 ejercicios) + dominadas
Martes: Dorsal (4 ejercicios)
Miércoles: Descanso
Jueves: Bíceps (3 ejercicios incluido las dominadas para bíceps)
Viernes: Tríceps (3 ejercicios incluyendo fondos en paralelas + Antebrazo+ 1 ejercicios para trapecios.
Sábado y domingo: descanso.
Como habrás observado en la rutina falta pectoral, te comento, yo de por sí tengo bastante pecho (tengo una caja torácia ancha) y cuando lo trabajaba pues se me ponía bastante voluminoso y no me sentía a gusto, ahora lo trabajo pero de forma secundaria, es decir al hacer otros ejercicios yo ya noto que trabaja y es suficiente para mí. Tampoco trabajo piernas ya que me ocurre algo parecido, las tengo anchitas y si las musculara se me pondrían enormes y no quiero eso, por eso hago antes de comenzar elíptica con un nivel fuerte.
En cuanto a la alimentación, he comenzado a variarla este verano, he realizado 5 comidas.
Desayuno: café con cereales + fruta
Media mañana: sándwich de pavo + fruta.
Comida: cosas ligeras con pan y fruta. (Evitando fritos, incluyendo verduras y pescado o carne o diario)
Merienda: huevo frito (casi sin aceite)+ pasta o arroz.
Antes del entrenamiento (1 mes si otro no) me tomo creatina fosfato.
A la vuelta del entrenamiento: papilla compuesta de: leche+cereales en polvo+ fruta + levadura de cerveza Y además 2 o 3 lonchas de pavo.
Mis objetivos son: "corregir" mi problema de espalda, ensanchar pero sin ponerme "gordo".
, es decir Aumentar mi musculatura pero no en forma de masa, si no marcando algo, no quiero coger volumen sin que se aprecie nada el músculo. Gracias de nuevo por tu atención
Te comento mi rutina, aunque antes de nada decirte que la mayoría de ejercicios los intento realizar con máquinas de tracción para evitar cargar con pesos, ya que tengo la espalda algo curvada y la carga no me benefia.
Al inicio de cada sesión de entrenamiento comienzo con 17 minutos de elíptica. Al finalizar la sesión siempre realizo estiramientos. El tiempo total deticado a cada sesión puede ser 1 hora o algo más. Suelo realizar 3 series de 8 repeticiones con el máximo peso que puedo levantar. En todas las sesiones realizo abdominales (en banco incluyendo oblicuos, colgado en espaldera levantando las piernas y en el suelo incluyendo oblicuos, un tipo cada día), esto es para poder corregir la hiperlordosis lumbar, además también realizo todos los días una serie de 10 repeticiones de hiperextensiones en banco sin levantar de la horizontal.
Lunes: hombros (4 ejercicios) + dominadas
Martes: Dorsal (4 ejercicios)
Miércoles: Descanso
Jueves: Bíceps (3 ejercicios incluido las dominadas para bíceps)
Viernes: Tríceps (3 ejercicios incluyendo fondos en paralelas + Antebrazo+ 1 ejercicios para trapecios.
Sábado y domingo: descanso.
Como habrás observado en la rutina falta pectoral, te comento, yo de por sí tengo bastante pecho (tengo una caja torácia ancha) y cuando lo trabajaba pues se me ponía bastante voluminoso y no me sentía a gusto, ahora lo trabajo pero de forma secundaria, es decir al hacer otros ejercicios yo ya noto que trabaja y es suficiente para mí. Tampoco trabajo piernas ya que me ocurre algo parecido, las tengo anchitas y si las musculara se me pondrían enormes y no quiero eso, por eso hago antes de comenzar elíptica con un nivel fuerte.
En cuanto a la alimentación, he comenzado a variarla este verano, he realizado 5 comidas.
Desayuno: café con cereales + fruta
Media mañana: sándwich de pavo + fruta.
Comida: cosas ligeras con pan y fruta. (Evitando fritos, incluyendo verduras y pescado o carne o diario)
Merienda: huevo frito (casi sin aceite)+ pasta o arroz.
Antes del entrenamiento (1 mes si otro no) me tomo creatina fosfato.
A la vuelta del entrenamiento: papilla compuesta de: leche+cereales en polvo+ fruta + levadura de cerveza Y además 2 o 3 lonchas de pavo.
Mis objetivos son: "corregir" mi problema de espalda, ensanchar pero sin ponerme "gordo".
, es decir Aumentar mi musculatura pero no en forma de masa, si no marcando algo, no quiero coger volumen sin que se aprecie nada el músculo. Gracias de nuevo por tu atención
Me hablas de 4 días en el gym y en la rutina marcas 5 y yo te había recomendado ir solo 2.
Viendo los pocos ejercicios que haces (sin pecho ni piernas) puedes entrenar 3 días a la semana todo el cuerpo, y debes incluir algo de proteína en el desayuno, queso o huevo entero quizá, por lo demás está bien.
No sé si harás caso de lo que te recomiendo, si crees que como vas lo sresultados son satisfactorios, sigue por ahí, los resultados son los que cuentan.
Suerte.
H.M.
Viendo los pocos ejercicios que haces (sin pecho ni piernas) puedes entrenar 3 días a la semana todo el cuerpo, y debes incluir algo de proteína en el desayuno, queso o huevo entero quizá, por lo demás está bien.
No sé si harás caso de lo que te recomiendo, si crees que como vas lo sresultados son satisfactorios, sigue por ahí, los resultados son los que cuentan.
Suerte.
H.M.
