Lumbalgia
Me llamó mucho la atención tu currículum y es por eso que te escribo.
Soy Erick de México, tengo 24 años y hace 6 meses sufrí una lumblagia muy fuerte, que estuvo a punto de ser hernia, pero afortunadamente y gracias a los ejercicios de rehabilitación que me mandó el ortopedista, estoy mucho mejor y ya incluso asisto al gimnasio nuevamente, desde hace 3 meses.
Lo que quiero pedirte son algunos consejos, ejercicios y estrategias para aliviar mi dolor de espalda, del que siempre he padecido y que en días se vuelve más incómodo que en otros. Y más que aliviar el dolor, quiero algo que fortalezca mi espalda, para que no me duela constantemente.
Actualmente cuando acudo al gimnasio, me cuido mucho de no sufrir otra lesión, uso doble faja, trato de no esforzarme demasiado, etc., y me ha funcionado, pero de ser posible, quiero que me sugieras algo que pueda incorporar a mi vida, ejercicios que pueda realizar de manera cotidiana para ir fortaleciendo mi espalda gradualmente.
En resumen, para mí lucir bien y acudir al gimnasio es algo importante y no pienso dejar de asistir, y también el sentirme bien y que mi espalda no me duela tanto, es prioridad, así que ojalá me puedas sugerir alguna estrtegia para combinar ambas cosas: seguir asistiendo al gimnasio y cuidar mi espalda al mismo tiempo.
Soy Erick de México, tengo 24 años y hace 6 meses sufrí una lumblagia muy fuerte, que estuvo a punto de ser hernia, pero afortunadamente y gracias a los ejercicios de rehabilitación que me mandó el ortopedista, estoy mucho mejor y ya incluso asisto al gimnasio nuevamente, desde hace 3 meses.
Lo que quiero pedirte son algunos consejos, ejercicios y estrategias para aliviar mi dolor de espalda, del que siempre he padecido y que en días se vuelve más incómodo que en otros. Y más que aliviar el dolor, quiero algo que fortalezca mi espalda, para que no me duela constantemente.
Actualmente cuando acudo al gimnasio, me cuido mucho de no sufrir otra lesión, uso doble faja, trato de no esforzarme demasiado, etc., y me ha funcionado, pero de ser posible, quiero que me sugieras algo que pueda incorporar a mi vida, ejercicios que pueda realizar de manera cotidiana para ir fortaleciendo mi espalda gradualmente.
En resumen, para mí lucir bien y acudir al gimnasio es algo importante y no pienso dejar de asistir, y también el sentirme bien y que mi espalda no me duela tanto, es prioridad, así que ojalá me puedas sugerir alguna estrtegia para combinar ambas cosas: seguir asistiendo al gimnasio y cuidar mi espalda al mismo tiempo.
Respuesta de donjoe
1
Te entiendo perfectamente cuando me dices que quieres lucir bien, todo el mundo quiere tener un buen aspecto físico. Pero hay un problema que es tu hernia discal ya sea pequeña o grande. Los dolores constantes de espalda son un síntoma clarísimo de que no estas cuidándote adecuadamente ya sea porque el entrenamiento que sigues en el gimnasio no es el adecuado o bien por que tienes una carencia de musculatura en la zona abdominal y paravertebral o bien porque no guardas una buena higiene postural.
Desde luego desde ya te digo que el gimnasio debe ser una terapia de modo que cuando vas al gimnasio debes notar mejora en la espalda, de lo contrario es que tu entrenamiento no es el correcto.
Me hablas de una faja a la hora de entrenar; si coges peso aunque sea de la mejor manera posible, con faja o sin ella la hernia empeora, no hay vuelta de hoja.
Debes dar prioridad al entrenamiento que yo te voy a dar, es un entrenamiento para el resto de tu vida, no necesita modificaciones puesto que como todo entrenamiento correcto no es necesario cambiar de ejercicio para estimular el crecimiento, unicamente se necesita aumentar la intensidad. Llevo muchos años con este entrenamiento, quizá con menos series que las que te pongo aquí puesto que yo hago superseries y siempre negativas forzadas. Tu como principiante ciñete a lo que te pongo a continuación:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Press de banca en maquina Smith. 3 series al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas tumbado en banco plano y boca arriba. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
Para empezar olvidate de entrenar los bíceps. Cuando pase un año y no tengas ningún dolor puedes empezar a entrenarlos tal y como te propongo en la rutina. De todos modos las dominadas de agarre cerrado trabajan muy bien los bíceps al igual que el resto de ejercicios de espalda.
Igualmente te digo de los deltoides, dejalos hasta que estés sin dolor. Y solo entrénalos si ves que necesitan entrenamiento extra para crecer.
Desde luego desde ya te digo que el gimnasio debe ser una terapia de modo que cuando vas al gimnasio debes notar mejora en la espalda, de lo contrario es que tu entrenamiento no es el correcto.
Me hablas de una faja a la hora de entrenar; si coges peso aunque sea de la mejor manera posible, con faja o sin ella la hernia empeora, no hay vuelta de hoja.
Debes dar prioridad al entrenamiento que yo te voy a dar, es un entrenamiento para el resto de tu vida, no necesita modificaciones puesto que como todo entrenamiento correcto no es necesario cambiar de ejercicio para estimular el crecimiento, unicamente se necesita aumentar la intensidad. Llevo muchos años con este entrenamiento, quizá con menos series que las que te pongo aquí puesto que yo hago superseries y siempre negativas forzadas. Tu como principiante ciñete a lo que te pongo a continuación:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Press de banca en maquina Smith. 3 series al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas tumbado en banco plano y boca arriba. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
Para empezar olvidate de entrenar los bíceps. Cuando pase un año y no tengas ningún dolor puedes empezar a entrenarlos tal y como te propongo en la rutina. De todos modos las dominadas de agarre cerrado trabajan muy bien los bíceps al igual que el resto de ejercicios de espalda.
Igualmente te digo de los deltoides, dejalos hasta que estés sin dolor. Y solo entrénalos si ves que necesitan entrenamiento extra para crecer.
