L5-s1

Emilio Angel, hace más de 10 años me diagnosticaron un cuadro parecido al tuyo, también nadaba pero el dolor no remitía, estaba cansado de pedecer dolores hasta que un buen día entre en una tienda de culturismo al ver que José Cano un gran campeón español atendía gratuitamente al que quisiera, me decidí a comentarle mi caso y me animo a que siguiera una rutina para corregir el problema, gracias a este hombre hoy día mi espalda esta perfecta y las resonancias magnéticas indican una absorción de las protusiones discales que tenia a la misma altura que tu.
La rutina que te voy a dar es la que ha conseguido corregir mi problema, es una rutina que he diseñado de modo que la columna en ningún momento sufre, por tanto el problema no se agrava. Ten en cuenta que la tendencia natural de la hernia discal es a empeorar siempre y cuando no se tenga la correcta musculatura paravertebral.
La rutina que te doy es para 2 o 3 días semanales, trabaja todo el cuerpo, no te obsesiones y pienses que solo te interesa trabajar la espalda puesto que por ejemplo tener unas piernas fuertes es imprescindible para poder levantar peso del suelo sin dañar la columna, o por ejemplo desarrollar la musculatura abdominal previene lesiones de columna puesto que reparte las tensiones y sirve de "colchon" sobre el que se apoya la columna al levantar peso o inclinarte hacia adelante.
Como veras la rutina incluye entrenamiento de bíceps, de momento no debes hacer bíceps puesto que requiere que cojas peso, cuando pase un año o quizá un poco más y tus dolores hayan desaparecido casi por completo y si así lo quieres puedes empezar a entrenar bíceps, por el momento no te interesa, por otro lado al entrenar la espalda con las dominadas y demás los bíceps trabajan, así pues no van a quedar atrás, aunque realmente lo que importa en este momento es la recuperación de tu columna y evitar el quirófano.
La rutina es esta:
A:Pecho/biceps/espalda baja
-Fondos en paralelas 3 series al fallo.
-Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.
-Pájaros en maquina contractora 3 al fallo.
-Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de martillo).
-Hiperextensiones sin elevarte más alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo.
B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides.
-Extensiones de piernas 5 series al fallo.
-Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo más perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus cuádriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 series al fallo.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo.
-Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternándolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes atarte peso al cinturón, sujétate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres al 100% en la ejecución del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible llevando el talón hasta casi tocar el suelo, el movimiento
siempre lento y controlado, haciéndolo de la manera que más queme el musculo.
-Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza lateral con respecto al resto de músculos.
C:Dorsal/triceps.
-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al
cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo.
-Jalones tras nuca: 3 al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo.
-Extensiones de tríceps en polea alta: 4 al fallo.
-Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo.
--Abdominales:Todos los días de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas y brazos al frente.
A continuación te comento como debes hacer tus abdominales:
Tumbado en el suelo boca arriba las piernas dobladas y los pies sujetos bajo las espalderas del gimnasio, el
movimiento es lento y controlado, primeramente se mete el mentón sobre el pecho, se estiran los brazos al frente dirigiéndolos hacia las rodillas, enrollándote sobre ti mismo y concentrando toda tu atención en que el abdomen se contraiga y sea el único que realiza el movimiento te elevas hasta hacer que tus manos toquen tus rodillas, a continuación sigues subiendo hasta llevar tus rodillas hacia tu pecho si quieres ayudado un poco de tus brazos al tirar de las rodillas hacia ti. A continuación sueltas las rodillas y vuelves a bajar en la misma posición en la que subiste, lenta y controladamente.
Esta técnica de realizar abdominales es la única que concentra todo el esfuerzo en estos y créeme los desarrolla muy satisfactoriamente, por otro lado protege la columna.
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Si te fijas en otras respuestas mías es la que aconsejo a la gente, el motivo es tan sencillo como que es una muy buena rutina para ganancia muscular a la par que previene de lesiones en la columna al no emplear ejercicios agresivos para la misma. Mucha gente se daña la columna en el gimnasio por ejercitarse con ejercicios demasiado agresivos para la columna a los que hay que añadir el problema de la falta de técnica y por tanto el uso de pesos excesivos con la consecuente lesión.
Quitate el miedo al gimnasio y miralo como la única vía de escape a tu problema, ya no solo tu problema se va a corregir sino que físicamente te vas a encontrar muy bien.
Los ejercicios a los que debes prestar más atención, es decir, los que más te van a beneficiar son las hiperextensiones, las dominadas, los jalones tras nuca, los remos, abdominales, y piernas. Los ejercicios de pecho y tríceps son secundarios, aunque te repito que todo el entrenamiento beneficia a la musculatura de tu columna y por tanto no debes prescindir de ellos.
POr otro lado ahora que vas a empezar con este entrenamiento te recomiendo encarecidamente que no vayas al fallo muscular durante los primeros 2 meses, sino que hagas cada serie con altas repeticiones, es decir a 15 repeticiones. Poco a poco vete famirializando con el gimnasio, ve observando como responde tu columna a cada ejercicio, recordando en todo momento que debes mantener en todo ejercicio la espalda recta.
De aquí a un año, espero que me escribas y me lo cuentes, recuperaras la lordosis natural de tu columna, los dolores y perestesias de tu pierna se van a eliminar y la sensación de cansancio crónico que este tipo de problemas genera va a ir desapareciendo. POr otro lado las contracturas a nivel lumbar irán remitiendo.
A la par que entrenas en el gimnasio debes:
- Mantener una higiene postural en todo momento.
-Evitar coger pesos en la medida de lo posible.
- Si has de coger peso que sea correctamnente.
- Procurar estirarte varias veces al día, una buen opción es comprarte una barra de dominadas para casa y poder estirarte colgado.
Cualquier duda deberías comentármela.

Ya he visto tu respuesta y voy a ponerme a ello, y hay alguna duda. Una el peso a utilizar, ¿debo usar una faja o un cinturón mientras hago la rutina y por ultimo si continuar con la natación, bien al final de la rutina, alternar los días con la rutina de gimnasio o eliminarla del programa al comenzar esta rutina.

Emilio Angel, para empezar debes tratar de comer esas 5 veces diarias, en las que debes asegurarte incluir una buena ración de alimento/s ricos en proteína (huevos, carnes rojas, aves como pollo y pavo y sobre todo pescado), hidratos (frutas y verduras u cereales) y grasa. Tu objetivo ahora mismo es ganar musculatura, para ello debes ayudar a tu organismo comiendo adecuadamente.
HAy estudios que revelan la mejora de la capacidad regenerativa del organismo a nivel discal con la ingesta de pescado azul. Por otro lado te recomiendo que tomes XICIL que es un compuesto estupendo para regenerar cartílagos de venta en farmacias.
Respecto al cinturón de levantamiento si que deberías llevarlo, yo siempre lo llevo.
Respecto a la natación: puedes incluirla a modo de relajación, pero desde luego no entra en el programa de ejercicio para ganar musculo. No te digo que lo dejes pero si que ocupe un puesto secundario, de todos modos si ves que combinándolo con el gimnasio ves mejoría no dudes en incluirla en el entrenamiento, en mi caso no notaba mejoría al nadar y por tanto no lo incluyo en mi entrenamiento.
Un saludo.
PD: Me gustaría saber de tus progresos, estoy en este foro para ayudar a gente como tu y mi satisfacción es saber que realmente lo estoy consiguiendo sabiendo de vosotros.

Y una más, ¿Para esta rutina debo hacer algún tipo de dieta especial?, en respuestas anteriores he visto lo de comer cinco veces al día y unos menús ricos en proteína, ¿es necesario hacerlos?, sobre todo en la primera fase en la que el trabajo será más suave, o seguiré con mi dieta habitual, te cuento que hago una dieta variada, desayuno a primera hora un zumo de zanahorias, pera, manzana, ciruela y limón, como 1/2 l., a media mañana un bocadillo pequeño de jamón serrano, comida a las 14:30 y cena a las 22:00, la comida como te decía es variada, ensaladas de pasta, huevo cocido, atún o surimi, aceitunas y pimiento, ensaladas de lechuga cebolla, pechuga de pollo a la plancha, huevo cocido aceitunas y todo aliñado con aceite de oliva virgen y vinagre, merluza a la romana, lentejas, sin chorizo, o bien una menestra de verduras del tiempo y carne de ternera, bueno lo que se dice un poco de todo, nada de bollería industrial y me bebo unos tres litros de agua mineral, leche tomo más bien poca, no me gusta, y el queso que me gusta últimamente no lo pruebo, ya que es del tipo curado, un flor de esgueva o un manchego viejo, por no hablar del cabrales, y a fin de bajar peso para no cargar la espalda pues he dejado de tomarlo, te comento que había empezado a controlar un poco la dieta a partir de octubre del año pasado ya que debido al trabajo sedentario, y para que no decirlo, porque no hacia nada empecé a controlar un poco la dieta, sustituyendo dos litros de pepsi por los tres de agua, y eliminando embutidos y el queso y la carne de cerdo del tipo costillas o chuletas, comencé a bajar desde los 95 kg, y luego con la rutina de piscina y la bicicleta pues he seguido bajando hasta los 78 kg. actuales.
Un saludo Emilio Angel.