Ayuda con rutina de ejercicios y dieta para conseguir volumen y masa muscular
Hola, soy un chico de 21 años, 1´72 y 61 kg. Llevo entrenando con pesas unos 4 años, pero como podrás ver en todo este tiempo no he ganado mucho volumen, pero sí un cuerpo atlético y bastante definido. A parte de que me cuesta mucho engordar, y pierdo peso enseguida. Mi problema radica en las comidas, no soy capaz de seguir una dieta de volumen, más que nada porque para esto soy un poco dejado y al final siempre acabo saltándome alguna comida, y no realizo las 5 o 6 que debería hacer. Tampoco suelo tomar suplementos exceptuando los complejos vitamínicos y minerales, porque los batidos los acabo aborreciendo y como que no me sientan bien, y alguna vez he tomado creatina pero tampoco me puedo permitir mucho gasto en suplementos. Además, sinceramente creo que muchos de ellos son un engañabobos.
A parte de lo de la dieta, me gustaría preguntarte algo sobre el entrenamiento. Ya que durante este tiempo he entrenado bastante duro, pero quizás no de la forma correcta. Ya que normalmente suelo llevar un entrenamiento de 4 días a la semana, descansanado los miércoles y haciendo ejercicio aeróbico (partidos de fútbol) el sábado o domingo. ¿Piensas qué es mejor que entrene tan sólo tres días a la semana para así dejar más tiempo a mi cuerpo para descansar y crecer? ¿Qué rutina me aconsejas?
A parte de lo de la dieta, me gustaría preguntarte algo sobre el entrenamiento. Ya que durante este tiempo he entrenado bastante duro, pero quizás no de la forma correcta. Ya que normalmente suelo llevar un entrenamiento de 4 días a la semana, descansanado los miércoles y haciendo ejercicio aeróbico (partidos de fútbol) el sábado o domingo. ¿Piensas qué es mejor que entrene tan sólo tres días a la semana para así dejar más tiempo a mi cuerpo para descansar y crecer? ¿Qué rutina me aconsejas?
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Respuesta de hectordavid
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Todos tenemos una conformación física predestinada que es muy difícil modificar por eso todos sufrimos por algún aparte del cuerpo, peso alto o en tu caso, bajo. No te ayuda el fútbol pero si es una vez a la semana y te gusta no lo dejes, el ejercicio debe ser un complemento de la vida y no un sustituto de todo lo que te gusta.
Toma dos semanas de descanso con las pesas y luego entra a la rutina que te envío solo 3 días a la semana y sin agregar más ejercicios. Es breve pero creo que servirá a tu caso.
Levantamiento de piernas 4x25
Tocar la punta de los pies con una pesa ligera en las manos 3x20
Sentadilla completa 5x12
Dominada, agarre amplio al frente 5x10
Fuerza en banco con mancuernas, codos hacia los lados 5x10
En cuanto a la dieta, no hagas más comidas si no las apeteces o no tienes el tiempo suficiente, solo trata de seleccionar mejor tus alimentos en las 3 comidas habituales: debes consumir alimentos ricos en proteína completa: carnes, pescado, vísceras, huevo entero, lácteos, nueces, leguminosas como frijol, habas, lentejas, garbanzo. Para dar adquirir vitaminas y minerales consume frutas y legumbres frescas y cereales integrales (de preferencia), bebe agua simple o con frutas naturales y deja las bebidas procesadas aunque digan ser para deportistas. No fumes y duerme bien.
La creatina es para dar resistencia para entrenamientos más fuertes, tu no los harás, solo debes procurar estimular los músculos para que crezcan y no desgastar energías en largas rutinas. Trata de conseguir algún suplemento a base de hígado desecado o soya, suero de leche o huevo y que venga en tabletas o cápsulas para tomar un par de ellas entre comidas sin que ocupen mucho volumen.
Prueba esto por 3 meses, ese tiempo te permitirá hacer una evaluación objetiva.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M.
Toma dos semanas de descanso con las pesas y luego entra a la rutina que te envío solo 3 días a la semana y sin agregar más ejercicios. Es breve pero creo que servirá a tu caso.
Levantamiento de piernas 4x25
Tocar la punta de los pies con una pesa ligera en las manos 3x20
Sentadilla completa 5x12
Dominada, agarre amplio al frente 5x10
Fuerza en banco con mancuernas, codos hacia los lados 5x10
En cuanto a la dieta, no hagas más comidas si no las apeteces o no tienes el tiempo suficiente, solo trata de seleccionar mejor tus alimentos en las 3 comidas habituales: debes consumir alimentos ricos en proteína completa: carnes, pescado, vísceras, huevo entero, lácteos, nueces, leguminosas como frijol, habas, lentejas, garbanzo. Para dar adquirir vitaminas y minerales consume frutas y legumbres frescas y cereales integrales (de preferencia), bebe agua simple o con frutas naturales y deja las bebidas procesadas aunque digan ser para deportistas. No fumes y duerme bien.
La creatina es para dar resistencia para entrenamientos más fuertes, tu no los harás, solo debes procurar estimular los músculos para que crezcan y no desgastar energías en largas rutinas. Trata de conseguir algún suplemento a base de hígado desecado o soya, suero de leche o huevo y que venga en tabletas o cápsulas para tomar un par de ellas entre comidas sin que ocupen mucho volumen.
Prueba esto por 3 meses, ese tiempo te permitirá hacer una evaluación objetiva.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M.
