Rutina para volumen
Hola. Tengo 29 años, mido 1'83 y peso 74 kg. Llevo entrenando unos 4, 5 años en el gimnasio. Estoy más o menos en forma entrenando unos 3 o 4 días a la semana, corriendo una media hora una vez a la semana y también jugando a baloncesto en invierno. Lo que ocurre que a pesar de no estar descontento con mi forma física, si noto que estoy estancado. Me gustaría me indicaran alguna o algunas rutinas para mejorar un poco de volumen (tampoco algo de exagerado) y en el caso de pierna en particular mejorar salto sobre todo.
Hasta ahora siempre he entrenado de la siguiente forma, 4 días.
1. Pecho (4 ej, 3 series de entre 8 y 12), bíceps (3 ej, 3 series de entre 8 y 12)
2. Espalda (4 ej, 3 series de entre 8 y 12), tríceps (3 ej, 3 series de entre 8 y 12)
3.Hombre (4 ej, 3 series de entre 8 y 12)
4. Pierna (5 ej, 3 series entre 8 y 12)
Abdominales 3 ej, series de 30 descansando 30 seg. En días alternos.
Variando los ejercicios cada varias semanas y descansando entre 1 min y 1.30 min. Entre serie.
Mi alimentación es normal, dentro de las limitaciones de ser diabético.
Creo que eso es todo. Muchas gracias por adelantado.
Hasta ahora siempre he entrenado de la siguiente forma, 4 días.
1. Pecho (4 ej, 3 series de entre 8 y 12), bíceps (3 ej, 3 series de entre 8 y 12)
2. Espalda (4 ej, 3 series de entre 8 y 12), tríceps (3 ej, 3 series de entre 8 y 12)
3.Hombre (4 ej, 3 series de entre 8 y 12)
4. Pierna (5 ej, 3 series entre 8 y 12)
Abdominales 3 ej, series de 30 descansando 30 seg. En días alternos.
Variando los ejercicios cada varias semanas y descansando entre 1 min y 1.30 min. Entre serie.
Mi alimentación es normal, dentro de las limitaciones de ser diabético.
Creo que eso es todo. Muchas gracias por adelantado.
Respuesta de hectordavid
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Prueba la siguiente minirutina por 3 meses:
Has unos 10 minutos de calistenia para preparar el cuerpo en general. Luego:
Sentadilla completa 6x6
Fondos en paralelas con peso adicional 6x6
Dominadas agarre amplio al frente con peso adicional 6x6
Usa peso al 80% de tu capacidad ( mide esto viendo cuanto puedes usar para una repetición) descansa como siempre entre series. No aumentes ejercicios, puedes seguir con la carrera pero no la aumentes tampoco.
Consulta a tu médico sobre la posibilidad de usar un complemento proteínico (a base de soya, leche o huevo)para una o dos tomas al día.
Antes de entrar a esta rutina toma una semana de descanso total. Verás resultados.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M
Has unos 10 minutos de calistenia para preparar el cuerpo en general. Luego:
Sentadilla completa 6x6
Fondos en paralelas con peso adicional 6x6
Dominadas agarre amplio al frente con peso adicional 6x6
Usa peso al 80% de tu capacidad ( mide esto viendo cuanto puedes usar para una repetición) descansa como siempre entre series. No aumentes ejercicios, puedes seguir con la carrera pero no la aumentes tampoco.
Consulta a tu médico sobre la posibilidad de usar un complemento proteínico (a base de soya, leche o huevo)para una o dos tomas al día.
Antes de entrar a esta rutina toma una semana de descanso total. Verás resultados.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M
