Definir, dieta y rutina
A ver yo quiero definir y tengo un lio.
Mi rutina es: trabajo dos grupos musculares por día y coro unos 40m después de entrenar. Las series las hago de 4*15 de cada ejercicio más o menos, ¿pero me han dicho que las haga piramidal? Que me decís.
La dieta es: desayuno tostada de rebanad integral con pavo, media mañana piña, comida y cena lechuga, verdura, pollo. Tengo un compuestod e proteína y creatina, es bueno tomarlo a que hora, peso 75k y mido 1.70, llevo entrenando varios años y nunca he definido.
Mi rutina es: trabajo dos grupos musculares por día y coro unos 40m después de entrenar. Las series las hago de 4*15 de cada ejercicio más o menos, ¿pero me han dicho que las haga piramidal? Que me decís.
La dieta es: desayuno tostada de rebanad integral con pavo, media mañana piña, comida y cena lechuga, verdura, pollo. Tengo un compuestod e proteína y creatina, es bueno tomarlo a que hora, peso 75k y mido 1.70, llevo entrenando varios años y nunca he definido.
2 respuestas
Respuesta de cuerpofitnex
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Te comento: Cuando decidimos perder peso u obtener definición, lo ideal es tener presente que lo más importante para conseguir estos resultados es el diseño de una dieta que se ciña a nuestro físico, así como resultados a obtener. Para conseguirlo debemos tener en cuenta una serie de factores: en primer lugar tener la certeza de que para perder peso necesitamos tomar menos calorías de las que nuestro cuerpo utiliza para mantener nuestro metabolismo basal, ejemplo: si necesitamos unas 2500 calorías, para empezar a ver resultados tenemos que consumir unas 500 calorías menos, quedándonos en unas 2000. Nuestros alimentos deben ser lo más limpios posible, dando el mayor protagonismo a las proteínas, con un total de unos 45% del total calórico, así como de unos 40% de carbohidratos complejos de un índice glucémico lo más bajo posible, y finalmente las grasas insaturadas en un 15% . Alimentos ricos en proteínas serían el pollo, pescado, claras... de carbohidratos el arroz integral, la avena, boniatos... y por último el aceite de oliva, pescados como grasa. Tenemos que hacer una media de 5 a 6 tomas diarias, en las cuales el desayuno debe ser el más fuerte en cuanto a carbohidratos, seguidos del posentrenamiento. A partir de las 18 horas de la tarde, debemos de disminuir los carbohidratos por otros más fibrosos como las verduras, pues en este periodo de tiempo nuestro metabolismo se hace más lento de lo normal. El consumo de agua es indispensable para el correcto funcionamiento de nuestra salud. En cuanto a los suplementos advertir que son eso complementos dietéticos y que jamás debiera sustituir cualquier alimento. Se suele utilizar un buen polivitamínico-mineral en el desayuno, así como L-Carnitina antes de entrenar y proteína de suero después de entrenar. Por lo demás decir que si deseáis obtener los mayores resultados de vuestra vida, debéis solicitar vuestro FITNESSPLAN en la página web www.cuerpofitness.com y os diseñamos un plan totalmente personalizado, pues sabemos que es lo mejor para conseguir los objetivos que os proponéis, garantizando un cambio físico en un tiempo récord. Ejemplo de una dieta seria:
Desayuno
-4 claras de huevos.
-Pan integral con aceite y sal.
-1 yogur desnatado.
-1 polivitamínico.
½ MAÑ.
-1 trozo de queso fresco.
-1 piña.
-1 infusión de té rojo.
Almuerzo
-Pechuga de PAVO cocida con caldo SIN SAL..
-1 taza de verduras.
-Ensalada mixta.
-1 infusión de té rojo.
ANT/ENTR.
-1 piña.
DES/ENTR.
-3 claras pasadas por agua.
-Avena
-1 kiwi.
Cenar
-1 pescada cocida
-2 espárragos con tomate crudo.
Antes/Dorm.
-1 infusión de té rojo
Tomar 3 litros de agua como mínimo
Desayuno
-4 claras de huevos.
-Pan integral con aceite y sal.
-1 yogur desnatado.
-1 polivitamínico.
½ MAÑ.
-1 trozo de queso fresco.
-1 piña.
-1 infusión de té rojo.
Almuerzo
-Pechuga de PAVO cocida con caldo SIN SAL..
-1 taza de verduras.
-Ensalada mixta.
-1 infusión de té rojo.
ANT/ENTR.
-1 piña.
DES/ENTR.
-3 claras pasadas por agua.
-Avena
-1 kiwi.
Cenar
-1 pescada cocida
-2 espárragos con tomate crudo.
Antes/Dorm.
-1 infusión de té rojo
Tomar 3 litros de agua como mínimo
Respuesta de hectordavid
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Y disculpa el retraso.
¿Realmente tienes problemas de grasa? Tu relación peso-altura no me lo parece. Debes definir tu objetivo para saber que haces para lograrlo. Si deseas un cuerpo limpio de grasa y con tono muscular aunque sea poco volumen bien, pero me parece que tu volumen debe ser escaso para dedicarte a definir. Sin ánimo de ofenderte, primero hay que tener algo para definir.
Yo te recomendaría lo siguiente:
Tomar un descanso de una semana al menos y luego entrar a una rurtina de 3 días a la semana (que comprenda todo el cuerpo) destinada a conservar tu volumen y tono muscular. En dos de los días intermedios dedicate a la carrera o trote por una hora, nunca en los días que entrenes.
En cuanto a tu dieta, ya sé que es un ejemplo, pero ¿eso es todo? Crear músculo requiere proteína. Consume lácteos, bebe leche, vísceras, pescado, nueces, avena. El compuesto proteínico si lo tienes ya, consúmelo disuelto en un vaso de leche a media tarde, de una hora a media hora antes de entrenar o correr o bien inmediatamente después de hacerlo (sé que mucha gente te dirá que es mejor en tal o cual momento y es posible que sea así, pero la diferencia en resultados será mínima). Cuando te acabes el producto busca uno proteínico sin creatina, no la requieres. Varía las legumbres e incluye frutas y cereales. Bebe agua y evita las bebidas industrializadas traen sales innecesarias y endulzantes artificiales relacionados con alteraciones del metabolismo. Evita el tabaco se ha comprobado que inhibe la conversión de grasa en energía.
Duerme lo suficiente, el cuerpo intenta recuperar energías perdidas por no dormir a través de la comida.
La rutina que te recomiendo es:
Calentamiento: Levantamiento de piernas 3x30
Peso muerto con las piernas rígidas con peso muy ligero y lento (como tocarte las puntas de los pies con unos 10 kgms de peso)3x15
Sentadilla 4x15
Levantamiento de talones 4x25
Curl de pierna 2x15
Extensiones para tríceps con barra 3x12
Fuerza de pie 4x12
Curl para biceps 4x12
Remo inclinado 4x15
Fondos en paralelas 3x12
Usa un peso del 80% de tu máximo y no descanse más de 2 minutos entre series. Antes que manejar mucho peso prefiere manejarlo en forma correcta para que el ejercicio surta efecto donde se desea.
Prueba por un mes y evalúa como te sientes (aparte de que te parezca poco ejercicio) y si ves algún resultado, síguela por 3 meses más y luego me escribes para modificar según los resultados.
Suerte y quedo a tus órdenes para las aclaraciones que requieras. Procuraré ser más rápido en la respuesta.
Héctor M
¿Realmente tienes problemas de grasa? Tu relación peso-altura no me lo parece. Debes definir tu objetivo para saber que haces para lograrlo. Si deseas un cuerpo limpio de grasa y con tono muscular aunque sea poco volumen bien, pero me parece que tu volumen debe ser escaso para dedicarte a definir. Sin ánimo de ofenderte, primero hay que tener algo para definir.
Yo te recomendaría lo siguiente:
Tomar un descanso de una semana al menos y luego entrar a una rurtina de 3 días a la semana (que comprenda todo el cuerpo) destinada a conservar tu volumen y tono muscular. En dos de los días intermedios dedicate a la carrera o trote por una hora, nunca en los días que entrenes.
En cuanto a tu dieta, ya sé que es un ejemplo, pero ¿eso es todo? Crear músculo requiere proteína. Consume lácteos, bebe leche, vísceras, pescado, nueces, avena. El compuesto proteínico si lo tienes ya, consúmelo disuelto en un vaso de leche a media tarde, de una hora a media hora antes de entrenar o correr o bien inmediatamente después de hacerlo (sé que mucha gente te dirá que es mejor en tal o cual momento y es posible que sea así, pero la diferencia en resultados será mínima). Cuando te acabes el producto busca uno proteínico sin creatina, no la requieres. Varía las legumbres e incluye frutas y cereales. Bebe agua y evita las bebidas industrializadas traen sales innecesarias y endulzantes artificiales relacionados con alteraciones del metabolismo. Evita el tabaco se ha comprobado que inhibe la conversión de grasa en energía.
Duerme lo suficiente, el cuerpo intenta recuperar energías perdidas por no dormir a través de la comida.
La rutina que te recomiendo es:
Calentamiento: Levantamiento de piernas 3x30
Peso muerto con las piernas rígidas con peso muy ligero y lento (como tocarte las puntas de los pies con unos 10 kgms de peso)3x15
Sentadilla 4x15
Levantamiento de talones 4x25
Curl de pierna 2x15
Extensiones para tríceps con barra 3x12
Fuerza de pie 4x12
Curl para biceps 4x12
Remo inclinado 4x15
Fondos en paralelas 3x12
Usa un peso del 80% de tu máximo y no descanse más de 2 minutos entre series. Antes que manejar mucho peso prefiere manejarlo en forma correcta para que el ejercicio surta efecto donde se desea.
Prueba por un mes y evalúa como te sientes (aparte de que te parezca poco ejercicio) y si ves algún resultado, síguela por 3 meses más y luego me escribes para modificar según los resultados.
Suerte y quedo a tus órdenes para las aclaraciones que requieras. Procuraré ser más rápido en la respuesta.
Héctor M
¿Pero no hago ejercicios de hombros o dorsaleS? Parecen poco ejercicios, ¿y las abdominales cuando? ¿Los días de tabal nada de aeróbicos? muxxxas gracias
Los hombros son trabajados: al frente por los fondos, atrás por el remo. Los abdominales y la espalda baja son trabajados en el calentamiento.
Los aeróbicos no son necesarios si practicas la carrera o trote indicados los cuales pueden practicarse con la técnica aeróbica de alcanzar y sostener un ritmo cardiáco determinado.
Espero haberte aclarado tus dudas y sig a tus órdenes.
Héctor M
Los aeróbicos no son necesarios si practicas la carrera o trote indicados los cuales pueden practicarse con la técnica aeróbica de alcanzar y sostener un ritmo cardiáco determinado.
Espero haberte aclarado tus dudas y sig a tus órdenes.
Héctor M